Máte potíže s přilnou k vašemu plánu jíst zdravější? Je těžké se zavázat k dietě hubnutí více než týden nebo tak?
Příčina vašeho boje nemusí být jen nedostatek vůle. Ve skutečnosti může být obviněn váš menstruační cyklus.
Menstruační cyklus 101
Váš menstruační cyklus je komplexní interakce mezi dvěma strukturami v mozku a vaječnících.
Velmi citlivá zpětná vazba řídí načasování produkce estrogenů a progesteronu vaječníků, což způsobuje pravidelné ovulaci a menstruaci. Abyste lépe pochopili, co se děje s vašimi hormony, rozdělíme průměrný 28denní menstruační cyklus na tři fáze:
- Den 1-14 : Váš menstruační cyklus začíná v první den, kdy krvácíte. V tomto okamžiku jsou vaše estrogen a progesteron na nejnižší úrovni. Během následujících dvou týdnů se vaše estrogen nebo přesněji vaše estradiolová hladina (typ estrogenu, který produkují vaječníky) stabilně a poměrně rychle zvyšuje, aby dosáhl své vrcholné hodnoty kolem 13. dne těsně před ovulací. Hladiny progesteronu zůstávají během této fáze nízké.
- Ovulace : Ovulace nastává přibližně v den 14. V době ovulace hladiny estradiolu klesají rychle a hladiny progesteronu začínají růst.
- Den 14-28 : Během druhé poloviny nebo luteální fáze cyklu dominuje progesteron. Vaše hladina progesteronu se rychle zvyšuje a zůstává až do okamžiku, kdy začne vaše období, kdy začne rychle klesat na nejnižší úroveň. Také během druhé poloviny cyklu po velmi nízkém poklesu v ovulaci se vaše hladina estradiolu zvyšuje a opět klesá těsně před vaším obdobím. Nicméně ve druhé polovině cyklu je vaše maximální hladina estrogenu mnohem nižší než v první polovině cyklu. A možná, což je důležitější, je mnohem nižší v porovnání s úrovní progesteronu.
Estradiol funguje jako potlačující chuť k jídlu
Co jíte, když jíte a kolik jíte, jsou ovlivněny mnoha faktory. Kulturní preference mohou tvarovat, jaký typ jídla jíte, ale vaše tělo má také vestavěný systém pro vyvážení příjmu potravy s vaším energetickým výkonem. Ukázalo se, že některé z těchto regulátorů chuti k jídlu jsou pod vlivem estradiolu.
Studie ukázaly, že jíte méně než před ovulací, než kdykoli v jiném okamžiku menstruačního cyklu. Celkově budete jíst méně během první poloviny cyklu, kdy je estradiol zodpovědný, než během druhé poloviny cyklu, kdy jsou vaše hladiny estradiolu relativně nižší a progesteron se dostává do obrazu.
Ztrácí to v luteální fázi
Existuje tedy několik věcí v luteální fázi, které mohou sabotovat vaši dietu a vykolejit vaše plány na zdravější stravování.
Nejprve máte relativně méně estradiolu ve druhé polovině svého cyklu ve srovnání s první polovinou. To může způsobit, že podvědomě hledáte více kalorií, protože potlačuje účinek estradiolu na potlačení chuti k jídlu. Znovu výzkum podporuje, že žena s pravidelným menstruačním cyklem má tendenci užívat více kalorií během luteální fáze menstruačního cyklu.
Progesteron je dominantní hormon v luteální fázi nebo ve druhé polovině menstruačního cyklu. Předpokládá se, že jedním z účinků progesteronu je to, že stimuluje vaši chuť k jídlu. Vaše zvýšená hladina progesteronu je také zodpovědná za některé další nepříjemné premenstruační příznaky, které by mohly nastat při nadýmání, zácpě a citlivosti prsů.
Mezi poklesem účinků estradiolu potlačujícího chuť k jídlu a účinkem progesteronu stimulujícího chuť k jídlu, máte problémy s překonáním biologických překážek.
Proč PMDD může způsobit toto ještě horší
Ženy s PMDD jsou považovány za citlivější k normálním změnám hormonů během menstruačního cyklu. V současné době se výzkumníci snaží odhalit důvod, proč se to stane a jak normální měnící se hladiny hormonů vyvolávají u některých žen takové výrazné poruchy nálady. Jedno z těchto vysvětlení se zabývá vztahem mezi estradiolem a chemickým serotoninem v mozku.
Estradiol má pozitivní vliv na tvorbu neurotransmiteru serotoninu v mozku. Serotonin je chemická látka, která má "dobrý pocit" v mozku. Je zodpovědný za regulaci vaší nálady a udržení vašeho obecného pocitu pohody. Předpokládá se, že u některých žen s PMDD relativní pokles hladin estradiolu v druhé polovině cyklu způsobuje nadměrnou odezvu na hladiny serotoninu v mozku, což vede k poruchám nálady a úzkosti.
že tato přehnaná sérotoninová odpověď na snížení estradiolu u některých žen s PMDD vyvolává určité chutě v potravinách. Sledování tohoto negativního účinku na serotonin, váš mozek a tělo rychle pracují na produkci více serotoninu.
A jaký je nejlepší typ jídla pro rychlé zvýšení hladiny serotoninu? Jednoduché potraviny bohaté na sacharidy a bílkoviny.
Zní povědomě? Na vašem lepším úsudku se ocitnete v tom sáčku s bramborovými lupínky nebo Oreo cookies. Toto zatížení jednoduchých sacharidů zvyšuje hladinu inzulínu ve vašem těle, což zvyšuje hladinu tryptofanu v mozku. Tryptophan je předchůdcem serotoninu. Více tryptofanu znamená více serotoninu. A díky tomu, že jste zbytečně bavili, jste dočasně zlepšili poruchy nálady.
To je dobrý příklad použití doslova jako drogy. Jedním zřejmým nedostatkem této strategie je, že často jednoduché občerstvení s cukrem je také nabitá kalorií. A protože získáte jen dočasný přínos, tento cyklus se pravděpodobně několikrát opakuje během vaší luteální fáze.
A právě tak se veškerá dobrá práce, kterou jste dělala se zdravou stravou v posledních dvou týdnech, znovu sabotuje.
Triky na převzetí kontroly
Prvním krokem ke kontrole vašich stravovacích návyků je pochopení změn probíhajících v těle každý měsíc. Prvním krokem k získání kontroly je sledovat, kde jste v cyklu. Zvažte použití funkce Clue app tracker, která vám pomůže.
Od začátku svého období až do ovulace máte asi dva týdny, kdy jsou vaše hormony na vaší straně. Vaše hladina estradiolu stoupá a hladina progesteronu klesá. To je dobrý čas, abyste mohli začít zdravou výživou a cvičením . Pokud se v těchto dvou týdnech dostanete do dobré rutiny, pomůže vám čelit výzvám, které přicházejí s luteální fází vašeho cyklu.
Skutečná výzva začíná, když narazíte na luteální fázi. Ale teď pochopíte, proč se vaše tělo obrací na jednoduché sacharidy a sladké potraviny, které vám pomohou zvýšit náladu. Vyzbrojeni těmito znalostmi můžete vyzkoušet nějakou taktiku, která vám pomůže držet se cílů zdravého stravování i v luteální fázi:
- Být k sobě laskaví. Klesne se to. Pamatujte, že jen proto, že jste měli několik souborů cookie, neznamená, že se nemůžete vrátit na cestu.
- Pohybuj se. Pravidelné cvičení, zejména během luteální fáze, je velice užitečné pro kontrolu chuti k jídlu. Pokud máte v noci tendenci občerstvit, zkuste si pár minut tančit nebo běžet na místě, než vyjedete do kuchyně na občerstvení. Nebo si dejte nějaký čas na to, abyste udělali nějaké nápady na posilování nálady a úzkostné otryskávání jógy.
- Nápojové náhražky. Pokuste se nahradit zdravější občerstvení. Pokud jste bramborák, zkuste popcorn bez másla. Pokud je vaše čokoláda toulání, obchodujte s mléčnou čokoládou pro tmavou čokoládu. Tmavá čokoláda má serotonin-posilující síly, stejně jako další přínosy pro zdraví.
- Mít šálek čaje. Vyzkoušejte šálek bylinného čaje, abyste uklidnili svou mysl. Nejen, že se pomalu popíjí šálek horkého čaje a relaxační rituál, můžete také těžit z výběru čajů s náladovými vlastnostmi.
- Hlava do postele. Pokud máte obzvlášť hrubý den a opravdu se snažíte ponořit do toho sáčku s cukrovinkami až do postele. Spánek je extrémně hojivý pro vaše tělo a pomáhá snížit stresový hormon kortizol, který může také sabotovat vaši náladu a vaši dietu.
Slovo z
Pochopení svého menstruačního cyklu a změn, které způsobuje ve vašem těle, stejně jako vaše hladina hormonu ovlivňuje vaši chuť k jídlu a náladu, je opravdu důležitá. To platí zejména v případě, že máte PMS nebo PMDD, protože máte přehnané reakce na vaše normální cyklické změny hormonů. Vědět, co vaše tělo potřebuje v různých časech ve vašem cyklu, vám pomůže držet se svých cílů zdravého životního stylu.
> Zdroje:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulace chuti do gonadálních steroidních hormonů. Phil. Trans. R. Soc. B, 361, 1251-1263. dva: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanicals a jejich bioaktivní fytochemikálie pro zdraví žen. Pharmacol Rev., 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843