17 Vegetariánská jídla bohatá na železo

Recepty na dietní plán bohatý na železo

Jako vegetarián je důležité věnovat pozornost několika živin ve vaší stravě, mezi které patří proteiny, vápník, vitamin B12, omega-3 mastné kyseliny a železo. Není to tak, že je nemožné získat - kromě vitaminu B12, mnoho těchto rostlinných potravin obsahuje tyto živiny. Nicméně tyto potraviny nemusí být vždy nejdůležitější a rostlinné zdroje železa jsou obzvláště opatřeny varováním.

Pokud nemáte dostatek železa, budete pravděpodobně pociťovat únavu, slabost a pocit chladu, mezi ostatními příznaky . Jednoduchý krevní test - nic složitý - může potvrdit, zda máte anémii s nedostatkem železa. V tomto okamžiku může lékař doporučit dodatečné železo prostřednictvím vaší stravy i příplatku.

Heme vs. Non-Heme Iron

Příplatek je snadné, ale odkud začnete s dietou? Nejprve byste měli vědět, že existují dva typy železa: heme a non-heme. Heme železo pochází především z živočišných zdrojů - červené maso a mořské plody, například. Tento typ je ve vašem těle snadno tráven.

Non-heme železo je primárně z rostlinných zdrojů - luštěnin, listové zeleniny jako špenát, obohacené obiloviny a zrna, tofu, ořechy a semena, sušené ovoce a zelenina jako chřest a brokolice mají spoustu. Jako vegetarián, to jsou potraviny, které byste se měli zaměřit na získání více. Naštěstí jsou všichni snadno přístupné a nabízejí kromě železa také působivé výživové statistiky.

Nutriční interakce

Zde přichází výhrada: ačkoliv se neželezné železo snadno získává, tělo ho nehospodařuje stejně snadno jako heme železo. Můžete pomoci tělu tím, že spojíte tyto potraviny s vitamínem C bohatým na ovoce, jako jsou citrusové a citrusové šťávy, ovoce jako jahody a zelenina jako papriky. Pomohou tělu vstřebat více železa a vrátit se zpět do normálu.

Možná jste slyšeli, že vápník snižuje vstřebávání železa. Pokud jde o železo jiné než hem, výzkum je smíšený, ale interakce může záviset na dávce. Jinými slovy, vápník může snížit absorpci ne-hemu při jeho konzumaci ve velkém množství.

Některé potraviny bohaté na železo, jako je špenát, mají také vysoký obsah vápníku, ale pokud užíváte doplňky vápníku, obvykle to nebude mít vliv na absorpci. Také typická západní strava je vysoká v posilovačích, jako je vitamin C, což může vyvážit tyto účinky. Váš dietitian vám může pomoci zjistit, kolik vápníku je příliš mnoho a jestliže získáváte dostatek vápníku z jiných než živočišných zdrojů.

Kolik železa potřebuju?

Záleží na vašem věku.

Nezapomeňte, že tyto doporučené denní dávky jsou pro průměrné zdravé dospělé. I když se vaše specifické potřeby mohou lišit, vězte, že níže uvedené procentní podíly železa jsou založeny na doporučeném příjmu 18 mg železa denně. Jídlo s 6mg železa na porci, například, nabízí 6 z 18 doporučených miligramů, nebo 34 procent z vašeho celkového počtu. Možná to nebudete pohlcovat, ale recepty a páry uvedené níže jsou dobrým začátkem.

Snídaně

Klasické snídaňové obohacené obilniny, obohacené chleby, ovesné vločky a vejce například obsahují železo. Spárujte je s dalšími vysoce zelenými ingrediencemi, jako jsou listová zelenina, fazole a vegetariáni, které vytvářejí dekadentní misky, pizzy, tacos a další.

Začnete svůj den silnými těmito recepty. Na podání poskytují alespoň 20% denního cíle pro železa (to je alespoň 4 mg nebo více). Je uvedeno i několik dalších důležitých aspektů výživy.

Každé jídlo zakončte sladkým nápojem bohatým na vitamín C, který vám pomůže vstřebávat železo. Sklenice pomerančové nebo rajčatové šťávy, polovina nakrájeného pomeranče nebo grapefruitu nebo šálek jahod, melounu, ananasu nebo kiwi jsou inteligentní volby.

Charitativní snídaně bílého piva

Většina ingrediencí v této pizze přispívá trochu železem - získáváte neuvěřitelných 6 mg (34 procent) mezi bílými fazolemi, celozrnnou pitou, marinarou a špenátem.

Pro 393 kalorií získáte také 23g bílkovin, 58g sacharidů, 12g vlákniny (47%) a více než 20% svého cíle pro 16 různých vitaminů a minerálů.

Kale a bramborová kaše se smaženým vejcem a rajčaty

Kale a brambory jsou hvězdou přispívající k většině železa v tomto jídle. Poskytuje 27 procent denního cíle (přibližně 5 mg).

Pro 417 kalorií získáte také 18 g bílkovin, 55 g sacharidů, 8 g vlákniny (34 procent) a více než 20 procent svého cíle pro 17 různých vitaminů a minerálů. Tam je také téměř trojnásobek vaše doporučené množství vitamínu C, který vám pomůže absorbovat železo efektivněji.

Pikantní špenát a ovesná mouka Feta

Zde se ovesné vločky, špenát a vejce kombinují, aby nabízely 23 procent vašeho železného terče (asi 4 mg).

Pro 309 kalorií získáte také 19g bílkovin, 34g sacharidů, 5g vlákniny (20%) a více než 20% svého cíle pro 14 různých vitaminů a minerálů.

Roasted Root Veggie Snídaně Tacos

Šálek konzervovaných černých fazolí obvykle poskytuje 27 procent vašeho železa cíl (asi 5 mg). V tomto receptu přispívají celkem 22 procent (4 mg).

Co jiného máte? Pro méně než 300 kalorií si užívejte 10g bílkovin, 48g sacharidů, 12g vlákniny (47%) a více než 20% svého cíle pro 8 různých vitaminů a minerálů.

Oběd a večeře

Pokračujte v ukládání železa po celý den tím, že se soustředíte na opevněné celozrnné, luštěniny a tmavou listovou zeleninu, jako je špenát. Mohou se pochlubit působivými nutričními profily, takže by měly být začleněny do vaší stravy, bez ohledu na to, zda chcete přidat více železa.

Každé z těchto jídel nabízí nejméně 20 procent denního cíle. Sedm z jedenácti z nich také poskytuje více než 20 procent denního doporučeného množství vitamínu C, což vám pomůže lépe absorbovat železo.

Můžete také spárovat vaše jídlo s jedním z těchto nízkokalorických nápojů obsahujících vitamín C:

Černá fazole arugula Tostadas

Téměř jakákoli jídlo s fazolemi je určitě vysoká v železa. Zde salsa přidává trochu stejně jako celkově 26 procent železa (6 mg).

Spolu s tím získáte 461 živin-hustých kalorií - 19 g bílkovin, 70 g sacharidů, 21 g vlákniny (84 procent) a více než 20 procent vašeho cíle pro 11 různých vitamínů a minerálů. A ačkoli množství vitaminu C není příliš přes 20 procent, je to docela blízko u 18.

Veganská červená curry polévka s kalem

Luštěniny jsou opět hvězdou receptury. Čočka v této misce přispívá k 30 procentům železa na porci (asi 5 mg). Kale obsahuje také trochu železa a společně s rajčaty přispívá podstatným množstvím vitamínu C.

Pro 232 kalorií konzumujete také 12g bílkovin, 32g komplexních sacharidů, 10g vlákniny (40%) a více než 20% svého cíle pro 12 různých vitaminů a minerálů, včetně 52% vitamínu C.

Kale a Lentil plněné sladké brambory

Stejné hvězdné složky z výše uvedené nádoby se přeměňují na zcela odlišnou misku s 29 procenty železa (asi 5 mg).

Pro 237 kalorií získáte také 13g bílkovin, 42g sacharidů, 10g vlákniny (40%) a více než 20% svého cíle pro 13 různých vitaminů a minerálů, včetně 136% vitamínu C!

Žlutý pes s Quinoa

Získáte dost trochu železa, ať si vyberete hrach nebo čočku. Spolu s quinoa, čísla stack až do asi 25 procent železa na porce (5 mg).

Tato jídlo obsahuje 330 kalorií, 18 g bílkovin, 59 g sacharidů, 16 g vlákniny (64 procent) a více než 20 procent svého cíle pro 8 různých vitaminů a minerálů.

Jarní zeleninový salát Quinoa

Šálek chřestu je překvapivě vysoký v železe - nabízí asi 16% svého denního cíle. Budete se setkat s 25% svého denního cíle (4mg), když jej spojíte s hráškem a quinoa pro toto jídlo.

265 kalorií na porci obsahuje 10g bílkovin, 37g sacharidů, 8g vlákniny (32%) a více než 20% vašeho cíle pro 9 různých vitaminů a minerálů.

Jarní pečené těstoviny s citronem Ricotta

Chřest není hvězdou tohoto pokrmu, ale tato zelenina bohatá na železo se plíží mezi pšenici a kale. Společně se třemi potravinami stohují 25 procent vašeho denního železa (5 mg).

Nabídka 344 kalorií na porci obsahuje 19g bílkovin, 44g sacharidů, 6g vlákniny (24%) a více než 20% vašeho cíle pro 13 různých vitaminů a minerálů. Vitamin C zazvoní ve výši 95 procent vašeho denního cíle.

Středomořské Quinoa plněné papriky

Papriky jsou obvykle plněné hovězím nebo kuřecím masem bohatým na železo. Tato vegetariánská verze přeskočí maso, ale neztrácí železo. Quinoa a cizrna přispívají spousty 25 procent vašeho cíle (4 mg).

Existuje 346 kalorií, 13 g bílkovin, 51 g sacharidů, 11 g vlákniny (44 procent) a více než 20 procent vašeho cíle pro 12 různých vitamínů a minerálů. Papriky a rajčata obsahují spoustu vitamínu C - 220 procent vašeho cíle!

Smažte chřest s papričkami a kešu

Dvacet dva procent železa (4 mg) působí působivě na pokrm vyrobený pouze z chutných zelenin a ořechů. Chřest a kešu zejména nabízejí dostatek živin.

Užijte si toto jídlo pouze pro 302 kalorií, s 9 g bílkovin, 25 g sacharidů, 4 g vlákniny (16 procent) a více než 20 procent vašeho cíle pro 9 různých vitamínů a minerálů. Rozmanitost vegetariánů bohatých na vitamín C se uskutečňuje ve výši 107 procent doporučené hodnoty.

Královský středomořský salát

Jezte tento salát a přidejte 21 procent železa (4 mg) do vašeho denního počítání. Jako všechny fazole, cizrna jsou bohatým zdrojem této živiny.

Salát nabízí celé jídlo. Obsahuje 383 kalorií, 14g bílkovin, 32g sacharidů, 9g vlákniny (36%) a více než 20% svého cíle pro 11 různých vitaminů a minerálů.

Černé sezamové tofu Letní rolky s arašídovou omáčkou

Tofu je běžná náhrada masa v vegetariánských pokrmech. Vyrobeno ze sóji, obsahuje také bílkoviny. Tyto letní role mají 21 procent železa (asi 4 mg). Arašídové máslo také přispívá.

Na porci je 410 kalorií, 20g bílkovin, 39g sacharidů a 5g vlákniny (20%). Dvanáct různých vitamínů a minerálů obsahuje více než 20% svého cíle.

Občerstvení

Stephanie Langová, MS, RDN, CDN

Rozdělení jakéhokoli cíle na menší, spravovatelnější kusy je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. Pokud jde o splnění cílů týkajících se živin, znamená to mít trochu živiny při každém jídle, včetně občerstvení.

Dosah na sušené ovoce jako suché meruňky, ořechy jako kešuky a mandle, semena jako dýně nebo slunečnice, obohacené obiloviny nebo dokonce malý salát nebo surová brokolice namočená v hummu nebo tahini. Jedná se o potraviny, které obsahují trochu železa. Spárujte je s několika plátky citrusů nebo hrstkou jahod, abyste zvýšili dostupnost žehličky.

Můžete také kombinovat některé z těchto potravin, aby sterilizační misky.

Pikantní kořeněné ořechy

Receptura je přímá. Kombinujte obohacené obiloviny s ořechy bohatými na železo, jako jsou kešuky a mandle, trochu sladkosti a protizánětlivé koření pro ošetření prstů, které obsahuje 21 procent železa na porci (asi 4 mg)

Jako občerstvení je trochu vyšší v kaloriích a zvoní na 226 porcí. Ale poskytuje trochu bílkovin a vláken: 5g a 3g, resp.

Dezert

Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD

Nemůžete vynechat dezert, pokud rozšiřujete příjem železa po celý den. Dezert bohatý na železo přispěje ke každodennímu celkovému počtu.

Pohár arašídového másla Chia Pudding

Chia semena jsou impozantní všude kolem. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, obsahují bílkoviny, zdravé omega-3 a srst. Spolu s arašídovým máslem přispívají 22 procent (asi 4 mg) železa.

Celkový výživový profil tohoto pokrmu je také působivý. Obsahuje 415 kalorií, 20 g bílkovin, 40 g sacharidů, 17 g vlákniny (68 procent) a má více než 20 procent svého cíle pro 11 různých vitaminů a minerálů.

Slovo z

Je možné dostat dostatek železa na vegetariánskou stravu, pokud si vyberete výživné potraviny a spojíte je s absorpčními látkami, jako je vitamin C. Směs a doplňte snídani, obědy, večeře, občerstvení a dezerty zde popsané, abyste vytvořili kompletní plán stravování, který splňuje vaše požadavky. chutě.

Pokud vaše výsledky vyšetření na krev stále vykazují nižší hladinu železa, nebo pokud si nevšimnete změny v tom, jak se cítíte, snažte se pracovat s dietetikem. On nebo ona může doporučit řešení, která odpovídají vaší konkrétní situaci a může doporučit železné doplňky, které vám pomohou vyrovnat vaše úrovně. Jsou k dispozici přes přepážku a naštěstí nejsou příliš drahé.

> Zdroje:

> Gaitán DA, Flores S, Pizarro F, Olivares M., Suazo M, Arredondo M. Účinek vápníku na vychytávání železa, eflux a transport ve střevech jako buněk Caco-2. Biol Trace Elem Res. 2012; 145 (3): 300-3.

> Mlýnek-pedersen L, Bukhave K, Jensen M, Højgaard L, Hansen M. Kalcium z mléka nebo potraviny obohacené o vápník neinhibuje absorpci neheme-železa z celé stravy spotřebované po dobu 4 dnů. Am J Clin Nutr. 2004, 80 (2): 404-9.

> Národní instituty zdravotního úřadu doplňků stravy. Iron Fact Sheet. 2016.

> Thompson BA, Sharp PA, Elliott R, Fairweather-tait SJ. Inhibiční účinek vápníku na absorpci železa bez hememu může souviset s translokací DMT-1 na apikální membráně enterocytů. J Agric Food Chem. 2010, 58 (14): 8414-7.

> Ríos-castillo I, Olivares M, Brito A, De romana DL, Pizarro F. Jeden měsíc doplňování vápníku neovlivňuje biologickou dostupnost železa: randomizovanou kontrolovanou studii. Výživa. 2014; 30 (1): 44-8.