Rotátorová manžeta se skládá ze skupiny čtyř svalů, které pomáhají zvednout ruku a otáčet ji od těla. Tyto svaly také posunují hlavu ramenní kosti během zvedání paží. Tyto svaly působí jako dynamické stabilizátory, když zvednete ruce od těla.
Bohužel, svaly jsou náchylné k zánětu a slzám během činností nad hlavou nebo v důsledku opotřebení.
Důležitým způsobem, jak snížit slzy nebo poškození manžety rotátoru, je posilování těchto svalů. Cvičení níže vám ukáže, jak posílit svaly vaší rotátorové manžety .
Ujistěte se, že jste se před zahájením těchto cvičení u svého rotátorového manžeta zkontrolovali se svým lékařem. Návštěva nebo dvě návštěvy s místním fyzickým terapeutem mohou také pomoci zajistit, že cvičení děláte správně a že jsou pro vás bezpečné.
Cvičení 1:
- Ležejte na žaludku na stole nebo na posteli
- Položte jednu ruku na úroveň ramen s kolenem ohnutým na 90 stupňů a ruku dolů
- Udržujte koleno ohnuté a pomalu zvedněte ruku
- Zastavte, když je vaše ruka vyrovnaná s ramenem
- Pomalu spusťte ruku
- Opakujte 10krát
- Proveďte s opačným ramenem
Cvičení 2:
- Ležejte na své straně na posteli nebo na podlaze
- Umístěte horní rameno na vaši stranu s loktem ohýbáním na 90 stupňů a předloktí ležící na hrudi, dlaně dolů
- Otočte rameno a zvedněte předloktí, dokud nebude rovně s ramenem
- Pomalu spusťte ruku
- Opakujte 10krát
- Proveďte s opačným ramenem
Třetí cvičení:
- Postavte se rukama za mírně za sebou a oběma palci dolů
- Zvedněte ruce a předstíráte, že s každou rukou vyprázdníte plechovku
- Pomalu spusťte paže
- Opakujte 10krát
Každá z těchto cvičení může být náročnější tím, že držíte malou činku.
Start světla - obvykle 2 nebo 3 liber stačí k vytvoření odpovídající odolnosti. Dalším způsobem, jak přidat odpor, je vykonávat ramenní cvičení s odporem . (Můžete ji získat od svého místního fyzikálního terapeuta .)
Rotátorové manžety lze provádět 2 až 3krát týdně nebo podle pokynů vašeho fyzikálního terapeuta. Ujistěte se, že ukončíte cvičení, pokud pocítíte zhoršující se bolest v rameni, ramenním ramene nebo rameni.
Společné problémy s rotační manžetou
Pokud máte slabost ve vašich rotačních manžetách, můžete se s rameny setkat s různými problémy. Mohou zahrnovat:
- Rotátorová manžeta slzy
- Ramenní tendonitida
- Bicepsová tendonitida
- Bursitida u ramen
Všechny tyto problémy mohou způsobit ztrátu rozsahu pohybu a omezené funkce vašich horních končetin. Práce na udržení robustních svalů rotátoru vám pomůže vyhnout se těmto problémům rameny.
Pokud se snažíte udržet vaše ramena silná, návštěva s fyzickým terapeutem, abyste se naučil rotační manžety pro posilování manžety, je dobrý nápad. Váš PT může přizpůsobit cvičební program rotátorové manžety, který pomůže udržet ramena silná a mobilní.