Dva typy vláken, které mají velké výhody pro vaše zdraví
Vlákno je pro všechny důležité, ale to platí zejména v případě, že máte diabetes typu 2. To je proto, že vlákno může pomoci při kontrole hmotnosti a kontrole hladiny cukru v krvi. Existují dva hlavní typy vláken rozpustných ve vláknech a nerozpustné vlákno - a ve vašem těle plní různé funkce.
Co je vlákno?
Dietní vláknina je součástí celých rostlinných potravin, které vaše tělo nemůže rozpadnout.
Pomáhá vám se cítit plné, pomáhá udržet vás v pravidelných intervalech a pomáhá vám trávit jídlo pomaleji, čímž zabraňuje tvorbě cukru v krvi.
Celé potraviny bohaté na vlákniny mohou zlepšit vaši výživu, glukózovou toleranci a krevní tukové profily, což snižuje riziko diabetu 2. typu, kardiovaskulárních chorob a obezity .
Také zjistíte, že připravené potraviny mohou obsahovat přidané vlákno - také nazývané funkční vlákno. Porota je stále na tom, zda poskytuje stejné přínosy pro zdraví jako vláknina z přírodních rostlinných zdrojů.
Rozpustná versus nerozpustná vlákna
Nerozpustné vlákno je takové, které je objemné a nerozpouští se ve vodě. Zvyšuje pohyb jídla trávicí soustavou. Přemýšlejte o nerozpustné vláknině jako o čisticí podložce, která se pohybuje po trávicím systému a leští vaše střeva, jak prochází. Tento typ vlákniny působí jako projímadlo, které zabraňuje zácpě.
Nerozpustné vlákno najdete v oříšcích, semenech, zelenině a celých zrnech.
Přemýšlejte o dřevnatých nebo travnatých plochách ořechů a semen, oloupek z jablek a skvrny "celých zrnek", které vidíte v mleté mouce. Jako funkční vlákninu jej můžete vidět na etiketách jako celulóza.
Rozpustné vlákno se rozpouští ve vodě, ale nerozpadá úplně. Místo toho přitahuje vodu a proměňuje se v látku podobnou gelu, která zpomaluje trávení.
Rozpustné vlákno pochází z části továrny, která zásobuje vodu. Může to tvořit gel, jako je slizy, guma nebo pektin. Příkladem tohoto typu gelu je kudrnaté vnitřek kaktusových vloček nebo zhuštěná vařící voda po vaření fazole.
Rozpustné vlákno zpomaluje trávení ... dobrým způsobem. Je to pro vaše tělo těžší rozkládat sacharidy, přeměnit je na glukózu a absorbovat glukózu do krevního oběhu. Pomáhá tak zabránit dramatickému zvýšení hladiny cukru v krvi, což pak pomáhá lépe insulinu. Tento typ vlákna také pomáhá zablokovat nějakou absorpci tuku. Rozpustná vláknina může pomoci snížit hladinu cholesterolu, podpořit úbytek hmotnosti a snížit riziko cévní mozkové příhody, cukrovky, gastrointestinálních poruch, srdečních chorob a některých typů rakoviny. Pomáhá také cítit se plné a snižuje chuť.
Rozpustnou vlákninu najdete v fazolech, citrusových plodech, jablkách, mrkve, ječmeni, ovesu, lněném semínce a psylliových plevelů. Na etiketách potravin mohou být nerozpustné vlákna uvedeny jako guma nebo pektin.
Doporučení vlákna
Lékařský institut doporučuje, aby ženy dostaly alespoň 25 gramů denně a muži dostali 38 gramů denně. Většina Američanů klesá Průměrný Američan dostane jen 15,6 gramů denně.
Vzhledem k tomu, že označení výživy nerozlišuje mezi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, je obtížné zjistit, kolik z nich každý den dostanete.
Chytrá věc, kterou musíte udělat, je zjistit, které druhy vláken se nacházejí v potravinách a pak se snažíte dostat v potravinách bohatou na vlákninu různé potraviny.
Přidání vlákniny k vaší stravě
Snažte se dostat doporučené množství vlákniny, ale nepřehánějte. Příliš mnoho vlákniny nebo hodně vlákniny, když vaše tělo není zvyklé na to, může být také špatné, způsobující plyn, nadýmání, průjem a křeče. Pokud nejste zvyklí jíst mnoho vlákniny, zvyšujte postupně, každých několik dní. Snažte se jíst malé množství během dne, spíše než dostat hodně vlákniny na jedno jídlo a pít spoustu vody.
Zdroj:
Dietary Guidelines for Americans 2010. Americké ministerstvo zdravotnictví a humanitních služeb . Přístup: 25. dubna 2012.