Bolest dolní části zad nemusí řídit váš život
Je pravděpodobné, že jste jedním z 80% dospělých, kteří zažili alespoň jednu bolest v zádech. Ať už je to tupá a neustálá bolest, ostrá a střelná bolest nebo vyzařující bolest, bolest zad by neměla být ignorována. Stabilita při nízkých zádech pomáhá chránit před bolestí dolní části zad a stabilita páteře pomáhá chránit před poraněním bederní klouby. I když bolest zad může sama o sobě uniknout, signál bolesti je důležitou zpětnou vazbou z vašeho mozku, kterou byste měli věnovat pozornost.
Vytlačování vašeho těla bolestí nikdy není dobrý nápad; místo toho dovolte Vašemu tělu potřebný čas na odpočinek a zotavení.
Více o bolesti zad
Bolesti zad pocházejí z mnoha různých příčin, včetně vyvrtání a kmenů, degenerace disku, herniované nebo prasklé kotouče, ischias, radikulopatie, spondylolistéza, spinální stenóza, traumatické poškození a kostní nepravidelnosti. Nejvíce bolesti zad jsou obvykle krátké trvat několik dní až několik týdnů. Většinou obvykle vyplývá z poruchy páteře, svalů, disků nebo nervů, které obvykle způsobují krátkodobou akutní bolest. Z lidí, kteří mají akutní bolesti dolní části zad, se asi 20% vyvinou chronická bolest zad, která trvá více než rok.
Bolest zad může být stále složitější a jemnější, kdy jedna rehabilitační cvičení může zlepšit symptomy jedné osoby a zároveň zhoršit příznaky další osoby. Nedostatek mobility a stabilita v dolní části zad je typická nerovnováha způsobující bolest.
Přesná rovnováha se liší mezi jednotlivci. Někteří lidé potřebují zvýšit mobilitu, zatímco jiní potřebují zvýšit stabilitu, aby dosáhli zdravého záda. Tato rovnováha stability / mobility se může měnit od toho, jakým způsobem pracujete nebo jak stárnete. Chrbát je velmi složitá a odlišná struktura, než ostatní klouby ve vašem těle.
Chrbát je v podstatě flexibilní sloupek s komplexními podpěrami svalů a vazů. Pokud nedržíte dostatečnou stabilitu kolem páteře, můžete si zranit záda z něčeho tak jednoduchého, jako je ohnutí dolů, aby se zvedl pero nebo dokonce kýchnul.
Všichni jsme slyšeli o důležitosti posilování vašeho jádra, které zahrnuje svaly, kosti a klouby, které spojují vaše horní a spodní tělo. Mnoho svalů na zádech, břicho, boky, pánvi a hýždí tvoří vaše jádro. Silné, stabilní a flexibilní jádro vám pomůže ohýbat, otočit, postavit se rovně a pohybovat se s většími snadnostmi a efektivitou.
Studie ukazují, že jednoduché cvičení, které posilují hluboké stabilizační svaly dolní části zad, mohou posílit a zlepšit funkční postižení u mnoha pacientů trpících chronickou bolestí zad. Hluboké bederní stabilizační svaly zahrnují příčné břicha, bederní multifudi a vnitřní oblique. Tyto svaly se musí vzájemně uzavřít, aby zajistily přiměřenou stabilitu páteře, aby se zabránilo bolestem dolní části zad.
Cvičení
Zde je 3 jednoduché cvičení, které můžete provést, abyste opravili bolest dolní části zad. Jsou navrženy tak, aby zlepšily vytrvalost a stabilitu vašich svalů dolní části zad a zároveň ušetřily vaši páteř a náročné svaly v těle.
Cílem je pomáhat udržovat stabilitu páteře při provádění různých činností. Vzhledem k tomu, že tato cvičení jsou určena ke zlepšení motorických vzorků kolem hřbetu, aby pomohla s nejrůznějšími aktivitami, ujistěte se, že neustále dýcháte a neustále pomáháte trenérům udržovat neustálou aktivaci v celé břišní úrovni a stabilitě páteře v různých scénářích. Pokud během cvičení nastane nějaká bolest, okamžitě zastavte. Koncept "žádné bolesti bez zisku" neplatí pro nízkou bolest zad.
Cat-Camel
První cvičení je kočka-velbloud. Je to provedeno na rukou a na kolenou, proto se ujistěte, že máte ruce a kolena v pohodlné vzdálenosti.
Zaměřte se na plynulé ohýbání a prodlužování páteře pomalým a stálým pohybem, než aby se vystrčil na konci. Pomalu ohneme hřbet nahoru tak, jak ji vytáhnete až ke stropu, ohýbáním krku dopředu k podlaze, jak budete kolem vaší páteře co nejvíce pohodlně možné. Jakmile dosáhnete koncového dosahu, přepněte směry a prodlužte páteř tím, že jej potopíte dolů k podlaze a rozšiřujete krk až ke stropu, jak budete oblouk záda co nejvíce pohodlně. Tento cyklus kočky a velblouda opakujte hladce a pomalu, pět až osmkrát. Pomůže snížit odpor a tření v páteři.
Čtyřnožec
Druhé cvičení se nazývá čtyřnásobné. To je také, co se děje také na vašich rukou a na kolenou. Při zachování neutrální páteře současně zdvihněte opačnou ruku a nohu, dokud nejsou zcela vytaženy, pak se pomalu snižují a opakují. Dlaň by měla zůstat lícem dolů. Je to výzva, jak vyvažovat na opačnou ruku a koleno, které je zasazeno na podlahu, aniž byste se vyhnuli jakémukoli houpavému pohybu ve středu a páteři. Začněte opakováním 5 až 8 na každé straně a pak přepněte. Pokračujte ve více opakováních v průběhu času.
Plank a Side Bridge
Třetí cvičení je prkno a postranní můstek. Boční můstek vycvičí boční svaly trupu, které pomáhají stabilizovat dolní část zad. Chcete-li pokládat prkno, začněte ležet lícem dolů na podlaze, zkroutí prsty dolů a položte lokty přímo pod ramena. Vyztužte si lokty a udržujte neutrální krk a páteř a aktivujte svaly, abyste zůstali stabilní. Začněte tím, že přidržujete desku na několik vteřin a pokračujte v delším držení v průběhu času. K postrannímu můstku začněte ležet na své straně a položíte loket na podlahu o něco níže než vaše rameno. Umístěte špičku nohy mírně před spodní nohu, lemujte nohy na patě až k patě. Zatlačte z podlahy přes zasazené lokty a stranu spodní nohy a zároveň vytlačte spodní nohu, stlačte střední část a udržujte dlouhou páteř. Koleno by se mělo vyrovnat přímo pod ramenní kloub, když jste v můstku. Držte jej po dobu 1 nebo 2 sekund, pak uvolněte a přepněte strany. Dojde-li k toleranci, můžete pracovat na delší dobu trvání. Modifikovaná verze cvičení spočívá v podepření kolena namísto nohou, to vše při zachování neutrálního krku a páteře.
Závěrečné myšlenky
Pokud trpíte jakýmkoliv typem bolesti v dolní části těla, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem, protože by to mohlo vyplynout z vážnějšího zdravotního stavu. Navíc vyhledávejte pomoc licencovaného terapeuta nebo profesionálního cvičení, který získal zotavení z vašeho typu bolesti zad. Nejdůležitější věc, kterou můžete udělat, je poslouchat vaše tělo po celou dobu. Pokud váš mozog vysílá signály bolesti, věnujte jim pozor, zastavte to, co děláte, a odpočiňte si. Provádění denních cvičení s nízkou zadní stabilitou je velmi užitečné při udržení zdravého záda. Buďte trpěliví, dokud nenajdete správnou kombinaci cvičení mobility / stability-balance. Jakmile se dostanete do drážky rutiny bez bolesti a budete ji následovat každý den, budete cítit výhody!
> Zdroje:
> Bolesti zad . Národní knihovna medicíny USA. Web. 30. prosince 2015.
> Účinek bederní stabilizace a dynamické posilování bederní cévy u pacientů s chronickou bolestí zad . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Moon HUS Národní knihovna medicíny, únor 2013.
> Zlepšení zdraví zpomaleného pohybu pomocí stabilizačního cvičení . McGill SM. ACE Fitness, únor 2003.
> Fakt o nízkých zádových bolestech . Národní ústav neurologických poruch a mrtvice, 3. listopadu 2015.
> Posilování vašeho jádra: správné a špatné způsoby, jak dělat výpady, pustiny a prkny . Dadoly A. Harvard zdravotní publikace, 29. června 2011.
> Účinky hlubokých břišních svalových posilovacích cvičení na funkci dýchacích cest a bederní stabilitu . Kim E, Lee HUS Národní knihovna medicíny, červen 2013.