Vybírejte ryby a zeleninu a / nebo vyvarujte se mléčných výrobků z celých tuků
Jídlo je známá bolest hlavy a migréna, ale potraviny, které specificky vyvolávají bolesti hlavy, jsou jedinečné a někdy obtížné zjistit.
Někdy jediná potravina spouští bolesti hlavy člověka, jako červené víno nebo čokoládu. Pro ostatní je to dokonalá bouře, která způsobuje bolesti hlavy, jako jídlo plné mnoha "spoušťových" pokrmů v kombinaci s chudým nočním spánkem.
Jistě, pokud máte jeden nebo více specifických triggerů potravin , vyhnout se jim je to nejlepší. To je řečeno, někteří lidé nemohou vždy identifikovat své spouštěče a raději přijmou dietu, která jednoduše optimalizuje jejich bolesti hlavy nebo migrény.
Zatímco neexistuje žádná univerzální strava, která by fungovala pro všechny, někteří lidé zjistili, že určitá strava, jako je středomořská nebo nízkotučná strava, snižuje jejich bolesti hlavy nebo migrény - a jaký lepší způsob, jak získat zpět kontrolu nad vaším stavem, než kontrolou co jíš.
Základy středomořské stravy
Středomořská strava má nízký obsah masa a je bohatá na mastné ryby, které mají vysoký obsah omega-3 mastných kyselin.
Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny tvoří velkou část membrány imunitních i nervových buněk. Ve skutečnosti se předpokládá, že jsou předchůdci molekul, které se podílejí na regulaci bolesti a psychické úzkosti v těle.
Přesněji řečeno, omega-3 mastné kyseliny, které se nacházejí v potravinách, jako jsou mastné ryby, luštěniny, ořechy, zelenina, ovoce a celozrnné látky, se domnívají, že snižují jak zánět, tak vnímání bolesti.
Na druhou stranu se předpokládá, že omega-6 mastné kyseliny, které se nacházejí v červených masných a rostlinných olejích jako kyselina linolová (LA), podporují zánět a zvyšují vnímání bolesti.
Středomořská strava a bolesti hlavy
Experti na bolest hlavy předpokládají, že dieta bohatá na omega-3 pomůže nejen k prevenci chronických bolestí hlavy a migrény (doposud byly vědecké studie konfliktní), ale že dieta s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin a nízkým obsahem omega-6 mastné kyseliny by tohle trik - perfektní poměr, tak mluvit.
Studie z roku 2015 v časopise Journal of Pain se pokusila otestovat tuto teorii. V této 12-týdenní studii bylo padesát pět účastníků s chronickou každodenní bolestí hlavy randomizováno buď:
- dieta s vysokým obsahem omega-3 a nízkým obsahem omega-6 (jako středomořská strava)
nebo
- dietu s nízkým obsahem Omega-6
Výsledky zjistily, že osoby zařazené do vysoké diety omega-3, s nízkým obsahem omega-6 měly větší počet bolesti hlavy měsíčně. Tito účastníci měli také do konce studie nižší skóre HIT-6, což znamená, že jejich bolesti hlavy mají menší dopad na kvalitu jejich života, než u těch, které mají nízkou omega-6 dietu.
Ve stejné studii byly hladiny omega-3 metabolitů v krvi měřeny na začátku studie a na konci studie. Výsledky ukázaly, že ve srovnání s nízkým omega-6 stravou měli lidé na kombinované stravě s vysokým obsahem omega-3 / nízký obsah omega-6 vyšší hladiny DHA-EA, o nichž je známo, že mají protizánětlivé vlastnosti.
Také tento vzestup DHA-EA souvisel s redukcí fyzické bolesti a psychického utrpení účastníků.
Co to znamená?
Zatímco je zapotřebí více a více studií, aby se zkoumala úloha omega-3 bohaté stravy kombinované s omega-6 špatnou dietou při prevenci migrény a bolesti hlavy, přijetí takové stravy může být pro některé.
Dobrou zprávou o přijetí středomořské stravy je, že má další přínos pro zdraví, jako je prevence onemocnění srdce - dvojnásobný bonus.
Nízkotučná strava a migrény
Další možností, která může být užitečná pro ty, kteří trpí migrénou, ať už epizodická nebo chronická migréna , je dieta s nízkým obsahem tuku.
Ve studii o výživě, metabolismu a kardiovaskulárních chorobách v roce 2015 bylo 83 účastníků s epizodickou nebo chronickou migrénou randomizováno, aby podstoupili tři měsíce nízký nebo normální dietu. Poté se účastníci na další tři měsíce přesunuli do opačné stravy.
Nízkotučná strava omezovala tuky na méně než 20% celkového denního příjmu energie, zatímco normální tučná strava měla obsah tuku 25 až 30% celkového denního příjmu energie.
Celkově měla strava s nízkým obsahem tuku nižší množství nasycených tuků (například máslo, sýr, plnotučné mléko a červené maso) a mononenasycené tuky (například olivový olej a repkový olej).
Výsledky studie zjistily, že ti, kteří podstoupili dietu s nízkým obsahem tuku, měli méně závažné a méně časté záchvaty migrény než ti, kteří podstoupili normální tukovou stravu.
Je důležité si uvědomit, že účastníci, kteří podstoupili změnu stravy, ztratili váhu. Takže ztráta hmotnosti (bez ohledu na to, jak byla provedena) může přispět k částečnému snížení počtu migrénů v této studii.
Ve skutečnosti je výzkumem důsledně zjištěno, že lidé s obezitou mají častější a závažnější migrény než lidé s normální hmotností. Důkazy navíc ukazují, že obezita může zprostředkovat přeměnu z epizodické až chronické migrény.
Věda, která stojí za spojitostí mezi obezitou a migrénami, je pravděpodobně složitá, ale může být zprostředkována zánětem, protože obézní lidé mají vyšší hladinu zánětlivých markerů v krevním oběhu. Tyto stejné zánětlivé markery jsou zvýšeny během migrénového záchvatu.
Co to znamená?
Dieta s nízkým obsahem tuku, zvláště s nízkým obsahem nasycených tuků, může být přínosná pro prevenci migrén. Dieta s nízkým obsahem nasycených tuků obecně znamená významné snížení výskytu masa (například hovězí, jehněčí, vepřové) a mléčných výrobků (například máslo, sýr, celozrnné jogurt a mléko).
Pokud se rozhodnete pro dietu s nízkým obsahem tuku, zaměřte svou spotřebu na ovoce, zeleninu, celozrnná a rybí tuk jako losos jsou obzvláště bohaté na polynenasycené tuky (dobré druhy tuku). Vyberte mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku na celém tuku a odstraňte trans-tuky z vaší stravy, což jsou tuky nalezené v svačinách a smažených pokrmech.
Dobrou zprávou je, že v červnu 2015 americká potravinářská a léková správa zjistila, že trans-tuky nemohou být považovány za bezpečné. Pro všechny potravinářské společnosti byla stanovena tříletá lhůta pro odstranění trans-tuků z zpracovaných potravin.
Slovo z
Před přijetím jakékoli zvláštní stravy pro vaše bolesti hlavy nebo migrény se ujistěte, že jste se přihlásili u svého lékaře.
Výběr správné stravy může být složitým úkolem, protože chcete zajistit, abyste nezanechávali důležité živiny nebo způsobovali více stresu tělu. Například, pokud výrazně snižujete mléčné výrobky, chcete si být jisti, že ve stravě máte dostatek vápníku. Rychlá poučení o jiných zdrojích vápníku ve stravování (jako je kale, špenát, brokolice nebo obohacené obiloviny) je vše, co potřebujete.
To je řečeno, tyto diety, zejména nízkotučné a středomořské, jsou poměrně standardní a bezpečné způsoby stravování. Možná to stojí za to vyzkoušet.
> Zdroje:
> Ferrara LA, et al. Nízkotučná dieta snižuje frekvenci a závažnost akutních migrénových záchvatů. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2015 Apr; 25 (4): 370-5.
> Martin VT, Vij B. Dieta a bolest hlavy: Část 2. Bolesti hlavy . 2016 Oct, 56 (9): 1553-62.
> Ramsden CE et al. Diety vyvolané změny n-3 a n-6 odvozených endokanabinoidů a snížení bolesti hlavy a psychické úzkosti. J Pain . 2015 Aug. 16 (8): 707-16.
> Lékařské centrum Marylanské univerzity. (8/2015). Omega-6 mastné kyseliny.