Použití excentrických cvičení k léčbě problémů s Achilem
Alfredsonský protokol je specializovaný cvičební program pro lidi s achilovou tendonitidou nebo tendonopatií. Využívá konceptu excentrického zatížení Achillovy šlachy, aby zlepšila schopnost šlach odolat silám a stresorům.
Pokud máte Achilovu tendonitidu, pak pochopíte, jak tento stav může omezit vaši schopnost chodit a běžet.
Může vám zabránit v účasti na vašich běžných rekreačních a atletických aktivitách a může to narušit vaše běžná rutina práce.
Existuje mnoho různých léčebných postupů k léčbě Achillovy tendonitidy . Fyzikální terapeut může pomoci kontrolovat počáteční zánětlivý proces a poté doporučuje jemné a progresivní nakládací cviky pro Achilovu šlachu, protože to je léčení.
V posledních letech se objevují důkazy o tom, že Achillova tendonitida není skutečný zánětlivý proces. Některé histologické studie naznačují, že typické zánětlivé buňky s tendonitidou nejsou přítomny. Proto je Achillova tendonitida často označována jako Achilova tendinopatie, zvláště když trvá více než několik týdnů a stala se chronickým stavem.
Jemné protahování a postupné nakládání Achillovy šlachy je nezbytné k úspěšné léčbě Achilové tendinopatie.
Některé studie naznačují, že excentrické zatížení šlachy je příznivé pro jiné typy cvičení. Alfredsonův protokol je metoda, která se používá k postupnému nakládání zraněné Achilovy šlachy na léčbu tendinopatie.
Co je excentrické cvičení?
Excentrické zatížení šlachy nastane, když se svaly a šlachy zužují, protože prodlužujete svaly.
To je v přímé opozici vůči soustředným kontrakcím, nebo svalům a šlachům, které se zkracují, když je kontrasujete.
Jednoduchým příkladem výstředné kontrakce je držet něco v ruce s ohnutým loktem. Pomalu nechte loket narovnat a držte váhu. Můžete si představit prodloužení bicepsového svalstva, když držíte váhu, zatímco pomalu narovnáváte lokte. Toto je excentrická kontrakce nebo excentrické zatížení vašeho bicepsového svalu.
Takže, co je tak zvláštní, pokud jde o problémy se šlachy a excentrické cvičení? Zdá se, že excentrické cvičení je užitečné pro zraněné šlachy. Proč? Vědci stále nevědí, proč je tento typ cvičení zvláštní. Přesto, pokud máte poranění šlachy, jako je Achilees tendonitis, váš fyzický terapeut může mít excentrické cvičení, které vám pomohou léčit váš stav.
Achilles 'Základy Tendonitidy
Achillova tendonitida je běžná poranění. Příznaky a příznaky Achillovy tendonitidy nebo tendinopatie jsou:
- Bolest v zadní části nohy, těsně nad patou.
- Bolest s během, skákání nebo směrováním vašich prstů proti odporu.
- Malý kus na Achillovu šlach těsně nad patou.
Pokud máte podezření, že máte Achillovou tendinopatii, je dobré se s ním seznámit, abyste zajistili správnou diagnózu.
Cvičení Alfredson Protocol
Alfredsonův protokol pro Achilovu tendinopatii je vlastně dvě samostatná cvičení. Chcete-li cvičení provést, musíte mít malý krok nebo obrubníku, na kterém stojíte. Ujistěte se, že jste se přihlásili u svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta, abyste se ujistili, že je bezpečné pro cvičení a že cvičíte správně. Zde je, jak provádíte protokol Alfredson:
- Postavte se na krok s koulemi vašich nohou na okraji. Vaše podpatky by měly viset přes okraj kroku.
- Na rovnováhu držte něco stabilního.
- Udržujte obě kolena rovně.
- Použijte obě nohy, zvedněte podpatky a zvedněte se na koule vašich nohou.
- Držte nohu bolestivou Achillovou šlahou na schodech a zvedněte zraněnou nohu z kroku.
- Pomalu se snižte pomocí zraněného kotníku. Pata by se měla pohybovat směrem k podlaze a míčka nohy by měla zůstat v kontaktu s okrajem schodiště.
- Vraťte nezraněnou nohu do kroku a zopakujte cvičení.
Protokol Alfredson vyzývá k provedení tohoto cvičení pro 3 sady 15 opakování. Když cvičíte s koleny rovně, specifický sval, který tvoří Achilovu šlachu nazvaný gastrocnemius, je naložený a napadnutý.
Jakmile provedete 3 sady 15 opakování s koleny přímo na schodech, zopakujte protokol Alfredson s koleny lehce ohnutými. To kladí důraz na specifický sval nazývaný soleus, který se připojí k gastrocnemiusu, aby vytvořil Achillovu šlachu. Znovu proveďte 3 sady 15 opakování.
Obě cvičení protokolu Alfredson by měla být provedena dvakrát denně. To znamená, že byste měli dělat 3 sady 15 opakování rovného kolena a ohýbané cviky snižující cvoky ráno a večer. Celkově byste měli provádět celkem 180 opakování cvičení denně.
Co mám po cvičení očekávat?
Po provedení dvou cvičení Alfredsonova protokolu můžete pocit bolesti nebo bolesti v zadní části kotníku díky Achillovu šlachu a bolesti ve vašich lýtkových svalech. Tato bolestivost bude trvat déle a bolestivost bude mnohem méně, zatímco budete postupovat s cvičením v průběhu týdnů. Protokol Alfredson naznačuje, že budete pokračovat v cvičeních, pokud se bolest nezpůsobí. Pokud k tomu dojde, poraďte se s lékařem.
Ačkoli existuje výzkum, který uzavřel účinnost Alfredsonova protokolu, někteří lidé považují dokončení 180 opakování cvičení denně za obtížně dosažitelné. Studie ve vydání února 2014 časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy ukázala, že upravená verze Alfredsonova protokolu s přístupem "dělat tolik tolerovaný" dosáhla podobných pozitivních výsledků jako úplný 180 opakovací protokol.
Jak dlouho mám pokračovat v Alfredsonském protokolu?
Alfredsonův protokol by měl pokračovat po dobu 12 týdnů, aby se zjistily optimální výsledky. Během této doby můžete chtít konzultovat s fyzickým terapeutem, který vám může poradit, kdy se vrátit k běžným aktivitám, jako je běh. Váš fyzikální terapeut může předepsat cvičení v rovnováze s BAPS deskou a plyometrickou cvičení, abyste zajistili, že budete schopni běžet a skákat bez toho, abyste utrpěli zranění vaší achilové šlachy.
Alfredsonův protokol je metoda, která vám poskytuje excentrickou zátěž Achillovu šlachu k léčbě bolestivého stavu Achilovy tendinopatie. Jedná se o jednoduchou metodu, která zajistí rychlé a bezpečné zacházení s vaším stavem a návrat na předchozí úroveň funkce.
Zdroje: Stevens, M. a Tan, C. (2014) Účinnost alfredsonova protokolu ve srovnání s nižším opakováním-objemovým protokolem pro střední porci achilové tendinopatie: randomizovaná kontrolovaná studie. JOSPT 44 (2) 59-67.
http://www.runnersworld.com/stretching/eccentric-calf-napevnění-chilles-tendinopathy-five-years-later