Můžete snížit riziko syndromu karpálního tunelu několika způsoby. Můžete být více náchylní k syndrom karpálního tunelu kvůli základním zdravotním podmínkám, anatomickým faktorům nebo zranění zápěstí. Můžete zabránit opakovanému namáhání a učit se udržet zápěstí v bezpečnější neutrální poloze.
Faktory zdraví
Nadváha je hlavním rizikovým faktorem syndromu karpálního tunelu.
Pokud je váš index tělesné hmotnosti (BMI) 30 nebo vyšší, máte vyšší riziko. Není přesně známo, proč je nadváha zvyšuje riziko. Snižujete mnoho dalších zdravotních rizik, pokud můžete udržet tělesnou hmotnost pod BMI 30.
Rheumatoidní artritida, diabetes a hypotyreóza zvyšují riziko vzniku syndromu karpálního tunelu. Tyto podmínky a jiné, které vedou ke vzniku zánětu nebo zadržování vody, omezují prostor v karpálním tunelu. Vysoká hladina cukru v krvi při cukrovce poškozuje nervy. Léčba těchto stavů může snížit riziko vzniku syndromu karpálního tunelu.
Věk je rizikovým faktorem, syndrom karpálního tunelu je u dětí velmi vzácný a nejvyšší u osob starších 40 let. Jak jste ve věku, budete chtít věnovat větší pozornost ochraně zápěstí.
Vyhněte se flexi zápěstí a opakovanému namáhání
Uvědomení si pozice zápěstí může snížit riziko syndromu karpálního tunelu. Neutrální pozice zápěstí je nejbezpečnější.
Toto je pozice, kdy je vaše ruka v souladu s zápěstím. Ohebná poloha je dlaň dolů, dlaň a prsty ohnuté směrem k vnitřnímu zápěstí. Rozšířená pozice je dlaň nahoru.
Spací
Spánek na ruce, zejména pokud jsou v ohybu, zvyšuje vaše riziko. V noci můžete věnovat pozornost pozici rukou.
Pokud už trpíte necitlivostí nebo brnění v noci, nebo když se probouzíte, můžete si v noci koupit zápěstí. To vám udrží ruku v neutrální poloze a pomůže zabránit progresi syndromu karpálního tunelu.
Umístění postavení, rameno a umístění rukou
Při sedání, stojící nebo chůzi držte ramena na druhou stranu, nikoliv v roli. Zvednutá držení těla přispívá k zatížení celé ruky vašich zápěstí a rukou. Jakýkoli úkol, který provádíte, včetně kontroly svého mobilního telefonu, by měl být proveden s vašimi rameny pohodlně daleko od vašeho těla - ne příliš blízko, ne příliš daleko.
Pokud zjistíte, že uchopíte nějaký předmět, jako je pero nebo mobilní telefon, důkladně se naučíte uvolnit rukojeť nebo upravit způsob držení objektu. Můžete použít větší pero s měkkým uchopením. Použijte stojan nebo držák mobilního telefonu. Všechny nástroje by měly mít správnou velikost pro vaše ruce. Použití nástrojů, které jsou příliš velké, může způsobit deformaci.
Vyhněte se opakovanému namáhání úloh
Při každém úkolu nebo práci věnujte pozornost tomu, jak používáte své ruce, zejména když provádíte stejnou akci opakovaně. Vyhněte se úkolům, které vyžadují ohnutí nebo zkroucení pohybu rukou po delší dobu.
Pokud musíte provádět úkoly, které vyžadují zkroucení rukou a ohýbání, postupujte postupně postupně.
Proveďte časté přestávky. Je-li to možné, během takových úloh přepněte ruce.
Riziko onemocnění při syndromu karpálního tunelu je patrné převážně ve výrobě, čištění a zpracování potravin. Kromě přepracování těchto úkolů, aby se snížilo napětí, by zaměstnavatelé měli vzít v úvahu otáčení pracovních míst, která vyžadují tyto akce, aby zaměstnanci tráví dlouhé hodiny.
Umístění počítačových pracovních stanic a návyky
Dobrou zprávou je, že studie nenalezly pevnou vazbu mezi klávesnicí počítače nebo použitím myší a syndromem karpálního tunelu. Existují však některé počítačové a psací návyky, které mohou zvýšit stres na vašich zápěstích.
Změna těchto hodnot může snížit denní namáhání.
- Postavení a polohování : Klávesnice a židle by měly být ve výšce, kdy jsou vaše předloktí při používání klávesnice vyrovnané a zápěstí nejsou při psaní ohnutá. Monitor by měl být na úrovni očí. Vaše záda by měla být podporována. Vaše nohy by měly být přímo na podlaze (nesedějte se zkříženými nohami po delší dobu). Vaše obrazovka by měla být vzdálená od vás. Vyhodnoťte svou pracovní stanici a proveďte všechny změny, které můžete.
- Udržujte zápěstí neutrální: Při psaní by se zápěstí neměly ohýbat směrem ven směrem k vašemu malířství, ani směrem dovnitř k palci. Udržujte zápěstí rovně.
- Neopírejte zápěstí: Při psaní by se měly ruce pohybovat nad klávesnicí a umožnit prstům najít správné klíče přesunutím celé ruky. Pokud máte zápěstí spočinut na jednom místě, musíte roztrhat ruce, abyste udeřili všechny klíče. Zápěstí zápěstí může být matoucí, protože byste opravdu neměli odpočívat zápěstí, když píšete. Přemýšlejte o nich jako o připomínce, abyste si nepřečetli ruce na okraji stolu nebo stolu, ale při psaní držte zápěstí plovoucí ve vzduchu.
- Nenorporujte: existují určité kombinace stisknutí kláves, které rušivým způsobem ruce a zápěstí. Například zkuste stisknout klávesu Y pouze levou rukou. Kdykoli budete muset provést kombinaci kláves, která zahrnuje stisknutí jednoho tlačítka a stisknutí jiného tlačítka, použijte obě ruce. Zkrátka se to bude zdát nejprve divné, ale bude vás zabránit v tom, aby jste byli překrucováni na podivné pozice. To platí také pro použití tlačítka řazení.
- Často měňte pozici ruky : Když otočíte na klávesnici, otáčíte se rukama (klouby na stůl) je skvělý způsob, jak dát zápěstí pauzu, aby nebyly ve stejném postavení po celý den. Vezměte si zvyk obrátit zápěstí, když přemýšlíte o další větu, abyste psali, mluvili po telefonu nebo četli věci na počítači.
Cvičení a úseky
Protahování a kondicionování pro úkoly vyžadující použití rukou a zápěstí jsou důležité pro prevenci zranění a opakovaného namáhání. Pokud už máte nějaké příznaky syndromu karpálního tunelu, poraďte se s lékařem cvičení, neboť se mohou nebo nemusí doporučit. Naneštěstí výzkum neprokázal nervové kluzné cvičení, aby byly účinné při léčbě tohoto onemocnění.
Sekvence zápěstí
Měli byste si každodenně natáhnout šlachy a svaly v zápěstích. Uděláte to ráno, než začnete psát, v poledne a na konci dne. Tento úsek pomůže udržet vaše zápěstí z utažení a způsobuje problémy, jako je syndrom karpálního tunelu a jiné formy opakovaného stresového zranění (RSI).
- Zatímco stojíte, držte své ruce přímo před vámi s prsty roztaženými, palmami směrem k zemi.
- Zvedněte obě ruce v poloze "zastavení" (dlaně směřující ke stěně před vámi), přičemž ruce držte rovně. Držte tuto pozici pět sekund.
- Vraťte ruce do výchozí pozice a pěst. Držte jej pět sekund.
- Otočte pěstí dolů tak, aby zadní část ruky směřovala ke zdi před vámi a můžete vidět vaše klouby. Držte jej pět sekund.
- Nakonec se vraťte do výchozí pozice a uvolněte ruce a prsty. Držte jej pět sekund.
- Opakujte sérii 10 krát.
Přidejte asi dvě minuty roztažení pro zbytek vašeho těla na vaše roztahovací rutinu. Uvolněte ramena a narovnejte záda. Přesuňte hlavu ze strany na stranu. Napněte záda. Budete se cítit energičtější a budete mít mnohem menší napětí a bolest.
Posilování přilnavosti
Stlačte kuličku z měkké gumy. Držte stlačit pět sekund. Opakujte 15krát.
Jóga
Jóga vám pomůže posílit a zlepšit stav vašeho těla a zlepšit tu správnou pozici a sílu. To bylo doporučeno pro lidi, kteří měli symptomy syndromu karpálního tunelu.
Kondicionování na pracovišti
Pokud vaše práce vyžaduje úkoly, které vyžadují zkroucení a ohýbání rukou, obzvláště pokud musíte použít silné pohyby nebo nést zatížení, požádejte zaměstnavatele o kondiční cvičení. Nejlepší je postupné zvyšování času stráveného v těchto aktivitách.
Zabraňte zhoršení příznaků syndromu karpálního tunelu
Pokud jste měl (a) rušivé nebo prsní brnění, necitlivost nebo bolest, měli byste podniknout kroky k zamezení zhoršení stavu. Pokud jste tyto příznaky trpěl několik týdnů, navštivte svého lékaře. Jsou-li neléčeny a pokročily, jste vystaveni riziku poškození svalů a nervů, které mohou být nezvratné.
> Zdroje:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M., Carlson N. Current Options for Nonsurgical Management of Carpal Tunnel Syndrome. Mezinárodní žurnál klinické revmatologie . 2010; 5 (1): 129-142. dva: 10.2217 / IJR.09.63.
> Syndrom karpálního tunelu . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Údajový list syndromu karpálního tunelu. Národní institut neurologických poruch a mrtvice. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burmann LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Syndrom karpálního tunelu - část I (anatomie, fyziologie, etiologie a diagnóza). Revista Brasileira de Ortopedie . 2014; 49 (5): 429-436. dva: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozák A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asociace mezi biomechanickými rizikovými faktory souvisejícími s prací a syndromem karpálního tunelu: přehled systematických přehledů a meta-analýza současného výzkumu. BMC muskuloskeletální poruchy . 2015; 16: 231. dva: 10.1186 / s12891-015-0685-0.