Jak získat dostatečné množství železa a vyhnout se chudokrevnosti
Nedostatek železa je běžným problémem pro ženy sportovce. Studie rutinně zjistily, že sportovci, zvláště sportovci, často trpí nedostatkem železa nebo anemickými.
Železo je nezbytné pro sportovní výkon. Je to součást hemoglobinu ve vašich červených krvinkách, který transportuje kyslík do buněk a přenáší oxid uhličitý. Mozok se také spoléhá na transport kyslíku a bez dostatečného množství železa, je těžké se soustředit a cítit se unavený a podrážděný.
Železo je také potřebné k udržení zdravého imunitního systému. Pokud nemáte dostatek železa, můžete být náchylní k častějším infekcím.
Sportovci a nedostatek železa
Kombinace následujících faktorů přináší sportovcům riziko nedostatku železa:
- Nedostatečná dodávka dietního železa. Sportovci, kteří se vyvarují červeného masa, mají potíže s uspokojováním potřeb železa.
- Zvýšené požadavky na železo. Hard trénink stimuluje růst produkce červených krvinek a cév a zvyšuje potřebu železa. (Železný obrat je nejvyšší u výcviku tréninkových sportovců při vysoké intenzitě).
- Vysoká ztráta železa. Krevní ztráta v důsledku poranění nebo menstruace. U vytrvalostních sportovců způsobuje poškození červených krvinek v nohách nohy v důsledku chodu na tvrdých površích špatně kvalitní botou ke ztrátě železa. Konečně, protože železo je ztraceno v potu, těžké pocení vede ke zvýšenému riziku nedostatku.
Symptomy nedostatku železa a anémie
Příznaky nedostatku železa zahrnují ztrátu vytrvalosti, chronickou únavu, vysokou srdeční frekvenci, nízký výkon, časté zranění, opakující se nemoci a ztrátu zájmu o cvičení a podrážděnost.
Mezi další příznaky patří špatná chuť k jídlu a zvýšená incidence a doba trvání nachlazení a infekcí. Mnoho z těchto příznaků je také časté při nadměrném tréninku, takže chybná diagnóza je častá. Jediným jistým způsobem diagnostiky nedostatku je krevní test, který určuje stav železa. Pokud se u Vás objeví některý z výše uvedených příznaků a jste v jedné z vyšších rizikových kategorií, měli byste navštívit svého lékaře pro laboratorní práci.
Pokud váš lékař potvrdí nedostatek železa , doporučuje zvýšit příjem stravy železa. Pokud je váš nedostatek závažný, možná budete potřebovat doplňky. Nikdy nepoužívejte doplňky železa, pokud nejsou pod dohledem svého lékaře, protože příliš mnoho železa může způsobit nevratné poškození a vyšší riziko rakoviny a srdečních chorob .
Dobré zdroje železa
RDA pro ženy a mládež je 15 miligramů denně. Muži by měli konzumovat 10 mg. Vyškolení sportovci mohou potřebovat o něco více. Železo můžete získat v potravinách živočišných i rostlinných, ale žehlička v živočišných zdrojích má absorpční rychlost asi 15%, ve srovnání s asi 5% u rostlin. Takže účinnějším způsobem, jak zvýšit stav železa, je konzumace živočišných produktů, jako je chudé červené maso, drůbež, ryby nebo játra. Můžete také zvýšit množství železa v potravinách, které jíte, vařením pomocí litinové pánvi (zejména při vaření kyselých jídel).
Absorpce železa z jakýchkoli potravin, ať už rostlinných nebo živočišných, je snížena, pokud jsou při jídle doprovázeny kofeinem. Vápník a zinek také snižují schopnost těla absorbovat železo. Přidání ovoce (zejména citrusových plodů) k jídlu zvyšuje absorpci železa . Nejlepšími zdroji železa v krmivech jsou: Leanské červené maso, cereální snídaně obohacené o železo, ořechy a luštěniny (v kombinaci s potravinami s vysokým obsahem vitamínu C ).
Více informací získáte na této schémě Iron Rich Foods .
> Zdroje:
> Alaunyte I, Stojceska V, Plunkett A .. "Železo a ženský sportovec: přehled dietních léčebných metod pro zlepšení stavu železa a výkonu." J Int Soc Soc Nutr. 2015 6. října, 12: 38. dva: 10.1186 / s12970-015-0099-2. > eColekce > 2015.
> Jak se léčí anémie s nedostatkem železa? Národní centrum srdeční, plicní a krve, 26. března 2014.