Osteoporóza je zdravotní stav, ve kterém jsou vaše kosti slabá. Existuje celá řada rizikových faktorů, včetně pohlaví (vyskytuje se častěji u žen), věku (pravděpodobněji se stane, když jste starší) a velikosti těla (menší a slabší lidé jsou vystaveni většímu riziku). Rodinná historie a etnická příslušnost jsou také důležité - je častější u bělochů a Asiatů. Ale vaše strava může také mít vliv na vaše riziko.
Bude pitné mléko snižovat riziko osteoporózy?
Pravděpodobně. Mléko a ostatní mléčné výrobky jsou bohaté na vápník. Většina lidí nedostane dostatek vápníku v potravě, a tak přidá do jídelníčku dvě porce mléka nebo jogurtu. Mezi ostatní mléčné výrobky patří zakysaná smetana, smetanový sýr nebo pravidelný sýr.
Zvolte mléko a mléčné výrobky s nízkou nebo nízkou hmotností, kdykoli je to možné, abyste se vyhnuli přídavným kaloriím a nasyceným tukům. Nebo zvolte sójové, mandle nebo rýžové mléko obohacené o vápník.
Někteří lidé věří, že mléko bude vápník vápník z vašich kostí, protože to způsobí kyselý stav v těle, ale to není pravda.
Nemám rád mléko, jak mohu dostat dostatek vápníku?
Můžete užívat doplňky vápníku nebo konzumovat potraviny, které obsahují vápník, např. Pomerančový džus obohacený o vápník nebo cereální snídaně. Konzervovaný losos s kostí je přirozeným nealkoholickým zdrojem vápníku a většina tmavě zelené zeleniny obsahuje nějaký vápník. Pokud se rozhodnete přijmout doplňky, ujistěte se, že dodržujete pokyny pro dávkování na štítku nebo sdělte svému poskytovateli zdravotní péče o tom, kolik toho máte užívat.
Jaké jiné potraviny mohou pomoci předejít osteoporóze?
Tmavě zelená a listová zelenina obsahuje některé vápník a jsou také dobrým zdrojem vitamínu K, což je nezbytné pro zdravé kosti. Ořechy, semena a celá zrna nabízejí hořčík, což je další minerál potřebný pro zdravé kosti.
Měl bych také užívat doplňky z hořčíku nebo vitamínu K?
Asi ne. Raději se těmto živinám dostáváte z potravin. Studie neindikují, že užívání hořčíku nebo vitamínu K v doplňkové formě zlepší vaše zdraví kostí. Plus většina potravin, které jsou bohaté na vitamín K a hořčík, jsou také dobré pro vaše zdraví.
Jak Vitamin D pomáhá?
Vitamin D pomáhá Vašemu střevnímu traktu absorbovat vápník z potravin a doplňků stravy. Vaše tělo dělá vitamín D, když je pokožka vystavena slunečnímu záření. Není mnoho potravin, které ji obsahují, kromě rybího tuku, ale mléko je obohaceno vitaminem D. Je také dostupný jako výživový doplněk, a to buď samostatně nebo v kombinaci s vápníkem.
Mám se vyhnout sodíku?
Možná. Nadbytek sodíku zvyšuje množství vápníku vylučovaného močí. Po dietě DASH (dietní přístup k zastavení hypertenze) může snížit kostní ztrátu. Není však jasné, zda je účinek způsoben konzumací méně sodíku nebo konzumace více draslíku, které chrání kosti před ztrátou vápníku.
Bude jíst více bílkovin zvyšovat mé riziko pro osteoporózu?
Asi ne. Někteří lidé se domnívají, že konzumace velkého množství bílkovin (zejména živočišných bílkovin) způsobí, že vaše tělo uvolní vápník z vašich kostí. Studie však naznačují, že dietary protein také zvyšuje absorpci vápníku, což zřejmě vylučuje ztráty vápníku.
Pravděpodobně nepotřebujete zvýšit příjem bílkovin, protože většina lidí dostává dostatečné množství stravy, ale jíst více bílkovin neublíží vašim kostem.
Jsou nealkoholické nápoje špatné pro mé kosti?
Pozorovací studie ukazují korelaci mezi vysokým příjmem nealkoholických nápojů a zvýšeným rizikem osteoporózy. Někteří lidé se obávají, že to může být kvůli kofeinu nebo kyselině fosforečné, která se vyskytuje v některých nealkoholických nápojích, jako je např. Sýrová kola, ale je to spíše kvůli tomu, že lidé místo mléka pijí nealkoholické nápoje. Je důležité si uvědomit, že i když nemusí být pro vaše kosti špatné, nealkoholické nápoje nemají ani žádné přínosy pro zdraví.
Zdroje:
Ha EJ, Caine-Bish N, Holloman C, Lowry-Gordon K. "Vyhodnocení účinnosti třídní výživové intervence při změnách v nealkoholických nápojích a konzumaci mléka u mladých dospělých". Nutr J. 2009, říjen 26, 8: 50. https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-8-50.
Heaney RP, "Úloha dietního sodíku při osteoporóze". J Am Coll Nutr červen 2006, vol. 25 č. suppl 3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16772639.
Jesudason D, Clifton P. "Interakce mezi dietním proteinem a zdravím kostí." J Bone Miner Metab. 2011 Jan; 29 (1): 1-14. http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00774-010-0225-9.
Kerstetter JE, Kenny AM, Insogna KL. "Dietetické bílkoviny a skeletové zdraví: přehled nedávného lidského výzkumu." Curr Opin Lipidol. 2011 Feb; 22 (1): 16-20 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4659357/.
Lin PH, Ginty F, Appel LJ, Aickin M, Bohannon A, Garnero P, Barclay D, Svetkey LP. "Dieta DASH a redukce sodíku zlepšují ukazatele kostního obratu a metabolismu vápníku u dospělých." J Nutr. 2003 Oct; 133 (10): 3130-6. http://jn.nutrition.org/content/133/10/3130.long.
Národní institut artritidy a muskuloskeletálních a kožních onemocnění. "Co je osteoporóza?" http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/osteoporosis_ff.asp.
Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. "Výživový doplněk: vápník." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. "Výživový doplněk: hořčík." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/.
Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. "Výživový doplněk: vitamin D." http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
Shea MK, Booth SL. "Aktualizace o roli vitaminu K v kosterním zdraví." Nutr Rev. 2008 Oct., 66 (10): 549-57. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/66/10/549.long.