Protahuje, abyste usnadnili poruchu břicha
Pokud jste někdy zaznamenali příznaky vzplanutí IBS , víte, že plyn, nadýmání, zácpa a průjem nejsou zábavné. Znáte také, že se budete snažit co nejvíce zvládnout vaše příznaky.
Dobrou zprávou je, že jóga je poměrně snadný způsob, jak přirozeně pomáhat při zvládání příznaků , a přestože by neměla být považována za léčbu pro IBS, rozhodně to neublíží pokusit se o jógu, které mají sloužit ke zmírnění příznaků IBS. Chcete-li začít doma, vyzkoušejte následující devět jógy.
Alternativní koleno k nosu
Když se cítíte plynně, narazíte na podlahu pro střídavé koleno k nosu představovat, což podle Katriny Love Senn, mezinárodní učitelka jógy a autorka, je také známý jako vítr-uvolňující póza. "Pomáhá uvolňovat plyn a nadýmat, posiluje a tónuje břišní svaly," říká.
Naštěstí je to jednoduché a přístupné cvičení pro každého. Lehněte si na záda na rohoži, nohy jsou roztaženy. Nakreslete pravé koleno nahoru směrem k hrudi a použijte ruce, abyste ji přitáhli blíž k tělu. Předtím, než uvolníte nohu na podlahu a opakujete se na druhé straně, zhluboka se nadechněte. Dokončete tři až pět úseků na nohu.
Boat Pose
Chcete-li porazit tolik obyčejné nafukování s IBS, lodní póza vám může pomoci. "Tato póza pomáhá zaujmout jádro, tónovat a utáhnout břicho," říká Alex Samet, učitelka registrovaná jóga se specializací na vinyasa jógu. "Je to perfektní póza pro odstranění břišního nadýmání."
Pokud se s pozicí neznáte, nabízí Samet tyto kroky pro správné nastavení:
- Sedněte si s koleny ohnutými, nohy na zemi. Skočte zpět a přesuňte svou váhu tak, abyste byli vyrovnaní na svých "sedacích kostech" a zvedali nohy z podlahy jako vy.
- Přineste své dlaně na zadní části stehen, zvedněte a otevřete hrudník. Zatlačte si stehna do dlaní, abyste se zvedli o něco výš.
- Chcete-li si hrát s vaší rovnováhou, přineste ruce vedle vašeho těla v této póze. Pokud se ocitnete skrz dolní část vašeho zadku (houpání dopředu), vraťte se do výchozí pozice.
- Chcete-li ještě lépe pracovat na vaší rovnováze, držte nohy dohromady a pomalu je začněte narovnávat. Ujistěte se, že nezamknete kolena. Pokud nemůžete narovnat nohy bez ztráty rovnováhy, nemějte strach - držte kolena ohnutá
Dýchjte hluboce, když držíte pózu, zaměřte se na udržení břicha v zábraně. Držte se co nejdéle s dobrým postojem a rovnováhou, pak uvolněte nohy na podlahu. Opakujte tři až pětkrát.
Kolena do hrudníku Pose
Kolena na hrudník představují, také známý jako "zastrčit póza", je další skvělá volba, když se cítíte nafouknutý nebo plynný. "Tato uklidňující póza se zaměřuje na oblast břicha a zažívací orgány, pomáhá umožnit vnitřní hojení celé oblasti břicha tím, že podporuje trávicí systém, aby se plně uvolnil a uvolnil," říká Senn.
Ležte na podložce na podložce, dolní část zad v kontaktu s podlahou, uvolněte krk. Ohněte obě kolena a přitáhněte je k hrudi, pomocí svých rukou, abyste kolena přiblížili k tělu. Zatímco se uvolňujete, zhluboka se nadechněte, pak když vydechujete, utáhněte si břicho a vytáhněte ramena od země, natočte hlavu až na kolena. Počkejte na tři, pak uvolněte hlavu a ramena zpět na podlahu. Pokračujte v sekvenci třikrát až pětkrát.
Šikmý ohyb C s dlouhými nohami
Pokud se setkáte s bolestí plynů souvisejících se stresem, navrhuje Samet širokou nohu vpřed jako možnost odlehčit napětí, zatímco "vytlačí vaše břicho, aby pomohlo s pohybem."
Chcete-li provést cvičení, postavte se s nohami širšími než ramenní odstupy, přičemž vaše prsty směřují mírně směrem ven. Přiložte prsty k sobě za zády. Zhluboka se nadechněte, abyste se připravili, pak když vydechujete, sklopte se z boků a stáhněte ruce za vámi, pomocí jejich pohybu, abyste vedli hlavu blíž k rohoži.
Zhluboka se nadechněte a snaží se uvolnit své tělo blíže k rohoži při každém výdechu, pak když jste připraveni uvolnit pózu, vdechovat, protlačit koule nohou a jak Samet říká: "Postavte se . " Vytrepejte a zopakujte cvičení ještě dvakrát.
Cat-Cow Pose
Sekvence kočičí krávy je řada, která by měla být začleněna do rutiny péče o sebe sama. "Dohromady tato dvě rytmická jóga vnitřně masíruje celou trávicí systém a páteř, pomáhá a podporuje zdravé a účinné trávení," říká Senn. Takže pokud máte zájem o zácpu související s IBS, může to být čas, abyste se dostali na palubu pro malou kočku.
Začněte ve stolní poloze tak, že klečíte na kolena a ruce. Zkontrolujte, zda jsou vaše dlaně zarovnané pod rameny, kolena pod boky. Když vdechujete, podívejte se ke stropu, stisknutím dlaní, když se otevřete skrz hruď, současně stisknete boky nahoru ke stropu a klouby skrz sedací kosti. Toto je kráva představují.
Při příštím vydechování si kolem sebe ramena dopředu uvolní hlavu mezi náručími, jak si zastrčíte pánev, opravdu se táhnete přes celou páteř. Tohle je kočka.
Pokračujte ve střídání mezi krávou a kočkou představovat s každým inhalovat a vydechovat. Proveďte nejméně tři až pět sekvencí.
Rameno stojí Pose
Pokud máte IBS-D nebo průjem, může být nápady ramenního kloubu užitečné. "Místo, kde je břicho obráceno, zpomaluje pohyblivost střev a podporuje vstřebávání tekutiny," říká Samet.
Jedná se o mírně pokročilý pohyb, takže pokud nemůžete udělat ramenní stojan, vyzkoušejte jednoduché póly, s koleny skloněnými během cvičení. Samet nabízí tyto tipy pro správné provedení cvičení:
- Lehněte si na zádech a ohněte kolena, nohy na podlaze. Jemně kopněte nohy nad hlavou, nebo pokud jste začátečník, zvedněte nohy z podlahy, takže vaše spodní nohy jsou rovnoběžné se zemí. Použijte svůj abs, aby se valí vaše pánve nahoru a pryč od podlahy, jak si přinést kolena k vaší hlavě. Použijte ruce, pokud potřebujete, abyste pomohli při pohybu.
- Přiložte ruce k dolní části zad, prsty směřujte nahoru, vaše horní paže a lokty se dotýkají země. Při dalším vdechnutí se pokuste zvednout nohy (společně nebo jeden po druhém), takže jsou prodloužené a kolmé k zemi. Proveďte sérii hlubokých dechů a při každém vdechnutí se snažte pohybovat lokty blíž k sobě, abyste podpořili dolní část zad, když zvednete nohy o něco výš.
Když jste připraveni uvolnit pózu, vráťte se na pluh nebo do jednoduchého pluhu, s nohama spadnutím za hlavu, pak pomalu a pečlivě přitiskněte boky zpět k podlaze a nechte kolena a nohy následovat.
Cobra Pose
"Cobra póza se táhne přes přední a zadní části středu těla a zmírňuje zácpu a střevní plyn," říká Senn a dodává: "Existují také výhody pro páteř a břišní a zádové svaly, které společně pomáhá podporovat zdravé trávení. "
Cobra je další přístupná póza, vhodná pro většinu jednotlivců. Lehněte si na břicho a položte dlaně na zem, těsně pod, ale v rovině s vašimi rameny. Zhluboka se nadechněte, a jak se vdechujete, tiskněte si dlaněmi a pomocí svých svalů zvedněte ramena a hrudník od podlahy, jak se budete těšit. Po vydechování lehce uvolněte a při dalším vdechnutí prohloubíte úsek, jak se vyvýšíte. Cílem je skutečně využít vaše hlavní svaly k zahájení a prohloubení hnutí, spíše než spoléhat se na vaše paže, hrudník nebo ramena. Opakujte tři až pětkrát.
Sedící spinální twist
Podle Sametu se sedící spinální zkroucení (a opravdu, téměř jakákoli zkroucená jóga představuje) pomáhá podpořit průtok krve, snižuje nadýmání a pomáhá při trávení. "Mým nejoblíbenějším způsobem, jak se dostat do této pozice, je začít v sedící pozici a přesunout se do kravatých nohou [póze] tím, že přinese pravé koleno na horní část kolena, takže vaše nohy jsou opačné boky," říká.
Jakmile jsou vaše nohy v poloze směřující ke krávě, stiskněte pravou nohu dolů do země mimo levé stehno tak, aby se vaše pravé koleno zvedalo od země, pak si levým loktem vytáhněte za pravé stehno a otočte se kolem vašeho pravého rameno. Pokud se tato pozice cítí dobře, držte tu pózu.
Pokud chcete prohloubit pózu, Samet říká, že byste měli přinést levý loket přes pravé koleno a levou ruku po pravé noze. Přineste pravou ruku za tělo a přiložte si kolem těla, abyste uchopili levou ruku. Všechno to zní velmi komplikovaně, ale jakmile to zkusíš, uvidíš, že je to jednodušší, než to zní.
S každým vdechujte, vydejte se přes trup a zjistěte délku a při každém výdechu zkuste trochu víc, jak se díváte přes pravé rameno. Pokračujte tři až pět hlubokých dechů, než se pomalu uvolníte a zopakujte cvičení na opačné straně.
Dítě je Pose
Konečně, ale v neposlední řadě je to báječná dětská póza . Sennová touží po této relaxační pozici, která zvyšuje energii prostřednictvím trávicího systému, v podstatě nabízí obecnou pomoc při všech IBS příznacích.
Klečte na zemi a sedněte si na patách. Podržte kolena tak, že když se nakloníte dopředu, vaše stehna poskytnou jemnou masáž trávicích orgánů. Zhluboka se nadechněte a jak vydechujete, sklopte se a přiložte si ruce na hlavu a jednoduše se uvolněte do póze, když se snažíte tlačit boky zpátky do paty. Vezměte si dlouhé, pomalé dechy a při každém výdechu se pokuste prohloubit úsek roztažením ramen směrem dopředu, zatímco opřete čelo směrem k podlaze a zatlačte boky zpět. Zůstaňte v této poloze po dobu 30 až 60 sekund.
> Zdroje:
> Kuttner, L a kol. "Randomizovaná studie jógy pro dospívající s syndromem dráždivého střeva." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Yogic versus konvenční léčba syndromu dráždivého tračníku převládajícího průjmu: randomizovaná kontrolní studie." Applied Physiology and Biofeedback, 2004, 19: 33.