15 protizánětlivé potraviny, které byste měli jíst

Zánět je reakce imunitního systému na podráždění, zranění nebo infekci. Je to normální odpověď (a vlastně dobrá věc) a je to přirozená část léčby. Ale je možné, že chronický zánět může mít negativní dopad na vaše tělo a vaše zdraví.

Následovat protizánětlivou stravu je jeden způsob, jak čelit některým z chronických zánětů, které přicházejí z vedení ne-tak-zdravý životní styl. Pokud jste připraveni vrátit se na cestu ke zdravému stravování, vyzkoušejte tyto 15 potravin, které jsou všechny výživné a dokonale se zapadají do protizánětlivé výživy.

1 -

Mandle

Mandle jsou vynikajícím zdrojem mononenasycených tuků (podobně jako olivový olej), vitaminu E a manganu. Jsou také dobrým zdrojem hořčíku a rostlinných bílkovin. Ve výzkumných studiích je konzumace mandlí spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, pravděpodobně zlepšením profilu mastných kyselin v krvi.

Mandle jsou také velmi sýto, takže i když jsou o něco vyšší v kaloriích než mnoho jiných protizánětlivých potravin, jíst hrnku mandlí vám může pomoci udržet si zdravý program na snížení tělesné hmotnosti.

2 -

Avokádo

Avokádo je bohaté na mononenasycené tuky zdravé srdcem a je vynikajícím zdrojem hořčíku, vlákniny a draslíku, zatímco má nízký obsah sodíku. Jedení půl avokáda také pěkně přidá vaše denní příjem vitaminů C, A, E a B-komplex vitamínů.

Kombinace těchto živin a polyfenolů, které působí jako antioxidanty, činí avokádo nutností pro jakoukoli protizánětlivou stravu. Přidejte plátky avokáda do svého oblíbeného sendviče nebo salátu, nebo udělejte chutné guacamole.

3 -

Brokolice

Brokolice je členem křupavé rodiny zeleniny, která má vysoký obsah fytochemikálií nazývaných glukosinoláty. Tyto fytochemikálie jsou silné antioxidanty. Brokolice je také vynikajícím zdrojem vitamínu C, draslíku, vápníku a vitamínu A, to vše při nízkých kaloriích.

Epidemiologické studie ukazují, že konzumace stravy s vysokým obsahem křemičité zeleniny, včetně brokolice, je spojena s nižším rizikem některých typů rakoviny. Je snadné získat více brokolic do vaší stravy, protože je to vynikající vařené nebo syrové.

4 -

Borůvky

Borůvky obsahují významné množství polyfenolů, které vyvolávají antioxidační aktivitu a mohou pomoci zabránit rakovině a kardiovaskulárním chorobám. Tyto fytochemikálie, včetně flavonoidů, anthocyanidinů, fenolových kyselin a tříslovin, zabraňují a opravují poškození buněk způsobené volnými radikály.

Laboratorní studie ukazují, že chemikálie na borůvkách mohou také zabránit rakovině tím, že zpomalují růst buněk a snižují zánět. Jsou také málo kalorií a do své každodenní stravy přidávají vitamín C, vitamín E a vlákninu. A nezapomeňte, že jsou také naprosto chutné!

5 -

Mrkve

Mrkev obsahuje beta-karoten, který vaše tělo může přeměnit na vitamin A, což je důležité pro vaše zdraví, ale je to také silný antioxidant sám o sobě. Mrkev také obsahuje zeaxantin a lutein, které jsou také příbuzné s vitamínem A. Jíst stravu bohatou na tyto antioxidanty může pomoci snížit riziko rakoviny tím, že zabrání poškození zdravých buněk vašeho těla.

Vzhledem k tomu, že mrkev má nízký obsah kalorií a dobrý zdroj vlákniny, mohou také pomoci vám zhubnout v případě potřeby - důležité, protože obezita je rizikovým faktorem kardiovaskulárních chorob, cukrovky a některých forem rakoviny.

6 -

Suché fazole

Suché fazole, jako jsou fazole, fazole, fazole a fazole, jsou vynikajícím protizánětlivým zdrojem rostlinných bílkovin, minerálů, vitamínů B-komplexu a vitaminu K. Jsou také bohaté na příznivé vlákno , a obsahují polyfenoly, které působí jako antioxidanty.

Výzkum naznačuje, že suché fazole mohou poskytovat zdravotní přínosy a pomáhat předcházet některým typům srdečních onemocnění, cukrovce, vysokému krevnímu tlaku a také snížit zánět. Jelikož mají vysoký obsah bílkovin, jsou ideální pro bezmasé pokrmy, které budete milovat, i když nejste vegetariáni.

7 -

Kapusta

Kale je vynikajícím zdrojem vitamínů A, C a K a je dobrým zdrojem vápníku, železa, hořčíku, draslíku a vitamínu C, přičemž je nízký obsah sodíku. Je také málo kalorií a má trochu vlákniny.

Kale obsahuje sloučeniny nazvané glukosinoláty, které mohou pomoci předejít rakovině, plus lutein a zeaxantin, které souvisejí s vitamínem A a mohou pomoci snížit riziko vývoje katarakty a makulární degenerace . Také lutein může pomoci předejít ateroskleróze. Přidejte kale na salát nebo jíst kale chips jako občerstvení.

8 -

Olivový olej

Olivový olej je základní součástí středomořské stravy, která je spojena se zdravím srdce a dlouhou životností. Je bohatý na mononenasycené tuky, které jsou dobré pro vaše krevní cévy a mají polyfenoly, které působí jako antioxidanty na ochranu buněk v těle.

Olivový olej pomáhá snižovat zánět, snižuje vysoký cholesterol a je možné, že některé polyfenoly pomohou zabránit vzniku některých forem rakoviny, takže je to úžasný olej, který můžete přidat do vaší kuchyně. Nejde vždy nejlépe na vaření, ale je ideální pro salátové dresinky a pro dokončení zeleninových pokrmů.

9 -

Pomeranče

Pomeranče jsou vynikajícím zdrojem vitamínu C a draslíku a obsahují také vlákninu, vápník a kyselinu listovou. Vláknina a kyselina listová v pomerančovém pomáhá udržet vaše srdce zdravé a vitamin C je nezbytný pro funkci imunitního systému, silné pojivové tkáně a zdravé krevní cévy.

Pomeranče a pomerančový džus jsou vynikající přísady protizánětlivé stravy a nemusíte je šetřit na snídani. Pomeranče připravují skvělé odpolední občerstvení a mohou být přidány do různých jídel a salátů.

10 -

Losos

Losos obsahuje významné množství omega-3 mastných kyselin - více než jakýkoli jiný druh ryb nebo mořských živočichů. Studie naznačují, že lidé s vyšším příjmem těchto mastných kyselin mohou být méně ochotni trpět suchými očima , a je to také dobré pro srdce, protože zdravé tuky pomáhají snižovat zánět a udržovat hladinu cholesterolu.

Americká asociace srdce navrhuje, abyste jí nejméně dvakrát týdně konzumovali tučné ryby, protože tyto užitečné omega-3, ale co ještě láká losos, je to také dobrý zdroj antioxidantu zvaného astaxantin.

11 -

Špenát

Špenát je jedním z nejznámějších ze všech protizánětlivých supermarketů. Obsahuje lutein, který se vztahuje k vitamínu A a beta-karotenu. Špenát vám také dodává železo, vitamín K a kyselinu listovou a je velmi nízký v kaloriích, takže je ideální pro diety s hubnutím.

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří jedí zelenou, listovou zeleninu, jako je špenát, mohou mít snížené riziko makulární degenerace , a proto do vaší stravy přidávejte spousty čerstvého nebo vařeného špenátu.

12 -

Jahody

Jahody jsou chutné, šťavnaté a sladké - a to ještě lépe, jsou také dobré pro vaše zdraví. Jahody mají nízký obsah kalorií, vysoký obsah vlákniny a obsahují vitamíny a minerály, které vaše tělo potřebuje k normálnímu fungování, včetně množství vitamínu C. Mají také protizánětlivé vlastnosti a spoustu potenciálních přínosů pro zdraví.

Jen o všech bobulích je pro vás dobré, protože pigmenty, které jim dodávají barvu, obsahují také antioxidanty, které mohou přispět ke snížení zánětu.

13 -

Sladké brambory

Sladké brambory jsou bohaté na vitamíny a minerály. Stejně jako většina oranžové barvy zeleniny mají extrémně vysoký obsah vitaminu A a beta-karotenu, což je silný antioxidant. Sladké brambory jsou také vynikajícím zdrojem mnoha vitaminů a minerálů, včetně vitamínů C a K, vitamínů C a draslíku.

Sladké brambory mají také dostatek vlákniny a nejsou příliš vysoké v kaloriích, takže jsou skvělým doplňkem jakékoli stravy. Pečený sladký brambor je perfektní jako příloha nebo ho topíme zapečenými fazolemi a brokolicí a jíst je jako jídlo.

14 -

Švýcarský Chard

Švýcarská chard je tak krásná a chutná. Je to nádherná (a barevná) zelená listová zelenina, která se přidává do svého seznamu protizánětlivých nákupů. Švýcarský čard je vynikajícím zdrojem vitamínů A a K, dobrým zdrojem několika minerálů a velmi málo kalorií.

Výzkum naznačuje, že švýcarská chard může mít flavonoidy, které působí jako antioxidanty a snižují záněty, takže je zdravým doplňkem k vašemu menu.

15 -

Vlašské ořechy

Vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem zdravých tuků, bílkovin, vitamínu E, minerálů a fytochemikálií nazývaných steroly. Obsahují také mononenasycené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, které jsou dobré pro vaše srdce. Vlašské ořechy jsou také energeticky husté, takže možná budete potřebovat sledovat velikost porce, ale přestože mají vysoký obsah kalorií, jíst hrnce ořechů vám pomůže cítit se úplně déle a skutečně vám pomůže zhubnout.

Slovo z

Přidání těchto lahodných a zdravých potravin může pomoci zlepšit vaše celkové zdraví a usnadnit řízení zdravé hmotnosti. Dieta bohatá na protizánětlivé potraviny může také pomáhat předcházet vzniku určitých zdravotních stavů, jak jste ve věku. Ujistěte se, že máte protizánětlivé potraviny zdravé tím, že používáte nejlepší metody vaření a přípravu jídla.

> Zdroje:

> Americká srdeční asociace. "Ryby a omega-3 mastné kyseliny."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Nutriční kvalita luštěnin a jejich role v prevenci kardiometabolických rizik: recenze." J Med Food. 2013 Mar, 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Jeřáb TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Účinky zásahu mrkvové šťávy na plazmatické karotenoidy, oxidační stres a zánět u nadpřirozených pacientů s rakovinou prsu." Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Crossover studie stravy obohacené panenským olivovým olejem, vlašskými ořechy nebo mandlemi. Účinky na lipidy a další markery kardiovaskulárního rizika. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Suppl 1: S14-20. dva: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avocado složení a potenciální účinky na zdraví." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013, 53 (7): 738-50. dva: 10.1080 / 10408398.2011.556759.