Každý, kdo hledal způsoby, jak zvýšit hladinu HDL cholesterolu (tj. "Dobrý cholesterol"), pravděpodobně narazil na doporučení k výkonu. Je to proto, že pravidelné cvičení , zejména aerobní cvičení, bylo spojeno s vyššími hladinami HDL cholesterolu. Ale kolik cvičení musíte udělat, abyste zvýšili hladinu HDL?
Co je to HDL cholesterol?
Lipoproteiny s vysokou hustotou (HDL) přenášejí nadbytek cholesterolu ze stěn tepen do jater. Vzhledem k tomu, že depozice cholesterolu jsou hlavním rysem aterosklerózy , považuje se odstranění cholesterolu z tepen za důležitý prvek prevence kardiovaskulárních onemocnění.
V játrech je přebytek cholesterolu z HDL částic metabolizován; hodně z toho se přemění na žluč, který se pak vylučuje tělem nebo se používá k trávení. Tento proces recyklace cholesterolu - "proces zpětného transportu cholesterolu" - pomáhá předcházet nebo zvrátit srdeční onemocnění. Vysoká hladina HDL cholesterolu proto často znamená, že se recykluje hodně přebytečného cholesterolu, což je dobrá věc. Proto je žádoucí mít vyšší hladinu HDL cholesterolu. Například hladiny HDL nad 60 mg / dl jsou spojeny se sníženým rizikem onemocnění srdce.
Výzkumné důkazy o cvičení a HDL cholesterolu
Odborníci již dlouhou dobu vědí, že cvičení pomáhá zvýšit produkci a účinnost některých enzymů, které zlepšují tento proces "reverzní cholesterolu". Ale kolik cvičení je nezbytné k dosažení tohoto účinku?
Studie provedená japonskými výzkumníky prozkoumala otázku, jaký typ cvičení, frekvence a intenzita ovlivňují HDL cholesterol.
V metaanalýze vyšetřovatelé z Tokyu hodnotili vliv cvičení na hladiny HDL. Obsahovaly údaje z 35 randomizovaných studií, které hodnotili vliv cvičení na hladiny HDL u dospělých.
Zatímco cvičební režimy se mezi těmito studiemi lišily, subjekty v těchto studiích prováděly v průměru po dobu 40 minut tři až čtyřikrát týdně a vliv na HDL byl měřen po 8 až 27 týdnech.
Ve studiích měli účastníci zvýšení HDL cholesterolu v průměru zhruba 2,5 mg / dL. Toto zvýšení HDL cholesterolu bylo pouze mírné, ale statisticky významné.
Při některých výpočtech je pokles rizika srdečního selhání o dvě až tři procenta spojen s nárůstem HDL o 1 mg / dL. Zatímco takovéto výpočty vycházejí z řady předpokladů a nikoliv ze skutečných klinických studií, díky tomuto odhadu zvýšení HDL o 2,5 mg / dL může skutečně znamenat podstatné snížení kardiovaskulárního rizika.
Možná nejzajímavějším zjištěním z této studie je zjištění, že to, co se nejlépe s vyššími hladinami HDL, nejlépe korelovalo s nejlepšími trvání cvičení - a ne s frekvencí nebo intenzitou cvičení. Vyšetřovatelé uváděli, že u výzkumných subjektů, kteří trvají nejméně 20 minut, bylo každé další 10minutové zvýšení trvání cvičení spojeno s dalšími 1,4 mg / dL HDL.
Kolik cvičení potřebujete?
Tato metaanalýza představuje nejlepší odhad, který koreluje objem cvičení s hladinami HDL cholesterolu. Výsledky této studie naznačují, že trvání nejméně tří až čtyřikrát týdně po dobu nejméně 20 minut (i když by bylo lepší) by mělo pomoci zvýšit hladinu HDL. Ve skutečnosti se zdá, že prodloužení trvání cvičení pomocí zdvořilé stimulace (tj. Pomalejším, pokud je to nutné) je nejlepším způsobem, jak překládat cvičení na vyšší úrovně HDL.
Jiné změny životního stylu
Kromě cvičení mohou další změny životního stylu pomoci zvýšit úroveň HDL.
Tyto zahrnují:
- Ukončete kouření, což může zvýšit HDL cholesterol až o 10 procent.
- Ztráta hmotnosti: Při ztrátě 6 liber může HDL vzrůst o 1 mg / dL.
- Výběr zdravějších tuků , jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky nalezené v olejích z oliv, arašídů a olejů z ořechů, jakož i ořechy, ryby a další potraviny obsahující omega-3 mastné kyseliny .
- Konzumace alkoholu v uklidnění: Nejen jeden nápoj denně pro ženy a dva nápoje denně pro muže ve věku 65 let a mladší.
Slovo z
Vyšší hladiny HDL cholesterolu jsou spojeny s nižším kardiovaskulárním rizikem. Pravidelné cvičení je jedním ze způsobů, jak zvýšit hladinu HDL. Zdá se, že trvání pravidelného cvičení je nejdůležitějším faktorem při úspěšném zvyšování HDL cvičením.
> Zdroje:
> Kodama S, Tanaka S, Saito K a kol. Účinek tréninku aerobního cvičení na hladinách sérového cholesterolu lipoproteinu s vysokou hustotou. Arch Intern Med 2007; 167: 999-1008.
> Mackey RH, Grónsko P, Goff DC Jr a kol. Koncentrace cholesterolu a částic s vysokou hustotou lipoproteinu, karotidová ateroskleróza a koronární onemocnění: MESA (multietnická studie aterosklerózy). J Am Coll Cardiol 2012; 60: 508.