Jak zabránit ztrátě kostní hmoty
Osteoporóza je onemocnění kostí, které postihuje muže a ženy, zejména ženy po menopauze, protože estrogen pomáhá chránit kosti. Při osteoporóze jsou kosti křehké a slabé a mají větší riziko zlomeniny. Slovo osteoporóza znamená "porézní kosti", kde porézní v podstatě znamená "plné děr" - a to přesně popisuje stav osteoporotických kostí.
Cvičení pomáhá předcházet osteoporóze
Cvičení správného typu nazývané "naložení váhy" nebo "nosné cvičení" pomáhá udržet kosti silné tím, že svaly a šlachy vytahují kosti, což zase stimuluje kostní buňky k produkci více kostí. Zatížení kostí může být způsobeno vaší vlastní tělesnou hmotností, jako při běhu nebo joggingu, nebo externími závažími, jako jsou činky nebo posilovací stroje v programu výcviku na váze.
Studie ve skutečnosti naznačují, že nejlepším výkonem může být nejen cvičení s vysokým dopadem, ale i vážení. To znamená, že byste utrpěli zranění svalů a kostí, jako byste při položení nohy silně na zem při běhu nebo náhle zvedali nebo zatlačili váhu. Samozřejmě musíte zajistit, abyste takové cvičení bezpečně prováděli.
Jedním měřítkem zdraví kostí je "kostní minerální hustota" nebo BMD krátce. Kostní vyšetření k posouzení BMD je poměrně jednoduchý postup, který nabízí lékaři.
Cvičení zabraňuje přílišným úhybům a zlomeninám
Ačkoli silné kosti vám pomohou zabránit zlomeninám, pokud padnete, nejlepší způsob, jak chránit před zlomeninami podzimu, nespadá na první místo! Váha a síla jsou klíče pro ochranu proti pádu. Přiměřené cvičení ve stáří - jako je například trénink na váze - nejen pomáhá udržet zdravé kosti, chrání před pády a zlomeninami a zlepšuje rovnováhu a sílu.
Nejlepší typy cvičení
Veškeré cvičení těší vaší všeobecné kondici. Pro posilování kostí je nejlepší cvičení s vážením. Zde jsou nějaké příklady.
- Běh a běh
- Gymnastika
- Třída aerobiku - krok, tanec a aerobik pumpy
- Hmotnost - činky, činky, stroje, cvičení na tělesnou hmotnost
- Týmové sporty zahrnující běh a házení - basketbal, fotbal, baseball, softball, volejbal
- Individuální sporty zahrnující běžecké sporty
- Chůze (ale méně efektivní než běh nebo běh)
Nejméně efektivní cvičení pro kosti jsou:
- Koupání nebo vodní aerobik
- Cyklistika
- Jiné činnosti týkající se minimální váhy
Mějte na paměti, že běhání nebo nohy založené cvičení působí hlavně na spodní část těla. A ačkoli většina znemožňujícího účinku ztráty kostní hmoty se projevuje v bokách a páteři, je stejně důležité, že horní část těla působí na váhu. Zlomené zápěstí a ruce z pádů, jak stárneme, není neobvyklé.
Zvažte tuto poznámku opatrnosti ohledně trvání vytrvalosti, jako jsou maratony, běžecké a triathlonové a další extrémní cvičební režimy: Extrémní cvičení, hlavně aerobní cvičení, mohou negativně ovlivnit hustotu kostí u žen tím, že narušují produkci estrogenů v kombinaci s nedostatečným příjmem vápníku a celkovou potravní energii.
(Přírodní ztráta estrogenu je hlavní příčinou ztráty kostní hmoty u žen po menopauze.) Pro těžké cvičence a sportovce je zastavení nebo nepravidelná období varovným signálem. Kostní ztráta, porucha stravování a abnormální období jsou označovány jako "ženská triáda sportovců". To nemusí nastat, pokud do svého plánu začleníte vhodný tréninkový program a pečlivou pozornost věnovanou stravě a výživě. Poradenství od kvalifikovaného sportovního výživáře stojí za to.
Výživa a cvičení pro zdravé kosti v dětství a dospívání
Většina rezervy zdravé kosti je postavena v mládí a před třiceti lety.
Ženy mohou být v tomto období náchylnější k nedostatečnému procesu založení než muži. Dostatečný příjem vápníku, vyvážená strava s velkým množstvím ovoce a zeleniny a nosná cvičení jsou klíče k pevnému růstu kostí, když jste mladý. Následně s pokračujícím cvičením do stáří - a to platí i pro muže - pokles kostní hustoty může být omezen na minimum. Ačkoli jsou ženy hlavním zaměřením informací o osteoporóze a nízké kostní denzitě (osteopenii), někteří muži jsou také vážně postiženi touto podmínkou.
Dokonce i když děláte všechny správné věci při dospívání a dospělosti, vaše zděděná charakteristika - vaše geny - vám může představovat kosti, které jsou náchylné k osteoporóze. To je ještě větší důvod, jak maximalizovat svůj životní styl, aby se předešlo špatnému zdraví kostí.
Kolik vápníku a vitamínu D potřebuji?
Vápník. Doporučený příjem vápníku pro dospělé, muže a ženy, od 19 do 50 let je 1000 miligramů denně, přičemž vyšší dávky se doporučují pro mladší a starší věkové skupiny a v těhotenství. Úplný seznam doporučených příjmů je k dispozici v dokumentech National Institute of Health Calcium, kde najdete další cenné informace o vápníku v potravinách a jak splnit vaše požadavky.
Sportovci nebo těžké cvičenci obecně nepotřebují více vápníku, než je doporučeno v pokynech nebo více než sedaví lidé. Cvičení plus adekvátní příjem vápníku spolupracuje na zvýšení kvality kostí. Důležitá pozornost věnovaná doporučenému příjmu vápníku je vše, co je zapotřebí.
Vitamin D. Tento vitamin pracuje ve shodě s vápníkem a vytváří kost. Doporučený příjem vitaminu D se pohybuje od 200 do 600 mezinárodních jednotek denně od dětství po stáří. Někteří odborníci tvrdí, že tento doporučený příjem je příliš nízký. V důsledku toho se zkoumá norma vitaminu D. Fact Sheet Vitamin D poskytuje další informace. Zvláštní pozornost je zapotřebí v oblastech, kde je minimální sluneční světlo nebo v etnických kulturách, kde se nosí oblečení s plným tělem, což omezuje sluneční světlo, což je hlavní zdroj vitaminu D.
Vitamín K. V zelené zelenině je také důležitým vitaminem pro vývoj kostí.
V lékařských studiích se rychle pohybující závaží ukázaly s větší jistou výhodou pro hustotu kostní hmoty, s bezpečností, než se trénink s těžšími závažími pomalu zvedl. Toto je známé jako "silový trénink" a je specifickou formou výcviku na váze, který většinou využívají sportovci, kteří se snaží rozvíjet silné pohyby - například fotbal, baseball a basketbal. Pro zdraví kostí se zdá, že rychlejší pohyby poskytují více stimulace kostí než pomalejší, svalové pohyby. Pokud si chcete vyzkoušet tento typ výcviku, rada příslušného silového trenéra by byla moudrá, dokud nerozumíte základům výcviku v oblasti síly.
Kostní ztráta při dietě a ztrátě hmotnosti
Některé vyšetřování ukazují, že když ztratíte váhu, sníží se také hustota kostí. To však může být zabráněno, pokud provádíte cvičení s tělesným postižením a ujistěte se, že užíváte doporučené množství vápníku v potravě při chudnutí. Zda se tak stane a kolik se může lišit, pokud jste muž nebo žena a ve věku před nebo po menopauze.
Postmenopauzální ženy, které při této fázi ztráty hmotnosti nejvíce ohrožují pouze dietou (bez cvičení) a které konzumují dostatečný dietní vápník, jsou nejvíce ohroženy.
Shrnutí cvičení na bázi tělesné hmotnosti pro zdraví kostí
Zvažte tyto hlavní body.
- Většina růstu kostí nastává ve věku 30 let u mužů a žen. Pro maximalizaci hustoty kostí v tomto období je zapotřebí tělesné vážení v dětském a dospívajícím věku a vyvážená strava.
- Výkonové váhy, jako je posilování, běh a jogging, gymnastika, aerobní tance a krokové a týmové sporty, jsou užitečné pro udržení a prevenci úbytku kostní hmoty do staršího věku. Koupání, jízda na kole a veslování nejsou pro tento účel užitečné, přestože jsou vhodné pro fitness a plíce.
- Dostatečný dietní vápník, vitamin D a možná vitamín k (ze zelené zeleniny) jsou nezbytné k vybudování silných kostí.
- Vhodné cvičení nejen pomáhá udržovat hustotu kostí, ale také poskytuje sílu a rovnováhu svalů, což může snížit výskyt pádů a zlomenin.
- Vyvážená strava a tělesná zátěž by měla začít v dětství a pokračovat ve stáří, aby optimalizovala hustotu kosti a zabránila zlomeninám.
> Zdroje:
> Cussler EC, Going SB, Houtkooper LB a kol. Frekvence cvičení a příjem vápníku předpovídají 4-leté změny kostí u postmenopauzálních žen. Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 2129-41.
> Vainionpaa A, Korpelainen R, Leppaluoto J, Jamsa T. Účinky cvičení s vysokým účinkem na kostní minerální hustotu: randomizovaná kontrolovaná studie u žen v premenopauze. Osteoporos Int. 2005 Feb; 16 (2): 191-7.
> Daly RM, Dunstan DW, Owen N, et al. Má vysoce intenzivní trénink odolnosti kostní hmotu při mírném úbytku hmotnosti u starších dospělých s nadváhou s diabetem typu 2? Osteoporos Int. 2005 Dec; 16 (12): 1703-12.
> Stengel SV, Kemmler W, Pintag R, et al. Silový trénink je účinnější než silový trénink pro udržení kostní minerální hustoty u postmenopauzálních žen. J Appl Physiol. 2005 Jul; 99 (1): 181-8.
> Borer KT. Fyzická aktivita při prevenci a zlepšování osteoporózy u žen: > interakce mechanických, hormonálních a dietních faktorů. Sport Med. 2005, 35 (9): 779-830. Posouzení.
> Suominen H. Svalová cvičení pro sílu kostí. Aging Clin Exp Res. 2006 Apr. 18 (2): 85-93. Posouzení.
> Branca F, Valtuena S. Calcium, fyzická aktivita a zdraví kostí - budování kostí pro silnější budoucnost. Veřejné zdraví Nutr. 2001 Feb 4 (1A): 117-23. Posouzení.
> Weaver CM. Požadavky na kalcium fyzicky aktivních osob. Am J Clin Nutr. 2000 Aug; 72 (2 Suppl): 579S-84S. Posouzení.