Mnoho žen se obráti na černé cohosh k léčbě příznaků
Před spánkem vyvolanou menopauzou jste býval dobrý spánek, že? Pak jste začali tento hormonální přechod a stal se princeznou a hráškem. Existuje několik důvodů, proč menopauza způsobuje nespavost, a naštěstí i několik způsobů, jak zvládnout vaše příznaky.
Proč nespíte dobře během menopauzy
Několik faktorů se při menopauze setká, aby vás vyrušilo.
Hladiny hormonů , zdravotní problémy, životní styl a situační stresové stavy hrají roli v tom, zda spíte a zda spíte. Po dosažení věku 40 let (a někdy předtím) může být potíže s dostat nebo spící, protože pokles hladin hormonů ovlivňuje cyklus spánku / bdění. Kromě toho mohou horké záblesky, noční pocení, problémy s štítnou žlázou, bolesti a potíže s dýcháním vás udržet. Zvláště spánková apnoe , která souvisí s měnícími se hladinami estrogenu a přírůstkem hmotnosti , je častá při menopauze.
V každém věku může stres udržet jednu. Během menopauzy se však mohou ženy zabývat stárnoucími rodiči, neplodnými dospívajícími, rozvodem, starostmi o práci a problémy s penězi. Všechny tyto obtíže mohou ztěžovat spánek. A pokud jste mimo tyto výzvy depresivní nebo úzkostní, může být znemožnění a zotavení se spánku.
Pokud máte zdravotní potíže, léky (jak na předpis, tak i na pultech) vás mohou probudit.
Dieta a užívání látek, jako je kofein, nikotin, alkohol nebo doplňky, mohou být také faktory.
Co můžete dělat o nespavosti?
Co dělat s nedospělými noci závisí na tom, co je způsobuje. Ale opatření pomáhá. Pokud užíváte stimulanty, například zastavte nebo výrazně snížíte příjem kofeinu.
Ukončete kouření, nepijte alkohol, nereagujte na čokoládu a zkontrolujte všechny doplňky, které užíváte, abyste zjistili, zda ovlivňují váš spánek.
Pokud vás úzkost nebo noční pocení probouzí, zacházejte s příznaky. Oboznámte se s lékařem a diskutujte o tom, které léky nebo doplňky mohou zmírnit vaše příznaky. Existuje několik typů léků, které pomáhají, včetně antidepresiv, léků proti úzkosti a sedativních / hypnotických léků. Krátký kurz vás může dostat zpátky do přirozeného spánkového vzoru.
Ať už používáte černý cohosh, lněný olej, antidepresiva nebo krátký průběh hormonální terapie, můžete udělat volby, které usnadní vaše příznaky natolik, aby obnovily dobrý vzhled spánku. Nezapomeňte, že užíváte léky a doplňky podle pokynů a poraďte se s lékařem o lécích, které už užíváte, abyste zjistili, zda vedoucí účinky vedou k probouzení. Lékař, poradce, osobní trenér, akupunkturista, masážní terapeut nebo naturopath, ať už samostatně nebo v kombinaci, mohou pomoci obnovit svůj cyklus spánku.
Změňte své prostředí a rutiny
Udržujte svou ložnici v pohodě. Během menopauzy máte velice citlivou horkou prašnost blesku , takže chcete, aby vaše tělo bylo co nejvíce cool, aniž by bylo nepříjemné.
Cokoliv, co zvyšuje teplotu vašeho těla, může vypnout spínač, takže udržujte teplotu v ložnici o několik hodin nižší v noci.
Mírně upravte tělesnou teplotu, abyste minimalizovali noční pocení . Noste lehké pyžamo a v plastovém tašce na zip vedle lůžka nechte chladnou látku nebo chladnou krabičku. Vložte chladnou obálku na obličej a na hrudník, jakmile zjistíte, že se objeví horký záblesk a hluboce se dýchá, dokud neprojde blesk. Snažte se zůstat uvolněná, když to uděláte. Procvičte pomalé, hluboké dýchání během dne, takže když se probudíte s úzkostí nebo horkým zábleskem, můžete techniku využít k uklidnění a uvolnění sebe. Progresivní relaxace, kognitivní behaviorální terapie, biofeedback nebo self-hypnóza jsou všechny techniky, které vám budou dobře sloužit během období nespavosti a dalších stresujících okamžiků.
Praxe dobré hygieny spánku. Jděte do postele pravidelně a používejte své postele pouze pro spánek a sex. Relaxujte před spaním. Vyjměte televizor z ložnice a nejedou alespoň dvě hodiny před spaním.
Také udržujte svou ložnici tmavou. Chtěli byste poslat mozku na zprávu, že noc je na spánek, protože světlo vás nabádá, abyste se probudil a zůstal stát.
Cvičení venku během dne. Kombinace přirozeného světla, vitamínu D a cvičení je recept na lepší spánek. Ujistěte se, že pracujete na začátku dne, abyste získali více denního světla a předejít příliš energii před spaním.
Zůstaň pozitivní
Nedělejte si vinu, pokud se nemůžete dostat. Někdy přichází s menopauzálním územím a čím více se z toho zoufáte, tím méně spíte. Sleeplessness je frustrující a rozptýlí se do všech vašich aktivit během dne. Dlužíte si to sobě, abyste získali zbytek a zotavení, co se může stát jen s dobrým spánkem. Pak, když se život probouzí novou výzvu, můžete říci: "Nech mě spát." A vy to uděláte.
Zdroje:
> Severní Američan Menopauza společnost, (NAMS), Menopauza Průvodce: Pomáhat ženám Informovaná zdravotní rozhodnutí kolem menopauzy a za sebou, 6. vydání , Severní Američan Menopauza společnost, 2006. 10. října 2007.
> Murphy, P, "Změněné hladiny hormonů pohlaví, vyšší teplota těla ovlivňuje kvalitu spánku u postmenopauzálních žen", SLEEP, prosinec 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21. ledna 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Behavioral and Pharmacological Therapies for Late-Life Insomnia: Randomized Controlled Trial" JAMA, Vol. 281, č. 11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21. ledna 2008
> Bostonova kolektivní kniha o zdraví žen, naše těla, my: Menopauza, Touchstone / Simon a Schuster, New York. 2006.