Zatímco narazíte na příležitostného odborníka, který doporučuje extrémně nízkokalorické diety pro snížení tělesné hmotnosti s hypotyreózou , většina odborníků se domnívá, že pokud jste na stravě, která vážně omezuje váš příjem kalorií, možná nebudete jíst natolik, abyste zdravý metabolismus.
Kalorie a metabolismus
Když to funguje efektivně, vaše tělo používá jídlo, které jíte pro energii.
Když vyhoříte své jídlo, vaše tělo se obrací na spalování uloženého tuku. Pokud omezíte přívod kalorií příliš mnoho, vaše tělo obchází tento normální proces a přejde do režimu hromadění nebo hladování. Když je v tomto režimu, vaše tělo drží na uloženém tuku a místo toho se obrací na vaše svaly pro energii. Nejen, že ztráta tuku stane, ale snížení vaší kalorie-hořící svalové hmoty může zpomalit váš metabolismus. Pomalejší metabolismus znamená snížení denního kalorického požadavku. Tímto způsobem může řez příliš mnoho kalorií skutečně snížit váš metabolismus a zastavit úsilí o snížení hmotnosti.
Kolik kalorií skutečně potřebujete?
V podstatě potřebujete dostatek kalorií pro napájení základních tělesných funkcí a paliva pro každou další aktivitu po celý den. Pokud váš příjem kalorií je nižší než tyto požadavky, časem by měl kalorický deficit vést ke ztrátě hmotnosti.
Pokud je váš přívod kalorií větší, než potřebujete, nadbytek kalorií vede k nárůstu hmotnosti.
Pokyny pro HS: Podle ministerstva zdravotnictví a lidských služeb je obecné vodítko, že sedavé muži přes 30 let potřebují od 2 000 do 2 400 kalorií denně a aktivní muži vyžadují 2400 až 2800 kalorií denně.
Sedavé ženy nad 30 let potřebují 1600 až 1800 kalorií denně a aktivní ženy potřebují od 2 000 do 2 200 kalorií denně.
Tělesná hmotnost RMR: Někteří odborníci říkají, že můžete zhruba vypočítat odpočinkovou rychlost metabolismu (RMR) vynásobením Vaší tělesné hmotnosti (v librách) o 10. Celkový počet kalorií je považován za minimum, které byste měli jíst, aby zhubla.
RMR Formula: Můžete také použít složitější vzorec pro výpočet kalorických potřeb:
- Rozdělit svou aktuální váhu v kilogramech o 2,2, abyste převedli váhu na kilogramy.
- Vynásobte váhu v kilogramech o 30 (30 je počet kalorií, které potřebujete na kilogram tělesné hmotnosti.)
Pokud máte 160 liber, rozdělíte 160 na 2,2, což se rovná 73 kilogramům. Vynášejte 73 kilogramů za 30, což se rovná 2190, což by bylo kolik kalorií teoreticky potřebujete k udržení vaší aktuální hmotnosti 160.
Měření RMR: Přesnější a personalizované výsledky jsou k dispozici pomocí personalizovaných metabolických testů vašeho RMR pomocí zařízení jako BodySpec a DexaFit. Tyto testy jsou schopny určit konkrétní RMR a mohou potvrdit, zda změny stravy a cvičení měly vliv na rychlost metabolismu.
Problémy s klidovou metabolickou rychlostí (RMR)
Existuje celá řada faktorů, které mohou tato čísla překročit a nikoli ve vaší prospěch.
- Hypotyreóza, zvláště v případě nedostatečné léčby, může způsobit, že máte nižší RMR než ostatní lidé, a to i tehdy, když obojí máte podobnou tělesnou hmotnost nebo úroveň aktivity
- Nižší svalová hmotnost znamená, že budete mít nižší RMR než někdo jiný, a to i při stejné tělesné hmotnosti. Svalnaté tělo spálí více kalorií.
- Váš RMR klesá s věkem, až o 2 procenta za každé desetiletí.
- Dřívější nebo chronické diety mohou snížit váš RMR.
Kolik byste měli jíst?
Pokud je cílem zhubnout, kolik byste měli jíst?
Musíte jíst dost, abyste mohli zhubnout, aniž byste spustili režim hladovění a snížili jste RMR.
Řešením je podle mnoha odborníků slabý kalorický deficit, s pomalou ztrátou hmotnosti a aerobní a zátěžové cvičení ve stejnou dobu. Tento kombinovaný přístup má největší šanci na úspěch bez snížení vašeho RMR.
Odborníci na metabolismus naznačují, že udržujete kalorický deficit nejvýše 250 až 500 kalorií denně.
Jedna studie zveřejněná v americkém časopise Journal of Clinical Nutrition ukázala, že výkon žen ve stravě se sníženým obsahem kalorií ztrácí 20 kilogramů za 4 měsíce - pomalý poměr ve srovnání s mnoha dietami - bez poklesu RMR.
Slovo z
Kromě toho, abyste se ujistili, že nejste příliš málo kalorií a že sabotujete své úsilí v oblasti stravy, můžete udělat pár dalších věcí, které vám pomohou zvýšit váš metabolismus.
- Vytvoření svalu: Jedna věc, kterou musíte udělat, je soustředit se na zvyšování metabolismu, což může pomoci zvýšit vaše RMR. Klíčová cesta? Zahrnuje cvičení budování svalů do svého fitness režimu a každodenní činnosti. Každá libra svalů, které získáte, vám umožní spálit až 50 kalorií denně. To zvyšuje vaše RMR a usnadňuje získání kaloriového deficitu, který vede ke ztrátě hmotnosti.
- Zahrnout kofein: Některé studie ukazují, že denní příjem kofeinu může každý den zvýšit metabolismus o 5 až 12 procent.
- Přepnout na studenou vodu: Jedna výzkumná studie ukázala, že pití 48 uncí studené vody denně může zvýšit RMR přibližně o 50 kalorií denně, což by mohlo vést ke ztrátě hmotnosti 5 liber za rok. Zvýšený metabolismus je považován za výsledek další práce, kterou potřebujeme k zahřátí vody.
> Zdroje:
> "Hall KD". Jaký je požadovaný energetický deficit na jednotku hubnutí? Mezinárodní časopis o obezitě (2005). 2008, 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA a kol. "Úbytek hmotnosti, udržování hmotnosti a adaptivní termogeneze." Am J Clin Nutr květen 2013 vol. 97 č. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptivní snížení termogeneze a rezistence na ztrátu tuku u obézních mužů." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. dva: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Dlouhodobá úbytek hmotnosti." Am J Clin Nutr červenec 2005, vol. 82 č. 1 222S-225S