Nohy a kotníky pro zotavení a prevenci úrazů

1 -

Kotník Pump Up

Toto cvičení pomáhá zvýšit dorziflexii kotníku a posiluje svaly v přední části dolní nohy (holeně). Vytáhněte nohu nahoru, jako byste se pokoušeli dotknout prsty na přední straně holeně. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Začněte dělat tři sady 10 cvičení a pracujte si cestu až do tří sad 30 cvičení. Pokuste se cvičit třikrát denně.

2 -

Kotník Pump Down

Toto cvičení pomáhá zvyšovat růst kotníku a posiluje svaly v zadní části nohy (lýtka). Zatlačte nohu dolů, jako byste ukazovali prsty směrem k podlaze. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund. Začněte dělat tři sady 10 cvičení a pracujte si cestu až do tří sad 30 cvičení. Pokuste se cvičit třikrát denně.

3 -

Bent Knee Wall Stretch

Toto cvičení pomáhá protáhnout jeden z lýtkových svalů nazvaný soleus. Řekněte si přímo před pevnou stěnu. Vyjměte ruce, abyste se opírali o zeď. Přesuňte jednu nohu dopředu. Druhá noha by měla zůstat zpátky. Mírně ohněte koleno (na noze, která je dále zpět), dokud necítíte úsek v zadní části tele. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Začněte dělat tři sady 10 cvičení a pracujte si cestu až do tří sad 30 cvičení. Pokuste se cvičit třikrát denně.

4 -

Straight Knee Wall Stretch

Toto cvičení pomáhá protáhnout jeden z lýtkových svalů nazývaný gastrocnemius. Řekněte si přímo před pevnou stěnu. Vyjměte ruce, abyste se opírali o zeď. Přesuňte jednu nohu dopředu. Druhá noha by měla zůstat zpátky. Narovnejte koleno (na nohu, která je dále zpět), dokud necítíte úsek v zadní části tele. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund. Začněte dělat tři sady 10 cvičení a pracujte si cestu až do tří sad 30 cvičení. Pokuste se cvičit třikrát denně.

5 -

Toe Pick Ups

Toto cvičení pomáhá posílit vaše prsty a zlepšit jejich pružnost. Umístěte hromadu předmětů na podlahu a použijte prsty, abyste je vyzdvihli a přesunuli je, abyste vytvořili další hromadu. Proveďte tři sady cvičení třikrát denně.

6 -

Toe Rise

Toto cvičení pomáhá posílit vaše prsty a lýtkové svaly. Postavte se na stabilní plochu a vystupte na prsty tím, že zvednete podpatky ze země. Uchopte pozici po dobu 10 sekund. Začněte dělat tři sady 10 cvičení a pracujte si cestu až do tří sad 30 cvičení. Pokuste se cvičit třikrát denně. Pokud jste nestabilní, držte na židli nebo na zdi rovnováhu.

7 -

Plantární masáž fascie

Toto cvičení přímo masíruje plantární fascii . Sedněte si a překračujte nohu přes koleno. Jednou rukou zatáhněte prsty směrem k nosu. Na druhou stranu masírujte oblast na dně nohy přímo před patou. Dělejte to 10 minut třikrát denně.

8 -

Masáž ledem

Toto cvičení pomáhá masírovat a nasytit nohu současně. Naplňte lahvičku vodou a zmrazte ji. Přiložte nohu na láhev po dobu 10 minut třikrát denně.

9 -

Roztahování ručníků

Toto cvičení pomáhá zvýšit dorziflexii kotníku a protáhnout lýtkové svaly. Posaďte se na podlahu nebo na postel a držte koleno rovně. Osušte ručník kolem nohy a vytáhněte ručník zpět, dokud nezačne cítit úsek ve vašich lýtkových svalech. Uchopte pozici po dobu 30 sekund. Začněte dělat tři sady 10 cvičení a pracujte si cestu až do tří sad 30 cvičení. Pokuste se cvičit třikrát denně.