Shin dlahy jsou běžným problémem pro mnoho lidí, zejména běžec a běžec. Naštěstí, pokud trpíte holeněmi, existují cviky, které můžete udělat, abyste ulehčili bolest a předešli budoucím problémům. Zde je devět cvičení, které vám pomohou natáhnout a posílit dolní svaly nohou .
1 -
Sedací kotník Dorsiflexion a Calf StretchSedněte si na podlaze s koleny rovnou. Propleťte lano nebo ručník kolem přední části nohy a jemně vytáhněte. Pohybujte nohou směrem k holeně (dorziflexe) a držte jej 10 vteřin. Pak přesuňte nohu dolů k podlaze (plantarflexion). Udržujte nohy rovně na podlaze, pohyb by měl být pouze u vašich kotníků. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile jste zvládli úsek, nyní je čas posílit pomocí odporového pásma. Proveďte stejné pohyby, ale přitiskněte odporový pás kolem přední části nohy a druhý konec pásky kolem stolu nebo židle. Proveďte tři sady 10 cvičení a poté zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
2 -
Bent kolena Dorsiflexion a Calf StretchPosaďte se na lavici nebo stůl se skloněnými koleny a nohama viset ze strany. Ohnout nohu nahoru k holeně (dorziflexion) a držet po dobu 10 sekund, pak dolní nohu tím, že nasměruje prsty zpět k podlaze (plantarflexion). Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile zvládnete úsek, přesuňte se na posilovací cvičení. Mějte stejnou pozici jako předtím, ale nyní chcete přidat váhu nohy. Zvedněte a spouštějte nohu pohybem pouze v oblasti kotníku. Snažte se, abyste neměli žádné pohyby na kolenou. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
3 -
Toe Walking - Protahování a posíleníZačněte tím, že stojíte na místě a povstanete na prsty s podpatky z podlahy. Pokuste se držet pozici po dobu 10 sekund a pomalu spustit paty zpět na podlahu. Začněte s 3 sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na 3 sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile jste zvládli stát na jednom místě, začněte chodit na prsty. Začněte prsty prsty dopředu a kráčte asi 25 yardů. Dále ukažte prsty směrem dovnitř a jděte 25 metrů. Dokončete tím, že ukazujete prsty na prsty a jdete 25 metrů. Zapamatujte si, aby jste si od podlahy nebrali paty. Začněte s 3 sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na 3 sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Poté, co jste zvládli chůzi na prsty, můžete postupovat k cvičení s vysokým nárazem, jako je jogging nebo přeskakování. Ujistěte se, že je děláte na měkké trávě.
4 -
Heel Walking - Protahování a posíleníZačněte tak, že stojíte na místě a zdvihnete přední část nohy z podlahy a necháte podpatky na podlaze. Zkuste držet pozici na 10 sekund a pak pomalu spusťte přední část nohy zpět na podlahu. Začněte s 3 sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na 3 sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile zvládnete stát na jednom místě, začněte chodit na patách. Začněte prsty prsty dopředu a kráčte asi 25 yardů. Dále ukažte prsty směrem dovnitř a jděte 25 metrů. Dokončete tím, že ukazujete prsty na prsty a jdete 25 metrů. Nezapomeňte mít přední nohu z podlahy. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Poté, co jste zvládli chůzi na podpatcích, můžete postupovat k cvičení s vysokým nárazem, jako je jogging nebo přeskakování. Ujistěte se, že tyto cvičení na měkké trávě.
5 -
Stojanový Dorisflexion Stretch kotníkuStojte směrem ke zdi, držte koleno rovně a patu na podlaze a umístěte přední spodní část nohy na stěnu. Budete cítit úsek ve vašich lýtkových svalech. Můžete také použít pro tuto úsek šikmou plošinu. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
6 -
Straight Knee Calf Wall StretchStojte směrem ke zdi a vaše tělo je čtvercované ke stěně. Zvedněte ruce a ruce a opřete se o zeď. Udržujte jedno koleno rovně s patou a nohou pevně na podlaze a jemně se naklonějte dopředu, dokud necítíte zatáhnout zadní část nohy (lýtko). Když je vaše koleno rovno, to táhne gastrocnemius (povrchní lýtkový sval). Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
7 -
Bent Knee Calf Wall StretchStojte směrem ke zdi a vaše tělo je čtvercované ke stěně. Zvedněte ruce a ruce a opřete se o zeď. Udržujte jedno koleno ohnuté s patou a nohou pevně na podlaze a jemně se naklonějte dopředu, dokud necítíte zatáhnout zadní část nohy (lýtko). Když se vaše koleno ohne, tím se táhne podrážka (hluboký lýtkový sval). Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
8 -
Zvedání zubů - posíleníPostavte se zády ke zdi, držte paty na podlaze a zdvihněte přední část nohy nahoru (dorsiflexion) směrem k přední části dolní nohy (holeně). Držte tuto pozici na 10 vteřin a poté spusťte dolů nohu tak, aby se téměř dotkla podlahy, a pak spusťte další cvičení. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile jste zvládli cvičení s oběma nohama současně, začněte cvičit jednu nohu najednou. Další variantou, kterou je třeba zkusit, je rychlé zvedání nohou. Nezapomeňte udržet patu pevně zasazená na podlahu. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
9 -
Krokový držák - posíleníStojte pohodlně s nohama na rameni. Vezměte normální velikost kroku vpřed s jednou nohou a nechte patu dotýkat se podlahy, ale před přední částí, spodní část nohy se dotýká podlahy, kterou musíte zastavit. Nedovolte, aby přední část nohy narazila na podlahu. Krok zpět, takže nohy jsou vedle sebe a šířka ramen od sebe jako při startu. Toto cvičení pomáhá posílit svaly v přední části dolních končetin. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Poté, co jste zvládli normální krok, proveďte mnohem větší krok vpřed. Pokud se to stane snadným, můžete postupovat pomocí stolní stoličky. Stojíte oběma nohama na stoličce a jednou nohou vystupíte z stoličky, pata by se měla dotýkat podlahy, ale měla byste se zastavit, než se přední část nohy dotkne podlahy. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.