Jak utratit váhu tím, že zvyšuje pomalý metabolismus
Nestabilní štítná žláza může zpomalit váš metabolismus a způsobit zvýšení tělesné hmotnosti. Pokud se snažíte zhubnout, s dalšími překážkami metabolismu sub-par, co byste měli dělat?
Bude úsilí o podporu pomalého metabolismu pomoci vám zhubnout a získat energii? Potřebujete zrychlit svůj metabolismus, abyste mohli zhubnout nebo překonat nárůst hmotnosti ?
To jsou důležité otázky pro každého, kdo se snaží zhubnout, ale především u pacientů s štítnou žlázou.
Co je metabolismus?
Když jíte, jídlo se přeměňuje na energii. Termín "metabolismus" označuje způsob - nikoliv rychlost -, že vaše tělo zpracovává a používá jídlo, které jíte. Spíše než mít "rychlejší" nebo "pomalejší" metabolismus, je nejpřesnější popisovat váš metabolismus jako účinný nebo funkční versus neúčinný nebo nefunkční.
Metabolismus se skládá z několika složek.
- Váš bazální metabolismus: Od 60 do 65 procent kalorií, které denně konzumujete, se strávil tím, že vás živí a poskytuje základní energii, kterou potřebujete k životu. Dokonce i kdybyste ležel v posteli celý den, stále byste potřebovali tyto kalorie k podpoře vašich základních tělesných funkcí.
- Fyzická aktivita: Asi 25 procent vašich kalorií jde na pohyb a fyzickou aktivitu. Přirozeně, čím více jste aktivní, tím více kalorií se denně vyčerpává.
- Tepelný účinek jídla: Přibližně 10 procent kalorií se spotřebuje na zpracování jídla, které jíte. Například, pokud budete jíst 2000 kalorií denně, obvykle byste spálili 200 kalorií denně, jednoduše jíst a strávit vaše jídlo.
Formule metabolismu
Vítězný vzorec pro udržení vaší váhy je, že to, co užíváte z hlediska kalorií, by mělo odpovídat kaloriím, které každodenně vynakládáte.
Následující příklad ukazuje výpočet.
KALORY PŘIJATÉ Z JÍDLA =
KALORY VYPLÝVAJÍCÍ Z ZÁKLADNÍHO METABOLISMU
+
KALORY VYDANÉ PODLE ČINNOSTI
+
KALORY VYPLÝVAJÍCÍ ZMRAZUJÍCÍ POTRAVINY (THERMIC EFFECT)
Chcete-li zhubnout , musíte snížit počet kalorií odebraných z jídla, zvýšit počet vynaložených kalorií nebo obojí.
Překvapivě mnoho lidí s nadváhou a zejména pacientů s štítnou žlázou neberou žádné další kalorie než lidé s průměrnou hmotností a mohou udržet nebo dokonce zvážit na mnohem nižší denní hladině kalorií. Pokud se vejde do této kategorie, znamená to, že pravděpodobně začínáte se sníženým bazálním metabolizmem nebo rychlostí metabolismu v klidu, známou jako RMR. Můžete také vynakládat méně kalorií z fyzické aktivity, a v některých případech může být termický účinek jíst, který jíte, otupen. Konečný výsledek: nejste spálení tolik kalorií jako někdo podobné hmotnosti s funkčním metabolismem.
Pro vás, ztráta hmotnosti vyžaduje, abyste:
- Optimalizujte léčbu štítné žlázy
- Zvyšte svůj RMR / bazální metabolismus
- Zvyšte množství kalorií, které vynakládáte
- Zvyšte kalorie, které vynakládáte na strávení jídla
Optimalizace štítné žlázy
Pokud máte nediagnostikovanou hypotyreózu nebo váš stav není dostatečně ošetřen lékařem, téměř vše, co uděláte, abyste zvýšili metabolismus na výstupní straně, se může nezdařit.
Takže prvním, zásadním krokem je test štítné žlázy. A pokud jste byli testováni a jste léčeni, musíte se ujistit, že léčba štítné žlázy je optimalizovaná a že užíváte správné léky a dávkování.
Zvyšte RMR / bazální metabolismus
Metabolismus je poněkud funkcí genetiky, ale můžete zvýšit bazální metabolismus budováním svalů. Svalové buňky jsou až osmkrát více metabolicky aktivní než tukové buňky a svaly vypalují více kalorií než tuků. Přidání vážení nebo cvičení odporu, jako je vzpírání, T-Tapp nebo cvičební pásy, může pomoci zvýšit bazální metabolismus.
Dehydratace může také přispět k neúčinnému metabolismu ovlivněním tělesné teploty. Když jste dehydratováni, vaše tělesná teplota klesá mírně a způsobuje, že vaše tělo uchovává tuk jako způsob, jak zvýšit nebo udržet teplotu. Ujistěte se, že pijete dostatek tekutin, nejlépe alespoň 64 uncí vody denně, aby se zabránilo tomuto metabolickému stádu. Vytváření studené vody může také přidat další zvýšení metabolismu.
Zvyšte svou fyzickou aktivitu
Aerobní cvičení, které zvyšuje srdeční frekvenci, může zvyšovat metabolismus během cvičení. Někteří odborníci se domnívají, že aerobní cvičení také zvyšuje klidový metabolismus na několik hodin, protože svaly hoří kalorie, aby se zotavily a opravily sami.
Zvyšte tepelný účinek jídla, které jedíte
Mírná rychlost metabolismu se typicky zvyšuje až dvakrát až třikrát více po konzumaci bílkovin versus sacharidů a tuků. Digestivní komplexní sacharidy s vysokým obsahem vlákniny, jako je zelenina s vysokým obsahem vlákniny a obiloviny, vypálí více kalorií než jednoduché sacharidy. Můžete zvýšit termický účinek potravin, které jíte, tím, že se zaměřujete na kvalitní bílkoviny, ovoce a zeleninu s vysokým obsahem vlákniny a příležitostné vlákno s vysokým obsahem vlákniny.
Slovo z
Pokud je váš metabolismus spíše problém, než jste očekávali, možná budete chtít prozkoumat jeho přesné měření. RMR testování pomocí zařízení, jako je DexaFit nebo BodySpec, dokáže vyhodnotit váš skutečný RMR a výsledky vám mohou pomoci pečlivě určit nejlepší cestu vpřed při vypracování úspěšného plánu hubnutí.
> Zdroje:
> "Hall KD". Jaký je požadovaný energetický deficit na jednotku hubnutí? Mezinárodní časopis o obezitě (2005). 2008, 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA a kol. "Úbytek hmotnosti, udržování hmotnosti a adaptivní termogeneze." Am J Clin Nutr květen 2013 vol. 97 č. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptivní snížení termogeneze a rezistence na ztrátu tuku u obézních mužů." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. dva: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Dlouhodobá úbytek hmotnosti." Am J Clin Nutr červenec 2005, vol. 82 č. 1 222S-225S