Vyhněte se bermudskému trojúhelníku menopauzy
Konec vašeho období je něco, co některé ženy chtějí oslavit, ale proces, který může trvat po dobu asi 10 let (známý jako perimenopauza ), než konečně dosáhne menopauzy, což je doba, kterou mnozí z nás spojují s přírůstkem hmotnosti. Dokonce i aktivní, zdravé ženy mohou zesílit v letech, které vedou k menopauze, ale to není nevyhnutelné. Zjistěte, co můžete udělat pro zvládnutí vaší hmotnosti během menopauzy.
Proč získáváme váhu
Důvodem, proč získáváme váhu, je otázka kalorií ve srovnání s kalorií - jako v případě, že je spousta příchodů, než jít ven. To, co vyvolává tento přírůstek hmotnosti, je místo, kde frustrace přichází, protože, jak někteří z mých aktivních klientů říkají, nárůst hmotnosti vypadá, že pochází odnikud. "Dělám to stejné cvičení a jíst stejně jako vždy, ale najednou jsem měl břicho," řekl jeden klient.
Bohužel se objevuje efekt Bermudského trojúhelníku, který se děje před a během menopauzy, tři věci, které dohromady vedou k nárůstu hmotnosti:
- Zvýšený příjem kalorií : Studie ukazují, že ženy jedí více kalorií než pokles estrogenu a že potřebujeme více tuku a cukru a méně výživné a uspokojující potraviny, které obsahují bílkoviny a vlákniny.
- Snížená tělesná aktivita : Spontánní fyzická aktivita také klesá, často aniž bychom o tom věděli. To může být spojeno s některými příznaky perimenopauzy a menopauzy, jako je únava, potíže se spánkem, deprese a jiné změny nálady.
- Snížení RMR : Odborníci se domnívají, že klesající estrogen může snížit Vaši rychlost odpočinku (RMR) o 40-70 kalorií denně, kalorií, které se zvyšují, pokud jim nebudete kompenzovat dietou a cvičením.
- Je zřejmé, že estrogen hraje důležitou roli při řízení hmotnosti. Ovlivňuje naše chutě, jak aktivní jsme a potraviny, které toužíme. Nedostatek toho dokonce mění, jak se tuk rozděluje, ukládá je kolem břicha, což nás vystavuje riziku srdečních onemocnění a cukrovky. Existují další problémy související s věkem, které mohou zhoršovat situaci: ztráta svalové a aerobní energie a snížení počtu kalorií, které spálíte během cvičení. Ve výkonu, zvýšení tělesné hmotnosti a menopauze uvádí Wendy Kohrt, že mladá zdravá žena může při cvičení zvyšovat výdaje na energii o 8 až 10 kalorií za minutu, zatímco žena ve středním věku může pouze zvýšit o 6-8 kalorií minuta. To znamená, že zachování stejného spalování kalorií může vyžadovat častější a / nebo intenzivnější cvičení.
- To neznamená, že jste odsouzeni k získání váhy a cvičení je vaší první obrannou linií proti Bermudskému trojúhelníku menopauzy.
4 věci, které můžete udělat, abyste se vyvarovali tělesné hmotnosti
Pokud jste frustrováni změnami ve vašem těle, které se zdají pocházet odnikud, existují věci, které s tím můžete udělat. Tím, že vytvoříte efektivnější cvičení a díváte se na další oblasti vašeho života, které mohou přispět k problému, můžete svou váhu ovládat.
- Přidejte intenzitu ke své kardio - Jak těžké pracujete, je přímo souvisí s tím, kolik kalorií spalujete a zvýšením intenzity vám pomůže spálit více, aniž byste museli přidávat čas nebo frekvenci k vašim tréninkům. Zde je to, co můžete udělat:
- Vyzkoušejte trénink intervalu nebo trénink s vysokou intenzitou
- Naučte se 5 způsobů, jak přidat intenzitu k cvičení
- Naučte se spálit více tuku s kardio
- Zvyšte svou frekvenci - Pokud nejste vyčerpáni ve dnech tréninku, zkuste přidat další den kardio. Dokonce i bohatá 20minutová chůze stačí k tomu, abyste zvýšili spálenost kalorií.
- Zvýšení trvání - Další možností je, aby vaše tréninky delší. Zkuste přidávat 5-10 minut na jeden nebo více z vašich tréninků, abyste vypálili několik dalších kalorií.
- Make Friends With Strength Training - Z toho, co děláte, silový trénink je nejdůležitější pro udržení vaší síly, rovnováhy, svalové hmoty a váhy, jak jste starší. Studie ukazují, že starší dospělí mohou zvýšit klidovou rychlost metabolismu a výdaje na energii přidáním tréninku na odolnost. Jedna studie dokonce ukazuje, že kombinace vysoce intenzivní kardio a silové trénink spolu s vyváženou stravou je nejlepší způsob, jak snížit břišní tuk. Získejte maximum ze silového tréninku:
Výtah těžký - Většina žen nezvedá dostatečnou váhu, protože se bojí zesílení nebo zranění. Pokud jste začátečník, postupujte s těžkými váhami v průběhu času, ale pokud jste zkušení, jdou tak těžké, že můžete dokončit pouze 8-10 opakování každého cvičení, vám pomůže vytvořit další svaly. Váš poslední zástupce by měl být tvrdý, ale v dobré formě.
Mix it Up - zkuste rozdělit rutiny, kde pracujete s různými svalovými skupinami každý den, abyste více zaměřili pozornost na každý sval. Vyzkoušejte různé tréninkové techniky, jako jsou drop sety (začínající těžké a klesající váhu o 20% pro každou sadu), supersety (dvě cvičení pro stejné svaly po sobě) nebo jiné tréninkové metody, které šokují a napadají vaše tělo.
Najděte trenéra . Pokud máte pocit, že děláte všechno v pořádku a stále ještě neztrácíte váhu, trenér vám může pomoci zjistit nejlepší způsob, jak změnit to, co děláte, abyste získali lepší výsledky.
3. Zaměřte se na malé změny
Přírůstek hmotnosti, ke kterému dochází při menopauze, je často důsledkem malého zvyšování kalorií, které se časem zvyšují - jíst trochu víc, pohybovat se trochu méně a samozřejmě metabolismus, který je o několik kalorií méně než to bylo. Dobrou zprávou je, že malé změny mohou tyto věci zvrátit, dobrou zprávou, pokud nechcete opravit celý váš život.
4. Sledujte sebe
Sledování vašich každodenních zvyklostí, stravování a cvičení vám pomůže zůstat na vrcholu vaší váhy a všimnete si, jestli se vkládají další kalorie. Nejde o to, abyste mikromanázovali každou kousnu, kterou jíte nebo pohybujete, ale abyste věděli, co se děje celkově. Některé způsoby sledování:
Uchovávejte si časopis o jídle - toto je dobré místo pro sledování jídel, občerstvení a kalorií, ale také ke sledování vašich chutí a hledání způsobů, jak s nimi vypořádat, které nedělají vaši dietu.
Uchovávejte protokol cvičení - Sledování cvičení, váhy, opakování a sady vám může pomoci pokročit ve vašem silovém tréninku tréninku a ujistěte se, že jste opravdu náročné sám.
Uchovávejte protokol o činnostech - pravidelné sledování vašeho pohybu (nebo jeho nedostatečnosti) vám může říci, jak jste aktivní a co je důležitější, kde se můžete zlepšit. Například sedíte více po obědě? To může být vhodný čas pro procházku nebo pro lehké cvičení pro boj s únavou po obědě.
Uchovávejte si denník zdraví - Zde můžete sledovat spánkové vzorce, příznaky menopauzy , jak se cítíte a nástroje, které se snažíte zvládnout vaše příznaky. Uvidíte, jak tyto nástroje fungují, nebo zda potřebujete zkusit jiný přístup.
Poradit se svým lékařem - Mohou existovat léky nebo jiné léčebné postupy, které mohou pomoci.
- Upravte svou dietu - ve výživě a menopauze , ženský průvodce zdraví, Tracee Cornorth navrhuje soustředění na ovoce, vegetariáni a celá zrna a zároveň minimalizuje nasycené tuky, zpracovaný cukr a potraviny s vysokým obsahem sodíku.
- Najděte náhrady - Kontrolujte kalorie potravin, které jíte pravidelně, jako je jogurt, sýr, obiloviny nebo chléb, a strávit nějaký čas v obchodě s potravinami, aby našli nižší náhrady kalorií.
- Jezte menší porce - Jezte trochu méně obilovin, menší kousek kuřecího masa, odstraňte méně olivového oleje, když budete zelenou zeleninou - tyto malé změny mohou oholit kalorie tu a tam, aniž byste se cítili zbytečně.
- Buďte více aktivní - spontánní aktivita často klesá během menopauzy, protože je těžké bojovat s únavou, která přichází z nedostatku spánku, návalů horka, úzkosti a deprese. Cvičení a každodenní pohyb může pomoci při boji proti těmto příznakům při generování energie. Každý malý počet se počítá včetně domácích prací, krátkých procházek kolem kanceláře nebo sousedství, stojící tak často, jak jen můžete, a téměř vše, co vám pomůže vyhnout se posezení po dlouhou dobu. Možná budete muset pracovat ve věcech, jako je meditace nebo jiné techniky snižování stresu, které vám pomohou zůstat klidnější a soustředěnější.
Přechod do menopauzy neznamená automatický přírůstek hmotnosti, ani to znamená, že vaše tělo nebude procházet některými změnami bez ohledu na to, co děláte. Snažte se pracovat s tím, co je ve vaší kontrole: Kolik se pohybujete, co jíte, jak se vypořádáte se stresem a úsilím, které vynaložíte na zvládnutí symptomů menopauzy, co nejlépe můžete. Řízení toho, co je možné, a umožnění, aby vaše tělo reagovalo na vaše úsilí, vám pomůže udržet zdravý a pozitivní postoj ohledně změn, kterým procházíte.
Zdroje:
Arciero PJ; Gentile CL; Martin-Pressman R; et al. Zvýšená hladina bílkovin a kombinovaná aerobní a cvičení s vysokou intenzitou zlepšují distribuci tělesného tuku a kardiovaskulární rizikové faktory. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug. 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Zvýšené energetické nároky a změny tělesné kompozice s tréninkem odporu u starších dospělých. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. cvičení, přírůstek hmotnosti a menopauza. Medscape, 26.6.2009
Lovejoy J; Champagne C; de Jonge L; et al. Zvýšený viscerální tuk a snížený výdaj energie během menopauzálního přechodu. Int J Obes (Londýn). 2008 červen; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Změny v energetické rovnováze a složení těla při menopauze. Annals of Internal Medicine 1. listopadu 1995, vol. 123 č. 9 673-675