Výživa potřebuje změnu během menopauzy

1 -

Čas přechodů

Menopauza je důležitý přechodný čas, fyzicky i emocionálně - dokonce i vaše nutriční potřeby se trochu změní. Stále potřebujete jíst vyváženou stravu bohatou na ovoce, zeleninu, celozrnné a zdravé zdroje bílkovin a vápníku, ale pro ženy existují jen některé změny týkající se výživy, které začínají kolem menopauzy.

2 -

Méně kalorií

Jak jste starší, svalová hmotnost klesá a váš metabolismus se zpomaluje, takže to znamená, že nepotřebujete tolik kalorií, než když jste byli mladší. To je důvod, proč ženy často zesílí v menopauzálních letech.

Ve skutečnosti se váš metabolismus začne zpomalovat ve věku kolem 40 let, takže pokud neupravíte kalorický příjem, budete pravděpodobně zvážit. Pokud však zvýšíte své cvičení a budeme svaly, můžete zvýšit denní výdej kalorií a vyhnout se přírůstku hmotnosti v menopauze .

3 -

Více vápníku

Vápník je nezbytný pro zdravé kosti a zuby, spolu s normální funkcí svalů a nervů. Navíc potřebujete vápník k tomu, aby se vaše krev svalila správně. Nedostatek vápníku může vést k osteoporóze nebo osteopenii, zvláště pokud máte starší (to má co do činění s vašimi hormony).

Protože vaše riziko osteoporózy stoupá po menopauze, budete potřebovat více vápníku. Mladší ženy potřebují asi 1000 miligramů denně, ale po dosažení věku 50 let dosahují až 1200 miligramů denně. Mléčné potraviny mají vysoký obsah vápníku, ale jsou to listové zeleně, některé ryby, ořechy a semena. Vápník je také jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy.

4 -

Méně železa

Vaše tělo potřebuje železo k vybudování zdravých červených krvinek, aby mohly nést dostatek kyslíku do všech částí těla. Vaše svaly potřebují i ​​železo. Pokud nedostanete dostatek železa, můžete vést k pocitu slabosti a únavy kvůli anémii s nedostatkem železa.

Většina mladších žen potřebuje denně asi 18 miligramů železa. Neexistuje skutečná potřeba redukovat příjem železa, když procházíte menopauzou, ale jakmile přestanete mít menstruační období, potřebujete pouze osm miligramů denně. Potraviny bohaté na železo zahrnují červené maso, ústřice, maso z orgánů, luštěniny, ořechy a listové zeleniny. Železo je také k dispozici ve formě doplňku.

5 -

Více vitamínu D

Vitamín D je nezbytný pro absorpci a použití vápníku. Má tedy smysl, že pokud potřebujete více vápníku, potřebujete více vitamínu D. Věc o vitamínu D je, že v něm nenajdete mnoho jiných potravin než obohacené potraviny jako mléko a obiloviny, losos, vaječné žloutky a některé houby.

Pokud jdete ven a dostanete několik minut slunečního záření na obličej a ruce nebo nohy o několik dní každý týden, mělo by vaše tělo vyrobit dostatek vitaminu D. Mladší ženy, které nedostanou dostatek slunečního záření, potřebují asi 200 mezinárodních jednotek vitamínu D každý den. To znamená až 400 IU při otočení 50.

Většina doplňků vápníku obsahuje vitamín D, ale můžete užívat doplňky vitaminu D bez vápníku. Ale nejdříve si promluvte s poskytovatelem zdravotní péče.

6 -

Méně vláken

Skoro jsem váhal, že tuto možnost přidám, protože tolik žen nedostane dostatek vlákniny v žádném věku a nemusíte snižovat svůj současný příjem, jen technicky nepotřebujete tolik, jako když jste byli mladší. Mladší ženy potřebují každý den asi 25 gramů vlákniny, ale po dosažení věku padesáti let doporučení klesne na 21 gramů vlákniny.

Vláknina je nezbytná pro zdravý zažívací trakt a jíst stravu bohatou na vlákniny vám pomůže řídit hladinu cholesterolu. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny zahrnují luštěniny (námořní fazole, pinto fazole, sójové boby, čočka atd.), Ovoce, zeleninu, celozrnné, ovesné vločky, hnědou rýži, popcorn a ořechy.

7 -

Více vitamínu B-6

Vitamín B-6 nebo pyridoxin je nutný pro metabolismus bílkovin a glukózy a potřebujete vitamín B-6 k přípravě hemoglobinu, což je složka červených krvinek, která přenáší kyslík do všech částí těla.

Dostatečné množství vitaminu B-6 je zapotřebí pro zdravou funkci imunitního systému, protože pomáhá udržet zdraví vašeho brzlíku, sleziny a lymfatických uzlin. Vitamín B-6 je také vyžadován pro funkci normálního nervového systému.

Mladší ženy potřebují přibližně 1,3 miligramů denně, zatímco ženy starší 50 let potřebují asi 1,5 miligramů denně. Vitamín B-6 se nachází v potravinách rostlinného i živočišného původu, včetně ryb, masa, ovoce, luštěnin a mnoha zeleniny.

Pokud budete jíst vyváženou stravu, měli byste dostat dostatek vitamínu B-6 a doplňky nejsou nutné.

_Zdroje:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Pokročilá výživa a lidský metabolismus." Šesté vydání. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.}

_{Oddělení zdravotnictví a lékařství národních akademií věd, inženýrství a medicíny. "Referenční příjmu stravy a tabulky." http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}