11 Potraviny, které napomáhají předcházet nedostatku železa

Přineste fazole

Nedostatek železa je nejčastější příčinou nedostatku výživy ve světě. Nedostatek železa může způsobit anémii a kognitivní (učení) zpoždění u dětí. Anemie se může pohybovat od mírné až těžké, někdy vyžadující krevní transfuzi. U většiny lidí je klíčem k prevenci nedostatku železa zajistit dostatečné množství železa ve stravě.

Železo má dvě formy: heme železo (z masa) a nehemové železo. Železo z heme je lépe absorbováno než neželezné železo, což vede k tomu, že doporučené dietní dávky (RDA) pro železa jsou téměř 2krát vyšší u vegetariánů. Navzdory tomu, že vegetariáni, kteří jedí různorodou stravu, nejsou vystaveni vyššímu riziku vzniku anémie s nedostatkem železa . Po pubertu mají ženy vyšší RDA kvůli menstruační ztrátě krve.

Přezkoumáme několik jídel bohatých na železo. Játra nejsou zahrnuty v tomto seznamu. Přestože je vynikajícím zdrojem železa, má vysoký obsah cholesterolu. Některé z nich možná už víte, že obsahují železo, ale někteří vás mohou překvapit.

1 -

Maso
Melanie Defazio / Stocksy United

Mluvíme víc než jen hovězí. Kuře, jehněčí, vepřové maso a krůty jsou také dobrým zdrojem železa. Maso obsahuje heme železo, které je pro tělo snazší absorbovat, což znamená, že získáte více železa z těchto potravin. Doporučují se hluboké zdroje hovězího masa.

Není to maso jedlík? Žádné starosti, existují další možnosti.

2 -

Shellfish
dapan fotografie / Moment / Getty Images

Krevety, škeble a ústřice obsahují stejné heme železo jako maso, což znamená, že je snadno absorbováno.

Přísně vegetariánský? Žádné obavy, další volby přicházejí. Existuje mnoho možností pro vegetariány a vegany.

3 -

Tofu
Beth Galton / Photolibrary / Getty Images

Tofu je skvělý zdroj bílkovin s dobrým množstvím železa. Vyhněte se tofu s přidaným obsahem vápníku, protože to může snížit vstřebávání železa.

4 -

Fazole
James Baigrie / Photolibrary / Getty Images

Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem bílkovin, fazole (včetně pinto bobů, černých fazolí, čočky a ledvin) jsou také dobrým zdrojem železa.

5 -

Brokolice a Bok Choy
Tom Baker / EyeEm / Creative RF / Getty Images

Brokolice a bok choy rea super zelenina, pokud jde o železo. Kromě toho, že jsou dobrým zdrojem železa, obsahují vitamín C, který pomáhá tělu absorbovat železo z vaší stravy.

6 -

Zelenina
Matthew Boyer / Moment / Getty Images

Více zeleniny jsou dobrým zdrojem železa, včetně zelené listové zeleniny; zelené fazole; a rajčata. Rajčatová šťáva je jednou z mála šťáv obsahujících železo.

7 -

Sušené ovoce
Potraviny / Fotolibrary / Getty Images

Ano, sušené meruňky, broskve, sušené švestky a hrozinky mají v nich železo. Dělají také lahodné občerstvení. Stejně jako rajčatová šťáva, švestková šťáva vám umožní pít vaše železo.

8 -

Ořechy
Kevin Summers / Fotografova volba / Getty Images

Většina ořechů, včetně kešu, lískových oříšků, pistácií a mandlí obsahuje železo. Takže jíst hrst jako výživné občerstvení. Možná míchat v několika sušených ovoce na trochu více železa.

9 -

Dýňová semínka
John Carey / Fotolibrary / Getty Images

Surové tekvicové semena, nazývané také pepita, jsou skvělým zdrojem železa. Pokud je chcete pražit, vyvarujte se nadměrnému teplu, protože to může snížit množství železa v nich. Zvažte jejich použití jako doplněk salátu.

10 -

Chléb a obiloviny
Brian Leatart / Fotolibrary / Getty Images

Ve Spojených státech a dalších zemích jsou mouka obohaceny o vitaminy a minerály včetně železa. Tyto produkty můžete identifikovat tím, že na seznam složek vidíte obohacenou mouku. To by zahrnovalo potraviny, jako je chléb, obiloviny, těstoviny a jiná zrna. Obecně platí, že obiloviny s otrubami v nich mají více železa než jiné obiloviny.

11 -

Ovoce
Westend61 / Westend61 / Getty Images

Přestože technicky neobsahují železo, pomáhají vám ovoce bohaté na vitamín C (pomeranče, citróny, limety, meloun, kiwi) absorbovat železo z vaší stravy. Přidejte je k jídlu bohatému na železo, abyste získali lepší výsledek.

Zdroj:
Národní institut zdraví. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ Přístup 08/18/2015

Prevence je klíčová

Doufejme, že s těmito doporučeními budete úspěšní při prevenci nedostatku železa. Je důležité poznamenat, že mléčné výrobky nejsou na tomto seznamu. Mléčné výrobky obsahují vápník, který zabraňuje vstřebávání železa z jiných potravin, které se najednou konzumují. Požití velkého množství mléka (více než 3 šálky nebo 24 uncí denně) může zabránit dostatečné absorpci železa ze stravy. Také nápoje, které obsahují taniny, jako je káva a čaj, mohou blokovat vstřebávání železa. Pokud je váš nedostatek železa dost hrozný, aby způsobil chudokrevnost, změna vaší stravy sama o sobě nebude zcela korigovat nedostatek železa. Diskutujte o možnostech léčby se svým poskytovatelem zdravotní péče. Zdroj Železo: Informační list o doplňkové stravě. Národní instituty zdravotnického úřadu webových stránek o doplňcích stravy. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional. 11. února 2016. Přístup 14. března 2017.