Cvičení má za cíl zlepšit sílu a rozsah pohybu
Poranění předního křížového vaziva (ACL) může být komplikované, jak název zní. Zahrnuje vázání uprostřed kolena, které zabraňuje vyklouznutí holeně před stehenní kost. Poranění ACL je způsobeno nadměrným roztahováním nebo roztrháváním vazu, a to částečně nebo úplně.
Zranění ACL ovlivňuje velmi stabilitu vašeho kolena, což vede ke ztrátě síly nohy a omezení pohybu kolena.
Silné slzy nebo rupiny často vyžadují operaci a rozsáhlou rehabilitaci, která plně obnoví vaši mobilitu.
Rehabilitace doma
Pokud se setkáte s poraněním ACL, existuje několik cvičení, které můžete provést doma, abyste si lépe udrželi sílu a pohyb bez toho, abyste způsobili další zranění ACL. Ty mohou být provedeny před operací, je-li třeba, nebo ve spojení s probíhající fyzikální terapií.
Cílem je zabránit stlačení kolena nebo cvičení, které může mít váhu. Místo toho byste se zaměřili na posílení svalů kolem kolena - čtyřkolky a hamstringy ("šunky") - při postupném rozšiřování rozsahu pohybu tak, aby vaše koleno "nezmrazilo".
Tím, že si je budete dělat doma (v ideálním případě s přístupem svého lékaře nebo fyzikálního terapeuta ), můžete být v případě potřeby lépe připraveni na operaci nebo využít všech výhod strukturovaného rehabilitačního programu.
Cvičení, kdy je vaše koleno stále křehké
Při prvním začátku zapomínejte na to, že "žádná bolest, žádný zisk". Zatímco budete pravděpodobně pociťovat nepříjemné pocity při cvičení quads a hams, oddejte se od jakéhokoli pohybu, který způsobuje naprostou bolest.
Nezapomeňte, že příliš silné zatlačování může zhoršit situaci a způsobit prodloužení doby zotavení.
Zde jsou tři z nejlepších (a nejbezpečnějších) cvičení k léčbě poranění ACL při prvním začátku:
- Patní klouby zahrnují prodloužení kolena bez natažení. Začněte tím, že budete sedět na podlaze s nataženými nohama. Pomalu ohněte zraněné koleno a posuňte patu po podlaze směrem k sobě. Pomalu posuňte nohu zpět do výchozí polohy a opakujte 10krát.
- Izometrické kontrakce čtyřúhelníků jsou také provedeny seděly. K tomu byste museli sedět na podlaze se zraněnou nohou a prodlouženou nohou. Nyní pomalu uzavřete čtyřkolek zraněného kolena bez pohybu nohy a držte jej 10 vteřin. Odpočinout si. Opakujte 10krát.
Přetočená flexe kolena zahrnuje ležet na žaludku s nohama rovnou. Nyní zkraťte zraněné koleno a přiveďte pata k vašemu zadku. Držte pět sekund. Odpočinout si. Opakujte 10krát.
Cvičení po opuchnutí
Vzhledem k tomu, že otoky kolena začínají klesat, měli byste postupně stát na obou nohách, aniž byste upřednostňovali nezraněnou nohu. Když to plně dokážete, můžete začít přidávat následující cvičení:
- Pasivní kolenní rozšíření vyžadují dvě židle stejné výšky. Umístěte židle proti sobě na vzdálenost o něco kratší než délka nohy. Sedněte si v jedné židli a položte patu na sedadlo druhé. Uvolněte nohu a nechte koleno vyrovnat. Odpočítejte v této poloze jednou až dvěma minutami několikrát za den, abyste postupně roztáhli hamstringy.
- Pohyby vztlaku se provádějí při stojícím. Začněte tím, že položíte jednu ruku na zadní stranu židle, abyste ji vyvážili. Teď pomalu zvedněte patu zraněné nohy a postavte se na špičky. Zůstaňte tam pět až 10 sekund. Pomalu spusťte paty. Opakujte 10krát.
- Poloviční dřepy jsou postaveny stojící, zatímco drží pevný stůl s oběma rukama. Umístěte nohy do šířky ramen, pomalu ohýbejte kolena a snižte boky na polovinu. Držte jej 10 sekund a pak se pomalu vraťte do stojící pozice. Opakujte 10krát.
- Kolena rozšíření vyžadují buď TheraBand nebo délku cvičebního pásma. Chcete-li začít, smyčte jeden konec Theraband kolem nohy stolu a druhý kolem kotníku zraněné nohy. (Alternativně přiložte oba konce cvičebního pásku k nohám stolu a vložte kotník zraněné nohy do smyčkového konce.) Oproti stolu pomalu ohněte koleno asi o 45 stupňů proti odporu hadičky. Držte se několik sekund a pomalu se vraťte do stojící pozice. Opakujte 10krát.
- Stojící na jedné noze je skvělý způsob, jak budovat a vyhodnocovat svou sílu a rovnováhu. Udělejte tak zdvižením nezraněné nohy a stojícím bez pomoci na zraněné noze po dobu 10 sekund. Toto cvičení nemusí být na první pohled tak snadné, ale s časem a trpělivostí byste to měli udělat během několika týdnů.
> Zdroj:
> Wilk, K. "Prevence a rehabilitace poranění předního křížového lýtka: Pojďme si to správně." J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10,2519 / jospt 2015,0109.