Jak se dostat z postele bez bolesti zad

Bezpečný pohyb k minimalizaci zkroucení zády

Mnoho lidí se ráno probudí s zadní ztuhlostí. Chcete chránit záda, když se dostanete z postele pomocí bezpečných pohybů, které minimalizují zkroucení. Možná jste nikdy neuvažovali o způsobu, jakým se dostanete z postele a že to může zahrnovat zkroucení. Použijte těchto osmi kroků, abyste to udělali správně.

1 -

Hluboké dýchání a protahování

Zkuste první chvíli strávit, než se dostanete z postele a uděláte hluboké dýchání a protahování. Představte si, že to bude zahřívání následujících pokynů. Když se natáhnete, stačí jen prodloužit své tělo na několik vteřin a samozřejmě jste připraveni vypadnout z postele bezpečně.

Když jste připraveni začít se z postele, začněte ležet na zádech, blízko k okraji postele.

2 -

Ohnout kolena

Dále ohýbejte kolena a položte nohy na lůžko. Toto se nazývá pozice háku ležícího . Je to podobně jako kreslení v manévru , jádrová stabilizační technika, která se učí pacientům v průběhu počátečních fází fyzikální terapie.

3 -

Přetočte na svou stranu

• Nyní přejděte na svou stranu. Když to uděláte, přesvědčte se, abyste svůj kmen přesunuli jako jednotku, než aby ji zkroucili.
• Chcete-li udržet součásti dohromady, můžete si představit ocelovou tyč nebo dřevěný dřík, který běží po délce vašeho páteře, začíná od oblasti ramen a pohybuje se směrem dolů do oblasti kyčle.
• Rovněž nechte gravitace pomáhat.
• Klíčem k úspěchu je vyhnout se úmyslnému utažení vašeho zadního nebo ab svalů.

4 -

Zatlačte se do sedadla

• Oběma rukama zatlačte na sedačku.
• Když přijedete, opatrně se ohněte na boky a kolena.
• Pokračujte ve využívání obrazu čáry uprostřed páteře a nezapomeňte, abyste se nepohnuli.
• Umožněte, aby váha nohou ukotvila vaši polohu, což vám umožní posunout zbytek těla.
• Jděte tak pomalu, jak potřebujete, abyste tento pohyb provedli bezpečně a pohodlně.

5 -

Připravte se na to

• Jakmile budete sedět, dejte si chvíli odpočinout, pokud budete potřebovat.
• Pak, když jste připraveni postavit se, začněte tím, že ujistíte, že sedíte stejně na obou stranách sedadla.
• Posaďte se a jemně se snažte oblouk dolní části zad, abyste pomohli přechodu z mnoha hodin ležet do postavení.
• Položte jednu nohu před druhou na podlahu.

6 -

Ohnout vpřed od boků

Ohnout svůj kmen dopředu od kyčelních kloubů, zatímco držíte záda rovně.

7 -

Vyrovnejte se

• Natlačte nohy dolů do podlahy, abyste získali páku, abyste se dostali až nahoru.
• Vyrovnejte obě nohy současně s vaším vzestupem.

8 -

Nohy dohromady

Přiveďte zadní nohu dopředu, abyste se ocitli vpředu.

Gratulujeme, jste připraveni a máte skvělý den.

Možná budete chtít provést dopolední úseky, abyste zvýšili svou flexibilitu. Zvažte také nalezení pohodlnější polohy pro spaní, které může mít za následek nižší zadní tuhost ráno.

> Zdroj:

> Kisner C, Colby LA. Terapeutické cvičení: Základy a techniky . Philadelphia: FA Davis; 2013.