Kolik chůze je nejlepší pro kontrolu diabetu?

Zlepšete kontrolou inzulínu a zdravotními markery s chůzí

Cvičení a chůze jsou vynikajícími nástroji pro kontrolu diabetu typu II a zlepšení zdraví pro osoby s diabetem.

Chůze 38 minut nebo 4400 kroků denně pro diabetes

Studie měřila, kolik chůze je potřebné pro dosažení nejlepších výsledků u lidí s diabetem. Chůze nebo dělat jiné aerobní cvičení po dobu 38 minut (asi 2,2 mil nebo 4400 kroků) ukázaly významný účinek pro ty s diabetem, i když neměly zhubnout.

Zlepšily hladinu hemoglobinu A1C o 0,4 procenta, snížily riziko srdečních onemocnění a zlepšily hladinu cholesterolu a triglyceridů. Oni ušetřili 288 dolarů ročně v cenách zdravotní péče.

30-minutové cvičení pro diabetes

Snadné vycházkové cvičení vám pomohou udržet stabilní hladinu cukru v krvi a tělesnou hmotnost, pokud máte diabetes 2. typu. 30minutová chůze nejméně pět dní týdně doporučuje Americká vysoká škola sportovní medicíny a Americká asociace pro diabetiky pro osoby s diabetem. Poraďte se s Vaším zdravotnickým týmem, abyste zjistili, zda je pro vás chůze správným cvičením a jakákoliv opatření nezbytná pro vaše individuální okolnosti a úpravy vašeho léku nebo stravy.

Chůze Cíl: Chůze po 30 minutách s nejméně 20 nepřetržitými minutami rychlým tempem 15 až 20 minut na míli (3-4 mph).

Co budete potřebovat:

• Chůze a ponožky: Musíte chránit nohy a zabránit vzniku puchýřů nebo vředů. Zajistěte si vybavení pro ploché a flexibilní atletické boty na nejlepším obchodě s botami ve vaší oblasti. Vyhněte se ponožkám z bavlny a ponožkám z ponožky a vyberte sportovní ponožky nebo diabetické ponožky vyrobené z polyesterového vlákna.

• Chůze oblečení: Potřebujete dobrou svobodu pohybu a musíte zabránit odření, což může vést k vředům. Noste fitness tričko a fitness šortky, teplé kalhoty nebo jógu kalhoty. Výhodou je bavlna.
• Kam chodit: Pro běhání tréninku můžete použít běžecký pás. Pokud chcete chodit venku, měli byste se podívat na pěší trasu, kde můžete chodit s několika přerušeními k překonání ulic. Použití stopy v nedaleké škole je volbou, nebo můžete hledat cestu zeleně nebo park s pěší procházkou. Více: 14 bodů na perfektní pěší trasu

Pěší cvičení

1. Připravte se na chůzi : Připravte se na vaši procházku několika pohyby, abyste získali své tělo. Postav se. Uvolněte ramena a krk několika rameny a ramenními kruhy. Uvolněte nohy a boky pochodováním po několik vteřin. Pokud se vám líbí plná roztahovací rutina, použijte naše Walking Warm-Up Stretches
2. Upravte si postoj: Postavení je velmi důležité, abyste mohli pohybovat plynule rychlým tempem. Udělejte chvíli, abyste se dostali do správné chůze. Postavte se rovně, s očima dopředu a bradu rovnoběžně se zemí. Zapojte své svaly jádra tím, že zatáhnete do žaludku a nakloníte boky mírně dopředu, jak si zastrčíte vzadu. Nyní se narovnejte tím, že předstíráte, že na horní části hlavy je řetězec a s nohama plochým na zemi se zvedněte z boků až k vrcholu hlavy. Uvolněte ramena dalšími rameny. Ohněte si ruce. Teď jste připraveni jít. Více: Chůze po postoji
3. Procházka v Easy Pace po dobu 3 až 5 minut: Použijte začátek vaší chůze jako zahřátí, abyste dostali svou krev proudící do vašich svalů a pokračujte ve vylepšování chůze. Snadné tempo je takové, kde můžete zpívat nebo pokračovat v úplném rozhovoru bez jakéhokoli těžšího dýchání.

1. Urychlete se rychlým krokem po dobu 20 až 25 minut: Nyní se nyní budete chtít pohybovat rychlým krokem, abyste dosáhli mírné intenzity cvičení, která má nejlepší přínos pro zdraví. Přesuňte ruce rychleji v koordinaci s vašimi kroky, abyste pomohli zvednout tempo. Rychlé chůze je takové, kde dýcháte těžší, ale stále můžete mluvit ve větách. Chcete se zaměřit na 50% až 70% maximální srdeční frekvence. Použijte naši kalkulačku pro výpočet srdeční frekvence a zjistěte správný rozsah pro váš věk. Vezměte cvičební puls, abyste zjistili, zda se nacházíte v zóně střední intenzity.
2. Chladit po dobu 1 až 3 minut: Dokončete svou procházku tím, že budete chtít snadno. Možná budete chtít skončit s roztahovací rutinou.

Nedostatek cvičení?

Pokud máte potíže s zvyšováním tepové frekvence do zóny s mírnou intenzitou, použijte tipy, jak rychle procházet, abyste získali tempo. Můžete také zvýšit srdeční frekvenci tím, že přidáte sklon k cvičení běžeckého trenažéru nebo pomocí trasy s kopci a schody pro venkovní cvičení. Použití fitness chůze nebo Nordic Walking může také zvýšit srdeční frekvenci pomalejším tempem.

10 000 kroků za den pro lepší kontrolu diabetu

Walkery, kteří přihlásili 10 000 kroků denně - téměř 90 minut nebo 5 mil - viděli největší výhodu. Počet chodců s diabetem, kteří potřebují inzulinovou terapii, klesl o 25 procent a ti, kteří užívali inzulínovou léčbu, snížili dávku průměrně o 11 jednotek denně. Měly velké zlepšení hladin hemoglobinu A1C o 1,1 procenta, zlepšily hladinu cholesterolu, triglyceridy, krevní tlak a snížilo riziko srdečních onemocnění. Snížily náklady na zdravotní péči o více než 1200 dolarů ročně.

Výběr a používání krokoměru k počítání kroků: Který pedometr je nejlepší? Seznamte se s různými dostupnými typy a podívejte se na nejlepší tipy pro každý typ.

Zůstaňte na gauči - Get sick a ztrácet peníze

Ti, kteří nechodili, viděli, že jejich náklady na zdravotní péči za dvojleté období studia přesáhly více než 500 dolarů. Jejich užívání inzulínu se zvyšovalo, stejně jako cholesterol, triglyceridy a krevní tlak. Existují obrovské náklady při nedodržení chůze a cvičení, zejména u pacientů s diabetem.
Více: Zdravotní rizika posezení

Není příliš brzy, než přijde první krok

Cvičení a chůze také ukázaly, že snižují riziko vzniku diabetu typu II. Ať už máte cukrovku, nebo ne, není nikdy příliš brzy nebo příliš pozdě, než začnete pěší nebo cvičební program.

• Rychlý start 30denní plán chůze: Tento 30denní plán vás provede tréninkem z nuly na 30 minut denně. Je určen pro začátečníky a vyroste z pouhých 10 nebo 15 minut chůze. Nakonec budete mít možnost vychutnat si 30 minutový cvičení pro kontrolu diabetu.
• 10 tipů pro chůzi s cukrovkou: Budete se muset postarat o nohy a nosit správné boty a řídit energetické občerstvení. Zde jsou tipy pro chodce, kteří mají cukrovku.
• Jak se pohybovat pro kontrolu hmotnosti: Ztráta nadváhy se doporučuje pro osoby s diabetem. Zde je, jak udělat pěší část vašeho plánu hubnutí. Zjistěte, kolik kalorií chůze popáleniny a důležitost rychlého chůze a řízení stravy, jak zhubnout.
• Běžecký plán běžeckého pásu: Změňte běhací trenažér do stroje na spalování kalorií. Využijte tyto cviky pro různorodost a vyzkoušejte své tělo různými způsoby po celý týden. Vytvoříte fitness a spálíte tuk, abyste zhubla.

_Zdroje:

_{Chiara Di Loreto, MD, Carmine Fanelli, MD, et.al. "Udělej si své diabetické pacienty: Dlouhodobý dopad různých množství fyzické aktivity na diabetes typu 2," Diabetes Care 28: 1295-1302, 2005}

> Sheri R. Colberg, PhD, FACSM a kol. ZVLÁŠTNÍ KOMUNIKACE: Prohlášení společné pozice. Medicína a věda ve sportu a cvičení . Prosinec 2010 - svazek 42 - číslo 12 - s. 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c