Ze všech věkových skupin vyžaduje rostoucí tělo mladistvého nejvíce energie. A ta energie pochází z kalorií. Dospělí chlapci by měli v průměru konzumovat 2 200 až 3 200 denních kalorií za den. Teen dívky by měly konzumovat 1800 až 2400 denních kalorií za den v průměru.
Přestože vaše dospívající možná nemají žádné potíže přijít s způsoby, jak spotřebovávat všechny kalorie, které potřebuje, kvalita potravy záleží.
Mnoho svačinek a nápojů má malou nebo žádnou nutriční hodnotu, což vede k prázdným kaloriím.
Mladiství potřebují různé vitamíny a minerály. Vyžadují zejména železo a vápník, které pomáhají zajistit silné kosti. Vápník pomáhá udržovat svaly a zdravý srdeční tep. Železo pomáhá dodávat kyslík do krve do každé části těla a poskytuje tak potřebnou energii.
Takže povzbuďte svého dospívajícího, aby vyměnil nezdravé výživě prázdné bonbony a sladké nealkoholické nápoje a konzumoval tyto super potraviny místo toho:
Kešu a vlašské ořechy
Ořechy poskytují spoustu snack-hodné krize a zároveň nabízejí velké množství bílkovin a cenných minerálů. Jedna unce kasu nabízí pět gramů bílkovin a 10 procent doporučené denní dávky železa v USA. Stejná část ořechů (přibližně 14 polovin ořechů) nabízí čtyři gramy bílkovin, tři procento hodnoty USRDA vápníku a pět procent doporučené denní hodnoty železa.
Nejvhodnějším řešením jsou nezralé ořechy, jelikož hladina sodíku se může ztratit, pokud spotřebujete poměrně málo slaných ořechů. Přidejte kešu, vlašské ořechy nebo jiné oblíbené oříšky na šalát nebo v misce z ovesné kaše, abyste získali chutnou podporu. Přidejte ořechy do dospělého oběda, nebo ji povzbuzujte, abyste si je před tělocvičnou zabalili do tělocvičny na rychlé občerstvení.
Malá část dá vaší dospívající spoustu paliva.
Jogurt
Nahraďte zmrzlinu jogurtem nebo ekologickým zmrazeným jogurtem pro zdravější verzi chladného léčení. Jeden šálek čistého jogurtu poskytuje devět gramů bílkovin a obrovské 30 procent doporučené denní hodnoty vápníku.
Jogurty vyrobené z plnotučného mléka typicky nabízejí více bílkovin a vápníku než netučný nebo nízkotučný jogurt. Podívejte se na sladené jogurty, zvláště ty, které mají přidané ovoce; někdy i malé jogurtové poháry obsahují více cukru než plechovka sódy. Smíchejte ve své vlastní rozinky, čerstvé borůvky nebo jahody pro zdravější alternativu k předsladeným jogurtům.
Grilovaný losos
Losos je dobrým "gateway" zdravým jídlem, a to i pro dospívající, kteří se jako ryby nelíbí. Jeho konzistence a chuť je spíše jako kuřecí maso než jiné druhy ryb a může být grilovaná a ochucená podobně jako kuřecí maso. Grilovaný losos je také mnohem čistší a bez přísad než rybí tyčinky nebo smažené ryby nabízené v restauracích rychlého občerstvení. Losos poskytuje množství Omega 3 mastných kyselin, které jsou dobré pro srdce.
Jeden průměrný lososový filet poskytuje 35 gramů bílkovin, 75 procent doporučené denní hodnoty vitamínu B12, stejně jako vysoký obsah dalších vitamínů a minerálů B.
Obsahuje také malé množství vápníku.
Čerstvé ovoce
Čerstvé ovoce slouží jako zdravý způsob, jak uspokojit touhu po cukrách a sladkostich, aniž by obětovala chuť. Uchovávejte chladničku v hromadě hroznů, borůvek nebo jahod a naplňte mísu s ovocem s pochoutkami, jako jsou banány, jablka nebo pomeranče.
Banán je perfektní přírodní potraviny, které nabízejí 33 procent denní hodnoty vitamínu C a 41 procent doporučené denní hodnoty vitamínu B6. Je také vysoký obsah draslíku a hořčíku.
Ovocný salát je pro snídani stejně zábavný, protože je to dezert nebo noční občerstvení.
Řezte ovoce sami, spíše než výběr konzervovaných ovocných koktejlů nebo ovoce zabalené v sirupech, které mohou obsahovat spoustu zbytečného extra cukru nebo jiných přísad.
Dostaňte svého dospívajícího, aby jedl zdravě
Ať už máte co do činění s vybíravým jedlem nebo dítětem, které je vždycky na cestách, získávání dospívajících k jídlu zdravé není snadné. Ale roky dospívání mohou být plné poruch příjmu potravy, problémů s obrazem těla a problémů s tělesnou hmotností, takže je důležité sledovat stravovací návyky dospívajících.
Jezte společně oběd jako rodinu, kdykoli budete moci. Udržujte svůj domov zásoben zdravými potravinami a buďte dobrým vzorem. Zaměřte se na zdraví, nikoliv na váhu, a nechte svého dospívajícího, aby vám pomohl připravit jídlo, kdykoli je to možné.
Zdroje:
Americká dietetická asociace Complete Food and Nutrition Guide, 3rd ed . (New Jersey: John Wiley & Sons, Inc., 2006).
> Národní instituty zdraví: Železo
Národní instituty zdraví: vápník