Většina z nás ví, že používáme opalovací krémy, když jsme venku. Konec konců, opalovací krém minimalizuje riziko rakoviny kůže . Neustálé používání opalovacího krému v době, kdy je venku, zabraňuje vaší pokožce produkovat vitamin D. Ačkoli vitamín D se nachází v potravinách, které jíme, téměř celá miliarda lidí na celém světě je nedostatek vitamínu D.
Kromě zdraví kostí může adekvátní hladina vitaminu D také zmírnit riziko různých dalších onemocnění, jako je cukrovka, roztroušená skleróza a rakovina.
Výzkum naznačuje, že strávení několika minut týdně v poledních sluncích bez slunečního záření může pomoci tělu vyrobit vitamín D, který potřebuje a může v současné době chybět.
Vyrovnávání proti slunečnímu záření a přiměřená expozice slunce
UV záření ze slunce je činidlo způsobující rakovinu (tj. Karcinogen), které je přímo zodpovědné za většinu případů rakoviny kůže ve výši 1,5 milionu případů, které se v USA každoročně vyskytují. Kromě toho je ultrafialové záření také hlavním přispěvatelem k 8000 úmrtí v důsledku metastatického melanomu , ke kterým dochází každý rok. Metastatický melanom je nejhorší typ rakoviny kůže.
Kromě působení rakoviny kůže může v průběhu života způsobit ultrafialové záření na slunečním světle vést k poškození kůže, kosmetickým změnám a suchu.
Většinu času, kdy jste venku, byste měli určitě pěnit na silnou vrstvu opalovacího krému s SPF nejméně 15. Používejte toto opalovací krém na všechny oblasti vašeho těla vystavené slunci, včetně tváře, paží a nohou .
Také nezapomeňte mít přítele pokrýt záda.
Dokonce i v případě, že je venku zakalený nebo chladný, měli byste nosit opalovací krém. Opalovací krém reaguje, rozptyluje nebo absorbuje ultrafialové záření a chrání před škodlivými účinky. Ujistěte se, že se nepoužíváte opalovací krém, který vypršel.
Měli byste znovu aplikovat opalovací krém podle potřeby.
Například po koupání, pocení nebo odložení oděvu opláchněte opalovací krém. Měli byste také znovu použít opalovací krém poté, co jste byli mimo slunce po dobu dvou hodin nebo déle.
Přestože je to dobrý nápad nosit opalovací krém s SPF 15 po většinu času, že jste venku, podle NIH:
Někteří vědci z oblasti vitaminu D například naznačili, že přibližně 5-30 minut slunečního záření mezi 10:00 a 13:00 nejméně dvakrát týdně na obličej, ruce, nohy nebo zadní část bez opalovacího krému obvykle vede k dostatečnému množství vitamínu D syntézy a že mírné využití komerčních opalovacích lůžek, které emitují 2% až 6% UVB záření, je rovněž účinné. Osoby s omezenou expozicí slunečnímu zářením musí zahrnovat dobré zdroje vitaminu D ve své stravě nebo užívat doplněk k dosažení doporučených úrovní příjmu.
Jinými slovy, několikrát týdně můžete chtít chodit na slunce na krátkou procházku bez ochrany oblečení nebo opalovací krémy. Vezměte prosím na vědomí, že nepotřebujete opalovat sám - jednoduše se odhalte teplo poledního slunce, protože opalovací krém dělá svou práci tak dobře, že se potřebný vitamin D nedostává.
Vitamín D
Vitamin D je více podobný hormonu než vitaminu; receptory vitaminu D se nacházejí na téměř každé buňce v těle.
V těle má vitamin D mnoho rolí včetně následujících:
- kostní metabolismus
- imunitní funkce
- snížení zánětu
- růst buněk
- nervové a svalové funkce
Je třeba poznamenat, že vitamín D pomáhá s absorpcí vápníku v střevě a udržuje přiměřenou koncentraci vápníku a fosfátu v krvi, aby zprostředkoval mineralizaci kostí, růst kostí a remodelaci kostí.
V těle se nejprve dodává vitamin D v kůži, když je kůže vystavena ultrafialovému záření (UV-B) slunečnímu záření. Poté je transportován do jater, kde je dále metabolizován. Více než 90 procent lidské dodávky vitaminu D pochází ze slunečního záření.
Většina lidí dostává alespoň část svého vitaminu D ze slunečního světla. Koncentrace vitaminu D v krvi jsou nejlepší ukazatele potenciálního nedostatku.
Během posledních 20 let hladiny vitaminu D mezi americkými muži, ale ne americkými ženami mírně klesly. Tyto poklesy u mužů jsou pravděpodobně sekundární pro zvýšení tělesné hmotnosti, větší využití ochrany před sluncem a snížení spotřeby mléka.
Vitamin D se přirozeně vyskytuje pouze v několika potravinách, které jeme, včetně následujících:
- žloutky
- tučné ryby (např. losos, tuňák, sardinky, pstruhy a makrely)
- Olej z tresčích jater
- hovězí játra
- portabella houby
Vitamín D se také přidává k mnoha (obohaceným) potravinám včetně následujících:
- mléko
- sýr
- obiloviny
- kojenecká strava
- pomerančový džus
Dietní vitamin D se nejprve vstřebává do tenkého střeva a poté se dále metabolizuje játry a ledviny předtím, než vstoupí do oběhu.
Nedostatek vitaminu D
Mezi běžné příčiny nedostatku vitaminu D patří nedostatečné vystavení slunečnímu záření, nedostatečný příjem potravy a problémy s absorpcí. Vzhledem k tomu, že vitamín D je rozpustný v tucích, jsou osoby s poruchami tlustého vstřebávání, jako je zánětlivé onemocnění střev a žaludeční bypass, vystaveny většímu riziku nedostatku.
Množství expozice UV-B záření, které vaše pokožka dostane, závisí na různých faktorech, včetně následujících:
- sezóna
- denní čas
- zeměpisná šířka
- stáří
- pigmentace kůže
- oblečení
- použití krému na opalování
Lidé žijící v Nové Anglii, Středozápadě a Pacifiku severozápadu nedostávají dostatek UV-B k produkci vitaminu D v zimních měsících. Navíc správné použití opalovacího krému se slunečním ochranným faktorem (SPF) 15 nebo více zabraňuje 99% syntézy vitaminu D v kůži. Ve skutečnosti, opalovací krém s SPF 8 nebo více blokuje syntézu vitaminu D v kůži. Kromě toho závoje, šátky a další ochranné oděvy zabraňují vystavení UV-B záření a tvorbě vitamínu D v kůži.
Oblázková krytka snižuje expozici UV-B záření o 50 procent a odstín - včetně znečištění - snižuje expozici o 60 procent. UV-B záření neprochází sklem; tak, sedící uvnitř na slunci, nebude mít za následek produkci vitaminu D v kůži.
U dospělých se nedostavuje vitamin D jako bolest a svalová slabost. Bolest v oblasti kyčle, žeber, stehna, nohy a pánve je typická pro nedostatek. Svalová slabost ovlivňuje končetiny a záda a může být zaměňována buď s fibromyalgií nebo depresí.
Bez dostatečného množství vitaminu D se kosti mohou stát křehkými, tenkými a deformovanými. Nedostatek vitaminu D má za následek rachity u dětí a osteomalacie u dospělých. U starších lidí vitamín D spolu s vápníkem chrání před osteoporózou.
Existuje určitá debata o tom, zda dostatečné množství vitaminu D může omezit riziko neselektrického onemocnění. Výzkumníci v současné době zkoumají úlohu vitamínu D u autoimunitních poruch, srdečních onemocnění, onemocnění dýchacích cest, rakoviny, infekcí a zlomenin.
Doporučená dietní dávka vitaminu D pro všechny osoby ve věku od 1 do 70 let je 600 IU (15 mcg). Lidé starší než 70 let potřebují 800 IU (20 mikrogramů).
Vitamín D Doplňky
Lidé, kterým hrozí nedostatek vitaminu D, by měli vyšetřovat lékaři primární péče. Rizikové osoby zahrnují starší osoby, osoby s omezenou expozicí slunce, osoby s tmavší kůží a osoby s určitými nemocemi (např. Crohnova choroba, celiakie a onemocnění ledvin).
Kromě omezené nechráněné expozice slunce mohou lidé, kteří mají nedostatek vitaminu D, užívat doplňky. Vitamin D by měl být také podáván s vápníkem, aby se podpořilo zdraví kostí. Doplňky mohou obsahovat dvě iterace vitaminu D: vitamín D3 a vitamín D2. Vitamín D3 může být přínosnější než vitamin D2. Konkrétně, i když při nutričních dávkách může být vitamin D2 a vitamin D3 stejně výhodný, při vyšších dávkách je vitamin D2 méně účinný. A lidé užívající doplňky vitaminu D užívají vysoké dávky (tj. 6000 IU denně).
Slovo z
Většinu času, když jste venku, byste měli dát ochranný oděv a opalovací krém s SPF 15 nebo větším. Ochrana před slunečním ultrafialovým zářením omezuje riziko rakoviny kůže. Po dobu 5 až 30 minut několikrát týdně může být dobrý nápad vychutnávat si polední slunce bez použití opalovacího nebo ochranného oblečení - zejména v průběhu jarních, letních a podzimních měsíců v severních šířkách. Nemusíte se opalovat, krátká procházka udělá. Získání slunečního svitu pomůže tělu vytvořit potřebný vitamin D.
> Zdroje
> Pearce, SHS a Cheetham, TD. BMJ. 2010; 340: 142-147.
> Pfotenhauer, KM a Shubrook, JH. Nedostatek vitaminu D, jeho úloha v oblasti zdraví a nemoci a současné doporučení pro doplnění. Journal of the American Osteopathic Association. 2017; 117 (5): 301 - 305.
> Opalovací krém. PubMed Health. www.ncbi.nlm.nih.gov.
> Vitamin D: Informační list pro zdravotníky. NIH. www.nih.gov.