Posilování svalů, které podporují přední cruciate ligament
Poranění ACL, včetně vyvrtnutí nebo slz , je jedním z nejčastějších poranění kolena, které sportovci trpí. Zatímco se hrozí nehoda, existují způsoby, jak napomoci posílení podpůrných svalů kolena a pomáhají předcházet zranění nebo zbytečnému namáhání kolena. Tento posilovací program se zaměřuje na zvýšení síly svalů nohou. To povede ke zvýšené síle nohy a stabilnějšímu kolennímu kloubu.
Pamatujte si, že technika je vše; během výkonu těchto cvičení věnujte velkou pozornost své formě, abyste předešli zranění. Zde jsou tři cvičení pro zpevnění svalů nohou a prevence úrazu ACL:
Quadriceps Posilující cvičení k prevenci poranění ACL
Svaly čtyřkolek jsou čtyři oddělené svaly v přední části stehna.
- Walking Lunges (3 sety x 10 opakování)
- Uplynulý čas: 6,5 - 7,5 min
- Účel: Posilujte svaly stehenních (čtyřkolek).
- Pokračujte dopředu pravou nohou.
- Zatlačte pravou nohu a vysuňte levou nohu dopředu.
- Uhněte zadní koleno rovně dolů.
- Ujistěte se, že vaše přední koleno nad kotníkem.
- Ovládejte pohyb a snažte se zabránit tomu, aby přední koleno uniklo dovnitř.
- Pokud nevidíte špičky nohou na přední noze, děláte cvičení nesprávně.
Šikmé cvičení k prevenci poranění ACL
Hřbet kostí je pět samostatných šlach v zadní části stehna.
- Hamstrings (3 sady x 10 opakování)
- Uplynulý čas: 7,5 - 8,5 min
- Účel: Posílení hamstringových svalů.
- Klečte na zemi s rukama na boku.
- Držte partner pevně u kotníků.
- S rovnou chrbtovou čárou se opřete o boky vpřed.
- Vaše koleno, bedra a rameno by měly být v přímce, zatímco se budete opřít o zem.
- Neohýbejte se v pasu.
- Měli byste pocit, že hřbet v zadní části stehna pracuje.
- Opakujte cvičení pro 3 sady s 10 nebo celkem 30 opakování.
Vyvažování cvičení k zabránění poranění ACL
Studie ukazují, že nižší útlum síly oproti síle čtyřúhelníku může hrát úlohu při poranění ACL. Zdá se tedy, že zvyšující se rovnováha pomáhá vytvářet rovnováhu mezi sílou quadricepových svalů a svaly kostek.
- Zvednutí jednoho prstu (30 opakování x 2 opakování)
- Uplynulý čas: 8,5 - 9,5 min
- Účel: Toto cvičení posiluje lýtkový sval a zvyšuje rovnováhu.
- Postavte se rukama k sobě.
- Ohnout levým kolenem a udržovat rovnováhu.
- Pomalu vystupujte na pravé prsty s dobrou rovnováhou.
- Můžete si držet ruce před vámi, abyste jim pomohli.
- Pomalu opakujte 30 krát a přepněte na druhou stranu.
Jakmile budete silnější, možná budete muset přidat další opakování tohoto cvičení, abyste mohli pokračovat v posilujícím účinku cvičení. Existují dynamické cvičení, které spolu s těmito pomáhá posílit podpůrné svaly a zabránit zranění ACL .
Zdroj:
Program PEP, Nadace pro výzkum sportovní medicíny Santa Monica, přístup k 4. 3. 2016.