Olevy, které zvolíte k vaření, mohou pomoci udržet váš cholesterol v kontrole
Při přípravě vašich oblíbených jídel, které snižují hladinu cholesterolu, možná nemusíte přemýšlet o mnoha olejích na vaření, ale mohou tolik změnit, než co vaříte.
Vaření pro sebe, na rozdíl od stravování komerčně připravených potravin, je jedním z nejlepších způsobů, jak kontrolovat množství cholesterolu a tuku ve vaší stravě, říkají vědci.
"Největším zdrojem [stravovacího cholesterolu a tuku] jsou lidé, kteří nakupují potraviny a ne vaří," říká Anne Nedrow, MD, docentka pro medicínu na Oregonské univerzitě pro zdraví a vědu v Portlandu.
"Většina Američanů potřebuje jen sníst méně nasycených tuků ."
Ale i pro zkušené kuchaře mohou být různé zdroje cholesterolu a tuku - stejně jako různé druhy tuků - úžasné. A zdravotní tvrzení na etiketách oleje na vaření a jiných potravinářských výrobků má jen málo pro zmírnění zmatku.
Oleje a tuky, které zvyšují hladinu cholesterolu
Čtyři hlavní typy tuků, které se nacházejí v potravinách, jsou nasycené tuky, polynenasycené tuky, mononenasycené tuky a transmastné kyseliny, často označované jako " trans-tuky ".
- Nasycené tuky jsou obvykle při pokojové teplotě pevné (myslím na tyčinku másla). Nasycený tuk se vyskytuje v tropických olejích (palmový olej, olej z palmových jader a kokosový olej), kakaové máslo, sádlo, hovězí tuk, máselný tuk, kuřecí tuk a tuk z lososa tichého.
- Trans-mastné tuky jsou vyráběné tuky vzniklé přidáním vodíku k rostlinným olejům; používají se v komerčně připravených potravinách, aby zachovali chuť a prodloužili trvanlivost těchto potravin. Najdete je na etiketách potravin tím, že hledáte slova "částečně hydrogenované oleje". Používají se místo jiných nasycených tuků, protože jsou levnější.
Nasycené a trans-tuky jsou primárními zdroji cholesterolu ve stravování - oba tyto tuky byly spojeny s diabetem, srdečním onemocněním, mrtvicí a dalšími stavy. Trans tuku je ještě horší, protože zvyšuje hladinu "špatného" LDL cholesterolu a snižuje hladinu "dobrého" HDL cholesterolu.
Dr. Nedrow odhaduje, že nasycené tuky představují asi 11 až 12% kalorií v typické americké stravě.
American Heart Association (AHA) doporučuje, aby toto číslo bylo méně než 7%. USDA doporučuje omezit nasycený tuk na 10% celkové stravy tím, že nahradí nasycený tuk (jako je máslo) nenasyceným tukem (jako je olivový olej).
Mnohé zpracované potraviny mají vysoké množství nasycených a trans-tuků. Krekery, sušenky a komerčně připravené pečivo, jako je chléb, koláče a koláče, jsou často naloženy vysokým obsahem těchto tuků.
Oleje a tuky, které snižují hladinu cholesterolu
Naopak, nenasycené tuky , jako jsou mononenasycené a polynenasycené tuky, mohou přispět ke snížení hladiny cholesterolu, zejména při použití nasycených tuků. Tyto oleje, jako je kukuřičný a olivový olej, jsou obvykle při pokojové teplotě kapalné.
- Nenasycené tuky se nacházejí v potravinách, jako jsou ořechy, semena, olivy a avokádo. Vařící oleje vyrobené z těchto zdrojů jsou nejzdravější vařit pro vaše srdce. Uvařte salátový olivový olej a použijte arašídový nebo kanolový olej na maso, kuřecí maso a zeleninu.
Margaríny a podobné potravinové náplně se mohou výrazně lišit v množstvích a typech tuků, které obsahují - a nejsou nutně zdravější než máslo. AHA doporučuje používat margaríny, které uvádějí jako první složku na štítku kapalný rostlinný olej a které neobsahují více než 2 gramy nasycených tuků na lžíci.
Uvědomte si však, že užívání jakýchkoli olejů na vaření příliš velkorysě - dokonce i zdravější oleje a přísady - může přidat spoustu dalších kalorií, což vede k nárůstu hmotnosti. Všechny tuky typicky obsahují více než dvojnásobek kalorií buď sacharidů nebo bílkovin.