Zdraví výhody cvičení jsou dalekosáhlé, od prevence kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a demencí, které vám pomohou dosáhnout nebo udržet úbytek hmotnosti. Ale možná vás zajímá: jakmile dosáhnete svého cíle na snížení tělesné hmotnosti, kolik denní cvičení potřebujete k udržení této váhy?
Základní pokyny pro cvičení
Většina národních a mezinárodních pokynů doporučuje každý týden absolvovat nejméně 150 minut cvičení se středně intenzitou.
To se může například promítnout do 30 minut středně intenzivního cvičení pětkrát týdně. A výzkum potvrzuje zdravotní přínosy každodenní 30minutové chůze: např. Ve Zdravotní sestře zdravotní sestry, například ti, kteří se rychle procházeli nebo jinak dosáhli středně intenzivního cvičení nejméně 30 minut denně, měli nízké riziko náhlého srdeční smrt během 26 let sledování.
Co je to cvičení s mírnou intenzitou? Fyzická aktivita, jako je všeobecná zahrádka , rychlá chůze, taneční sál a ekvivalent patří do kategorie středně intenzivního cvičení.
Navíc podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany z ministerstva zdravotnictví a služeb pro lidi (HHS), získání minimálně 1 hodiny a 15 minut týdenní cvičení s intenzivní intenzitou může splnit minimální doporučené cvičení. Cvičení s intenzivní intenzitou zahrnují fyzické aktivity, jako je pěší turistika do kopce, jízda na kole v nadmořské výšce nebo více než deset mil, rychlé plavání, běh, tradiční aerobik a těžké lopaty nebo kopání.
Přejít nad základy: Údržba hubnutí
Uvědomte si, že výše uvedené pokyny jsou minimální, co by měl každý, kdo je fyzicky schopný, pravidelně provádět bez ohledu na hmotnost nebo index tělesné hmotnosti (BMI). K udržení úbytku tělesné hmotnosti je však nutná nejen každodenní fyzická aktivita, ale většina odborníků doporučuje každý den alespoň 45 minut cvičení s mírnou až silnou intenzitou, jen aby se zabránilo tomu, aby se libra zasekala zpět.
Studie dále ukázaly, že větší množství denního cvičení (45 minut nebo delší) zvyšuje rozsah úbytku hmotnosti a udržování hmotnosti.
Mějte však na paměti, že toto cvičení samo o sobě nebude postačovat pro udržení úbytku tělesné hmotnosti, pokud nejsou také prováděny a udržovány zdravé dietní změny. V redakci v britském časopise Journal of Sports Medicine v dubnu 2015 vědci tvrdili, že samotné cvičení - bez ohledu na to, jak je dobré pro prevenci kardiovaskulárních onemocnění , cukrovky typu 2, některých typů rakoviny a dokonce i demence - není dostatečné k léčbě nebo prevenci obezity nebo překonat škody způsobené špatnou dietou.
Zpráva "Take-Home"
Zde je zřejmé jasné: cvičení a strava jdou ruku v ruce. Celé dobré zdraví nemůže být zachováno, pokud je přítomen bez druhého. Chcete-li udržet váhu, držte se dobrých dietních změn, které vás tam dostaly, a udržujte cvičení každý den po dobu nejméně 45 minut, ne-li delší dobu.
Zdroje:
Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, et al. Dodržování nízkorizikového, zdravého životního stylu a rizika náhlé srdeční smrti u žen. JAMA 2011; 306: 62-69.
Donnelly JE, Smith B., Jacobsen DJ, et al. Role cvičení pro úbytek hmotnosti a údržbu. Nejlepší Pract Res Clin Gastroenterol 2004; 18: 1009-29.
Malhotra A, Noakes, T, Phinney S. Editorial: Je na čase vypustit mýtus fyzické nečinnosti a obezity: nemůžete překonat špatnou stravu. Br J Sport Med 2015. dva: 10.1136 / bjsports-2015-094911.
Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany. Ministerstvo zdravotnictví a lidské služby Spojených států. Přístup k internetu naleznete na adrese http://www.health.gov/PAGuidelines/ dne 12. června 2014.
Robertson C, Avenell A, Stewart F a kol. Klinická účinnost zátěžových a zátěžových zákroků pro muže: systematický přehled randomizovaných kontrolovaných studií pouze pro muže (Projekt ROMEO). Am J mužské zdraví 2015 červen 30.