Pokud jste byli diagnostikováni jak s vysokým cholesterolem, tak s vysokým krevním tlakem , můžete se cítit ohromeni a zmateni, jak jíst. Naštěstí se v těchto dvou podmínkách značně překrývají. Zde je několik tipů, jak začít začít.
Kontrola váhy
Získání zdravé hmotnosti je důležité pro kontrolu jak hladiny krevního tlaku, tak hladiny cholesterolu.
Po stanoveném plánu nabídky na určené úrovni kalorií je efektivní strategie hubnutí.
Snižte obsah sodíku
Ne každý je citlivý na sodík, což znamená, že ne všichni jedinci, kteří jedí vysokou sodíkovou stravou, vyvstanou vysoký krevní tlak. Spíše než aby se jednalo o váš vlastní test, pokud chcete zjistit, zda jste citlivá na sůl nebo ne, doporučujeme zkusit dodržovat doporučení American Heart Association o méně než 1 500 miligramů sodíku (méně než 1 čajovou lžičku stolní soli) denně. Nezapomeňte, že je to cílová částka pro průměr toho, co jíte. Pokud nadměrně užíváte slané pokrmy denně, vyvažte příjem s velmi nízkým obsahem sodíku.
Tip: Nejčastějšími zdroji soli v americké stravě jsou stolní soli, konzervy a mražené / připravené potraviny a koření. Nejsnazší způsob, jak snížit přívod sodíku, není přidávání soli ze slané třepačky, opláchnutí konzervované zeleniny vodou pomocí filtru a žádost o přípravu jídla s malou nebo žádnou solí při jídle.
Zvyšte draslík
Důležitá studie diety na léčbu hypertenze (DASH) ukázala, že stravy s vysokým obsahem draslíku z ovoce, zeleniny a mléčných výrobků s nízkým obsahem tuku přispívají ke snížení celkového a LDL "špatného" cholesterolu u účastníků studie.
Potraviny s vysokým obsahem draslíku (225 mg na 1/2 šálku nebo vyšší):
- Marhule
- Avokádo
- Banány
- Ananasový meloun
- Kuře (vyberte pečené, pečené nebo grilované)
- Ryby (vyberte pečené, pečené nebo grilované ryby)
- Honeydew Melon
- Maso (vyberte štíhlé řezy, pečené, pečené nebo grilované)
- Mléko (vyberte s nízkým obsahem tuku nebo skotu)
- Pomeranče
- Špenát
- Rajčata
- Turecko (zvolte bílé maso)
- Zimní squash
Musíte se poradit se svým lékařem, abyste zjistili, zda je pro vás vysoká hladina draslíku. Některé zdravotní stavy nebo léky mohou vyžadovat stravu s omezeným obsahem draslíku.
Snížit obsah nasycených tuků
Nasycené a trans-mastné kyseliny přispívají k tvorbě plaků v tepnách a zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Vyhněte se nasyceným tukům tím, že omezíte červené maso, smažené potraviny, mléčné výrobky s plným obsahem tuku a pečivo.
Zvyšte mononenasycené tuky
Nahraďte saturované a trans- tuky zdravými "zdravými" tuky z olivového oleje, ryby jako losos, tuňák a makrela, ořechy, olivový olej a avokádo. V jedné studii bylo prokázáno, že omega-3 mastné kyseliny snižují krevní tlak u jedinců s hypertenzí.
Začněte pomalu
Může být obtížné provést mnoho změn stravy najednou, zvláště pokud jste byli diagnostikováni dvěma zdravotními stavy. Zkuste jednu zdravou změnu za týden po dobu čtyř týdnů. Až budete zvládat tyto vylepšení, odměňujte se s něčím, co se vám líbí, jako výlet do lázní nebo do filmů.
Druhý měsíc se zaměřte na zachování těchto zdravých návyků a přidávání zdravé odrůdy do jídel. Když se cítíte připraveni, vyzkoušejte pátou a šestou zdravou změnu a nezapomeňte odměnit se za pozitivní změny, které jste udělali.
Zdroje:
Sacks F, Svetkey L, Vollmer W., Účinky na krevní tlak redukovaného dietního sodíku na účastníky dietních přístupů k pokusu o zastavení hypertenze (DASH) (2001). New England Journal of Medicine (344) 3 -10.
Morris MC, Sacks F, Rosner B (1993). "Nižší krevní tlak rybího oleje?". Journal of Human Hypertension (88): 523-533.