1 -
Jednoduchý jednoduchý způsob, jak začít ...Prázdninová sezóna - s rodinnými setkáními a večírky zaměřenými na potraviny, zvláštní zodpovědnost, chladné počasí a nedostatek času na cvičení - může být zvláštní výzvou pro lidi s onemocněním štítné žlázy.
Jako pacienti s onemocněním štítné žlázy se mnozí z nás snaží těžce zhubnout, udržovat místo, kde se nacházíme, nebo vyhýbat se získávání váhy. Také se snažíme zvládnout stres, zapadnout do cvičení a dostat spát.
Zde je 11 věcí, které můžeme udělat, abychom pomohli mít zdravější dovolenou.
1. Jednoduchý jednoduchý způsob, jak začít ...
Chcete-li začít, nepožaduji, abyste jíst méně. Stačí sehnat notebook nebo časopis, který se vejde do kapsy nebo tašky, stáhne si aplikaci nebo se dostanete online. A každý den, začínající nyní, napište každou skus, strouhnutí a kapku všeho, co jíte. Chuť omáčky, cukrárna "zábavy", cookie, kterou si popadneš při procházce recepcí, kousek koláče, cukroví, dýňového koření latte v obchodě ... to všechno !
Uchovávání jídelního deníku může zdvojnásobit ztrátu hmotnosti člověka - nebo pomoci zabránit přírůstku hmotnosti - podle studie otevírající oči publikované v časopise American Journal of Preventive Medicine . Podle jednoho z autorů studie Jack Hollis, Ph.D., "Čím více potravin zaznamenává lidi, tím více váhy ztrácejí. Ti, kteří vedli denní potravní záznamy, ztratili dvakrát tolik váhy než ti, kteří neudržovali žádné záznamy. jednoduchý čin psaní toho, co jíte, povzbuzuje lidi, aby konzumovali méně kalorií. "
Nemusíte dělat důležitý projekt, když si necháte jídelní deník. Můžete si ji zaznamenat v notebooku, sledovat na smartphonu nebo iPhone (existuje mnoho úžasných aplikací, které vám pomohou sledovat kalorie a příjem jídla), nechte si zasílat hlasové pošty, posílejte si textové zprávy nebo sledujte na webu který má nástroje, které vám pomohou přihlásit a sledovat příjem potravy, kalorie, živiny, cvičení a další.
Potřebujete pomoc při spuštění časopisu o jídle? Průvodce hubnutí Jennifer Scott má skvělý kus, Vytvoření jídelního žurnálu v šesti krocích, který vás může začít dnes.
Zdroj:
Hollis, Jack F. a kol. Ztráta tělesné hmotnosti během intenzivní intervenční fáze testu udržování úbytku hmotnosti. Am J z Prev Med. Vol. 35 (2), srpen 2008. Online abstrakt
2 -
Jen pět dní denně drží libry ...Všichni známe pravidlo "pět denně" o ovoci a zelenině. Ale kolik z nás to denně dosahuje? Nestačí, hádal bych. Dovolená jídla mají tendenci být škrob a cukr naložený, a když čelí bohaté a lákavé dovolené, někdy poslední věc, kterou chcete jíst, je nudný salát nebo kus ovoce.
Ale od dnešního dne se pořídíme, abychom se ujistili, že denně dostáváme pět nebo více porcí ovoce a zeleniny - s důrazem na vlákniny s vyšším obsahem vlákniny, s nižším obsahem cukru - známé jako nízko-glykemická zelenina, pokud umět. (Pět banánů například neřeže, lidi !!)
Zelenina a ovoce mají méně kalorií než většina ostatních potravin a jsou mnohem výživnější. (Pamatujte si však, že kousek jablečného koláče nebo kandované jamky s marshmallows NEJSOU započítány jako ovoce nebo zelenina!) Cíle pro vyšší vláknové ovoce a zeleninu - to vám pomůže cítit se plné a vlákna pomáhá tlumit efekt uhlohydrátů. Vláknina je také skvělá pro pacienty s štítnou žlázou, kteří mohou potřebovat více stravy ve stravě.
Takže slibte, že dříve, než se oddáte na nějaké "dobroty" dovolené, nejprve budete jíst pět dní.
Získejte seznam nejužívanějších zelenin a plodů.
3 -
Nedělejte to víc než jednou ...Někteří z nás si myslí, že prázdninová sezóna je výmluvou, abychom si sami mohli zacházet z díkůvzdání přes Nový rok ... a někteří dokonce rozšíří to na Super Bowl neděli nebo dokonce na Valentýna!
Jedná se o recept na zaručení přírůstku hmotnosti, protože pamatujte ... pro někoho s normálním metabolizmem, další 500 kalorií denně znamená extra kilogram přírůstku hmotnosti každý týden! A pacienti s onemocněním štítné žlázy jsou často schopni získat ještě snadněji, kvůli zpomalenému metabolismu, inzulínové rezistenci, leptinové rezistenci a dalším hormonálním nerovnováhám.
500 kalorií vypadá jako hodně, ale je to opravdu velmi snadné dosáhnout. Dnes je to jedna velká latte se šlehačkou, zítra kus koláče, den po tom, co je to supermilkový muffin nebo cookie, a tam jsi.
Nemůžete si dopřát velkou cestu, každý den, nebo budete balit na libry na svátky.
Současně, pokud se nemusíte dopřát příležitostně ve vašem oblíbeném, budete se cítit zbaveni, a to vytváří stres (který může přispět k hladovění a přírůstek hmotnosti), a může vás skutečně povzbudit. Takže ... pokud se budete muset dopřát, nechte to na jedno drobné potěšení denně nejvýše. (To neznamená, že byste se měli každý den dopřát, ale nepřekračujte jeden den!)
A nezapomeňte, že dokonce i s touto laskavostí, pokud nechcete zesílit váhu, musíte snížit jinde, abyste snížili své kalorie nebo zvýšili své cvičení, abyste vypálili více kalorií.
4 -
Jedna z kritických věcí, která pomáhá vyhnout se nárůstu hmotnosti ...Pokud už pracujete a zjistíte, že je navíc zaneprázdněn, udělejte kratší cvičení nebo rozdělte cvičení na dvě zasedání. Cvičení doma - tím neztrácíte čas řízení, parkování nebo čekání na třídu nebo vybavení. Je lepší snížit cvičení nebo rozdělit cvičení, než cvičit vůbec.
A pokud nejste pravidelně cvičit, jaký lepší čas začít, než nyní, bojovat s prázdninovým stresem a pomáhat vyhnout se nárůstu dovolené na dovolené?
Naplánujte si cvičení v kalendáři a nastavte jej jako prioritní schůzku.
Jednoduchý tip pro začátečníky ... Kupte si krokoměr nebo seberte zařízení FitBit nebo jiné zařízení, které se připojí k vašemu smartphonu, a sledujte počet kroků, které budete během dne provádět. Pokud jste kráčeli po 2 000 krocích, překryli jste míli. Vyzkoušejte jednoduché věci, jako například chodit do kanceláře svého spolupracovníka namísto e-mailu nebo schody. Vezměte další kola kolem nákupního střediska, když nakupujete dovolenou nebo děláte dárky. Doma doma procházejte domem během televizních reklam a pochodujte na telefonu.
Vyzkoušejte zimní sport, například lyžování, snowboarding nebo bruslení. Dokonce i když jste v teplé atmosféře, může mít váš nákupní středisko zimní stadion. Proč nečtou nějaké brusle uprostřed prázdninového nakupování?
Klíčem je: zaplete se do aktivity a kdekoli můžete.
5 -
Naplánovat...Jedním z klíčů k úspěchu je plánování dopředu. Začněte nyní přemýšlet o tom, jakým způsobem budete svátky řídit.
Nenechte se hladovat. Jezte pravidelně, a když jste mimo provozování pochůzky, nakupování nebo cestování, ujistěte se, že zabalit nějaké zdravé občerstvení, které mají na ruce. Pak nebudete tak v pokušení zachytit něco na nákupním dvoře v nákupním středisku, na restauracích rychlého občerstvení nebo na zastávce.
Vložte své cíle do chladničky nebo do smartphonu nebo iPhone.
Než půjdete do restaurace, zkontrolujte nabídku online a naplánujte, co budete jíst, takže nejste v pokušení jet přes palubu.
A plánujte přestávky na cvičení a své oblíbené relaxační, stresující aktivity jako jóga, meditace, chůze, crafting a umění.
Příručka pro řízení stresu Elizabeth Scott má několik skvělých nápadů, jak rušný lidé zvládnou stres.
6 -
Je čas na Par-tay!Za prvé, ujistěte se, že jíst vaše normální jídla ten den. Tím bude méně pravděpodobné, že budete hladovět v době večírku a připraveni jít přes palubu a jíst všechno v dohledu.
Vždy jíst správně PŘED odchodem na párty. Něco světla, jako salát s lehkým dresinkem nebo mísa zeleninové polévky, než půjdete.
Jakmile jste na večírku, vyberte dva nebo tři oblíbené položky, vložte je do ubrousku a odejít. Vyhněte se používání desky, pokud je to vůbec možné. Pokud použijete talíř, zvolte malou talíř místo velké talíře u bufetu.
Vyčistěte nejzdravější možnosti a naplňte svůj talíř čerstvou zeleninou (ovšem bez poklesu), ovocem, prostým kuřecím masem, prostými krevety. Vyhněte se pečeným a smaženým pokrmům, mastným šťávám, sýrům a dezertům vždy, když je to možné.
Nemyslete si, že právě proto, že jsou malé předkrmy, že jsou nízkokalorické. Mnoho z těchto drobných ošetření je naplněno tukem a kalorií. Například jediná porce smaženého zvířete nebo hrstka kousky nebo krabičky z kukuřice může mít tolik kalorií jako malý fast foodový hamburger a hranolky.
Nezavěšujte se u stolu nebo v kuchyni. Tím zabráníte jakémukoli bezduchému jídlu a odstraníte vás z oblasti hlavního pokušení.
Užijte si socializaci. To je důvod, proč jste na večírku.
A nezapomeňte sledovat nebo zapisovat, co jste jedli na této party později!
7 -
Uh-oh - Pracovní čas!Na kanceláři recepční je velký talíř sušenek a spolupracovníci opouštějí domácí kuchařky, cukroví, koláče a další pochoutky v kancelářské kuchyni.
A pak máte kávu nebo oběd a často se jedná o medové pečené šunky, rohlíky, majonézové saláty, sušenky ... a další sušenky.
Buďte připraveni na denní nápor pokušení. Ujistěte se, že pravidelně konzumujete normální a zdravé pokrmy a v pracovním stole si připravte hotové občerstvení, takže nebudete v pokušení přehánět.
8 -
Chtěl bys něco k pití?Svátky jsou dobou, kdy tekoucí vína, lihoviny, šampaňské a speciální nápoje. Ale musíte si vzpomenout, že nápoje mají kalorie a jsou to prázdné kalorie. Kromě toho, když pijete alkohol, může vás povzbudit k jídlu více.
Průměrný alkoholický nápoj obsahuje 150-200 kalorií na sklo. Dopřejte si pouhých 2-3 nápoje a vy jste právě vstřebali ekvivalent celého jídla.
Pokud se podílíte na těchto nápojích, vyberte si moudře. Například místo toho, abyste měli plnou sklenici vína, zkuste si připravit stříkačku smícháním polštáře sklenice vína se šumivou vodou.
Můžete také chtít střídat alkoholické nápoje s klubovou sóda nebo nealkoholické nápoje.
A problém není jen alkoholické nápoje. Co je lepší než výlet do vašeho oblíbeného Starbucks nebo kavárny v chladném dni? Ale pokud se chystáte dopřát, buďte opatrní. Některé z těch Pumpking Spice Lattes u Starbucks mohou mít více než 400 kalorií!
Místo toho si vychutnejte sezónu a vychutnejte si šálek kávy s odstředěním mléka nebo nízkotučného mléka - na méně než 50 kalorií. Pokud budete muset dopřát speciální nápoj, přinejmenším jít s nezmáčknutou verzí, abyste se oholili kalorií.
A nezapomeňte eggnog ... tradiční sváteční sraženina zabalí neuvěřitelných 342 kalorií v každé porci 8 oz. Pokud jste fanoušek vajíčka, jako jsem já, zkuste tento lahodný recept na nízkotučné, nízkokalorické vajíčko místo toho.
9 -
Čas na Chill ...U pacientů s štítnou žlázou je stres katastrofální pro úbytek hmotnosti. Stres zvyšuje hladiny kortizolu, což způsobuje výkyvy cukru v krvi a inzulínu. Díky tomu může vaše tělo účinněji ukládat tuky a způsobit, že se budete cítit hladověji.
Stres může také vést ke špatnému výběru jídla a ukončení vašeho cvičení.
Takže ... snažte se minimalizovat stres ... Nepřehánějte se. Zatímco se zdá, že je tolik práce - obchodních párty, rodinných setkání, sousedských socializací, školních funkcí - upřednostněte nejdůležitější pro vás a řekněte ne ostatním.
Potřebujete více nápadů? Podívejte se na webovou stránku o stresovém managementu Elizabeth Scottových pro tipy a návrhy týkající se stresového řízení.
10 -
Nezkracujte při spánku V době náročné dovolené je lákavé obětovat spánek, ale je to ještě důležitější. Spánek pomáhá posílit váš imunitní systém, dodává energii - čímž je méně pravděpodobné, že budete jíst nebo dopřát sladké potraviny pro zvýšení energie - a skutečně pomáhá váš metabolismus.
Nedostatek spánku může být hlavním faktorem, který přispívá k přírůstku hmotnosti - nebo k potížím při ztrátě hmotnosti.
Ujistěte se, že během prázdnin máte sedm nebo osm hodin v noci. Vaše pasu vám za to děkuji!
11 -
A největší tajemství je ...Jedním z největších tipů pro úspěch je prostě držet se.
Takže pokud se poddáte a jíte více Halloweenových bonbónů, dýňového koláče nebo vánočního pudingu nebo speciální babičky, než byste měli, okamžitě se vráťte na cestu.
Přejídání na jedno jídlo nebo událost nebude příčinou trvalého přírůstku hmotnosti. Ale přejídání na několika večeřích svátků, pár párty a několik zvláštních večeří ven a dokončení toho plechu doma-podložených sušenky na vrcholu všech to dohromady, a bude příčinou trvalého přírůstku hmotnosti.
Takže nepoužívejte jednu přehnanost jako omluvu. Nedovolte, aby se jednalo o omluvu k přejídání po zbytek dne, na druhý den nebo na zbytek víkendu nebo na přeskočení cvičení.
Mějte šťastnou, zdravou dovolenou! - Mary