Stres je samozřejmě nevyhnutelný a program pro snížení stresu a řízení stresu nemá zcela vyloučit. Meditace je technika, která, pokud je praktikována po dobu jen 10 minut denně, vám může pomoci ovládat stres, snížit úzkost, zlepšit kardiovaskulární zdraví a dosáhnout větší kapacity pro relaxaci.
Pacientka se mě nedávno zeptala, jestli meditace na úlevu od stresu může také zlepšit její astma.
Není pochyb o tom, že astma může být stresující, nebo že mít dítě s astmatem dodává stres na vrcholu již těžké práce. Ukazuje se, že meditace vám může pomoci při získávání kontroly nad vašim astmatem kromě pomoci při každodenním životě.
Existuje věda za meditací a astma?
Stres je silný spouštěč zánětu, který je součástí patofyziologie astmatu u pacientů s chronickým onemocněním. Není divu, že pacienti s onemocněním, které vznikají při zánětu, často vyhledávají metody, které snižují stres jako možnou léčbu nebo doplněk. Ve skutečnosti až 40 procent diagnóz vedoucích k pokusům o bezplatnou a alternativní medicínu ( CAM ) jsou stavy, které vedou ke vzniku zánětu, včetně astmatu.
Techniky vnímavosti, které podporují otevřenost a přijetí, byly obhajovány jako způsob, jak snížit stres a vyvolat zánět. Vzhledem k vztahu mezi zánětem a kontrolou astmatu jsou přínosy meditačního programu zřejmé, pokud jsou techniky účinné.
V jedné studii porovnávající 8-týdenní intervenci snižování zátěže založené na uvědomění (MBSR) na kontrolní skupinu zaznamenala skupina MBSR méně zánětu po stresu. To naznačuje, že intervence zaměřené na emoční reakce mohou být účinné při snižování zánětu a potenciálně také při chronických zánětlivých stavech.
Tato studie také odkazuje na rostoucí soubor literatury, která poukazuje na to, že intervence zaměřené na snížení emoční reaktivity jsou přínosné pro pacienty s chronickými zánětlivými stavy a že tyto techniky mohou být účinnější při zmírnění zánětlivých symptomů než jiné aktivity, které podporují blahobyt.
Existuje velmi málo potenciálních vedlejších účinků meditace, zejména ve srovnání s přínosy. Tato praxe může také snížit náklady, protože pacienti mohou praktikovat ve svých domácnostech kdykoliv potřebují.
Druhy meditace, které můžete zkusit
Chcete zkusit meditaci pro lepší kontrolu astmatu? Zvažte tyto možnosti.
1. Koncentrační meditace: Koncentrační meditační technika zahrnuje soustředění na jediný bod. To by mohlo sledovat dech, opakovat jedno slovo nebo mantru, zírat na plamen nebo poslouchat opakující se hluk.
Vzhledem k tomu, že zaostřování mysli je náročné, začátečník by mohl meditovat jen několik minut a poté pracovat na delší dobu trvání. V této formě meditace prostě přemisťujete své povědomí o zvoleném středu pozornosti pokaždé, když zjistíte, že vaše mysl začne putovat. Namísto sledování náhodných myšlenek je nechte jít. Tímto procesem se vaše schopnost soustředit zlepšuje.
2. Meditace na vědomí: Techniky meditace s důvěrou vás povzbuzují, abyste pozorovali bloudící myšlenky, jak se proplouvají myslí. Záměrem není zamýšlet se s myšlenkami nebo je soudit, ale uvědomit si každou duševní poznámku, jak vzniká.
Prostřednictvím meditace na vědomí můžete vidět, jak se vaše myšlenky a pocity pohybují v určitých vzorcích. Během času si můžete být více vědomi lidské tendence rychle posuzovat zkušenost jako "dobrá" nebo "špatná". S velkou praxí rozvíjíte vnitřní rovnováhu.
Někteří praktikují kombinaci soustředění a pozornosti. Mnoho disciplín vyžaduje ticho - v menší či větší míře, v závislosti na učiteli.
Pokud relaxace není cílem v meditaci, je to obvykle jeden výsledek. Studie o relaxační odpovědi prokázaly následující krátkodobé přínosy pro nervový systém:
- nižší krevní tlak
- zlepšený krevní oběh
- nižší srdeční frekvence
- méně potu
- pomalejší respirační frekvence
- méně úzkosti
- nižší hladiny kortizolu v krvi
- více pocitů pohody
- méně stresu
- hlubší uvolnění
Jak začít meditace
Tyto tipy vám pomohou začít a doufám, že budete pokračovat ve své meditační praxi.
- Posaďte se na několik minut. To se bude zdát neuvěřitelně snadné, jen meditovat na několik minut. Začněte s několika minutami na týden a pokud to bude dobře, zvyšte čas o něco víc na další týden. Pokračujte v tomto procesu, dokud necítíte, že se vám to líbí stále víc.
- Klíčem je udělat to první věc každé ráno. Nastavte si připomenutí každé ráno, kdy vstanete, protože je snadné zapomenout na něco, co bude trvat jen pár minut.
- Nenechte se chytit v tom, jak to vlastně děláte. Většina lidí se obává, kde sedět, jak sedět, jaký polštář a jakýkoli jiný aspekt, který si myslíte, že jsou důležité. To je všechno pěkné, ale není důležité začít. Začněte jen sedět na židli, na gauči nebo na posteli. Pokud jste spokojeni na zemi, sedněte s křížovými nohama. Je to jen na pár minut, takže jen sedněte a relaxujte. Je důležité, abyste se cítili dobře.
- Zkontrolujte, jak se cítíte. Jakmile se poprvé usadíte ve svém meditačním setkání, prostě zkontrolujte, jak se cítíte. Jak se vaše tělo cítí? Jaký je váš názor? Zaneprázdněný? Unavený? Úzkost? Podívejte se, co přinášíte na tuto meditační schůzku jako zcela OK.
- Počkejte dech. Teď, když se rozhodnete, že se na svou dechtivou pozornost usadíte. Jen se zaměřte na dech, jak to přijde, a uvolní z nosu. Zkuste počítat "jeden", když si vezmete dech, pak "dva", když vydechujete. Pokračujte v počítání, dokud nedosáhnete 10, a pak postup opakujte.
Pokud zjistíte, že vaše mysl potuluje, začněte znovu. Je normální, aby se vaše mysl bloudila. Není to žádný problém s bloudící myslí. Když si všimnete, že se vaše mysl potuluje, usměje se a jednoduše se jemně vraťte k dechu. Nejprve byste mohli cítit trochu frustrace, ale je naprosto v pořádku, abyste neostřeli, všichni to děláme. To je praxe, a na to chvíli nebudete dobře. - Rozvíjejte milující postoj. Když si všimnete myšlenek a pocitů vznikajících během meditace, jak to budou, podívejte se na ně s přátelským přístupem. Vidět je jako přátele, ne vetřelce nebo nepřátele. Jsou součástí vás, i když ne všichni. Buďte příjemní a ne tvrdé.
- Nedostaňte se příliš na to, že to děláte špatně. Je to proces, který si musíš zvyknout na to, aby ses dostal dolů. Je důležité si uvědomit, že to není považováno za špatné.
- Nebojte se vymýtit mysl, protože mnoho lidí si myslí, že meditace je hlavně o vymýcení vaší mysli nebo nemáte žádné myšlenky, ale to není pravda. To není cíl meditace. Pokud máte myšlenky, je to normální. Naše mozky musí neustále přemýšlet a nemůžeme je kdykoli zastavit. Co byste se měli pokusit udělat, je zaměřit svou pozornost na jednu konkrétní věc a cvičit ještě víc, když se vaše mysl potuluje.
- Když se objeví myšlenky nebo pocity, s největší pravděpodobností zůstanou u vás. Máme tendenci chtít vyhnout se pocitům frustrace, hněvu nebo úzkosti. Úžasně užitečnou meditační praxí je zůstat s pocity chvíli. Jen zůstaň a buďte zvědaví.
- Seznamte se sami. Tato praxe není pouze zaměřena na vaši pozornost; jde o to, jak se učí, jak funguje vaše mysl. Co se tam děje? Je to temné, ale pozorováním toho, jak se vaše mysl bloudí, je frustrovaná a vyhýbá se bolestivým pocitům, můžete začít chápat sebe jako osobu. Připojte se sami sebe a jak se znáte sami sebe, použijte přátelský postoj namísto rozhodčího.
- Proveďte skenování těla. Další věc, kterou můžete udělat, jakmile se dostanete lépe, když budete sledovat svůj dech, je zaměřit svou pozornost na jednu část těla. Začněte v dolní části s nohama a přemýšlejte o tom, jak se cítí a jak se vám daří, až k vaší hlavě.
- Všimněte si světla, zvuků, energie. Dalším místem, na který se věnujete pozornost poté, co jste už několikrát cvičili s dechem, je světlo kolem vás. Udržujte oči na jednom místě a všimněte si světla v místnosti, ve které jste. Další den se zaměřte pouze na zaznamenávání zvuků. Další den zkuste vidět energii v místnosti všude kolem vás.
- Opakujte slovo nebo frázi. Zaměření na přítomnost je jedna mantra, která vám pomůže zakotvit. Přemýšlení o minulosti často vede k depresivním pocitům, když přemýšlíme o tom, jak se věci neměly podle plánu, nebo se budeme starat o budoucnost, zatímco soustředění na přítomnost je obecně dobrá.
Jednou z technik pro to je meditace zaměřená na předměty. Pozorováním detailů objektu a věcí, jako je to, jak světlo dopadá na objekt, jak ostré jsou hrany a textury objektu, můžete umlčet mysl a zažít vnitřní klid a klid. Když si všimnete, že se mysl strachuje, jen se zaměřujete na objekt.
Vzpomínat na svůj potenciál je další užitečná mantra. Nejsme ani nejlepší nebo nejhorší zkušenosti z našich životů, jsme schopni v této chvíli změnit a to, co děláme dál, je zcela na nás. Jedna poslední mantra si pamatuje, že nic není trvalé. Nic, co zažíváme - buď dobré, nebo špatné - je trvalé. Vzpomínka na to nám umožňuje zabránit tomu, abychom se připojili k nějakému konkrétnímu výsledku nebo situaci. - Prohlížené snímky. Po počítání nebo monitorování dechu po určitou dobu může být vložena technika s řízenými snímky. Cílem je poskytnout vám scénu, která vás odvádí od negativních myšlenek a zcela absorbuje vaši pozornost. Když se dostanete hlouběji do scény, stres se snižuje a relaxace se zvyšuje s následnými fyzickými změnami.
Jedním z příkladů může být myšlení konkrétních myšlenek o vašem vlastním těle. Poté, co jste sledovali své dýchání po určitou dobu, můžete začít se zaměřit více konkrétně na vaše tělo a přemýšlet o části vašeho těla nejvíce se vám nelíbí a zaměřit se na tuto oblast vašeho těla. Na co myslíš? Jak se cítíš? Jak se vám tyto myšlenky cítí?
Buďte si vědomi poškození těchto myšlenek může být pro vaše emoce. Postupujte s několika mantrami, jako jsou myšlenky, jako: Přijmu své tělo stejně jako všechny jeho nedokonalosti; Tvé tělo mě nedefinuje a neodváží od toho, kdo jsem jako člověk; Přijmu své tělo a není třeba být dokonalý; Jsem osvobozen od úsudku a nebudu říkat negativní věci; Přijmu se.
Co se týče astmatu, můžete si představit, že máte volné dýchání a začleňovat to do svého dne. Můžete také získat více specifické a představit si lepší, zdravější vás v podstatě stejným způsobem jako self image příklad. Konečně byste mohli získat velmi specifické a představivé specifické buňky, které jsou součástí patofyziologie astmatu, které zmírňují záněty nebo nereagují v reakci na spoušť.
> Zdroje:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E vybíraly hladiny C-reaktivních bílkovin, psychologická strach a deprese u 73 131 jedinců. JAMA Psychiatrie. 2013; 70 (2): 176-184. dva: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Srovnání snížení stresu založené na pozornosti a aktivní kontroly v modulaci neurogenního zánětu. Mozog , chování a imunita , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553