Jak může střevní mikroorganismus hrát roli ve více než zřejmých zdravotních obavách
Často poukazujeme na náš trávicí systém (střevo), kdy vzniknou problémy jako nadýmání, poruchy trávení, nevolnost, křeče a potíže s pohybem střev. Dnes však začínáme pochopit, že zažívací systém a mikrobiologie, které v něm žije, postihují více než tyto zjevné obavy.
Pacienti, kteří přišli ke mně hledat řešení úzkosti, deprese, výkyvy nálad, mlhy mozku a únavy, jsou překvapeni, když začínám tím, že se zeptám a navrhuji lepší stravovací návyky a nabízím strategie pro zdravější střeva.
Ačkoli možná už víte, že vaše střeva může ovlivnit vaše celkové fyzické zdraví, může být překvapující, když slyšíte, že je spojeno také střevo a mozek.
Mnoho částí (a funkcí) Gut
Vaše střevo zahrnuje váš gastrointestinální (GI) trakt, což je série dutých orgánů, které jsou spojeny v dlouhé, zkroucené trubici z úst do konečníku; zahrnuje také játra, pankreas a žlučník. Po ústech přichází váš jícen, žaludek, malé a velké střevo a konečník. Všechny tyto součásti spolupracují s biliony bakterií (vaše mikrobiota), aby potravinu, kterou jíte, přeměnila na palivo, které vaše tělo potřebuje, a odpad, který není.
Zdravá střeva a její bakterie také pomáhají chránit vás před nemocemi, neutralizovat toxiny a bojovat proti špatným bakteriím, které vás mohou zhoršit. A ano, to také ovlivňuje váš mozek.
The Gut-Brain
Cítila jsi "motýly" v břiše, když jsi nervózní, že? To je jen jeden jednoduchý příklad vašeho střeva-mozku v práci.
Skryté v trávicím systému jsou miliony nervových buněk, které komunikují s mozkem v hlavě. Tyto nervy mohou vyvolat emoční posuny u lidí, kteří mají špatné střevní zdraví.
Přemýšlejte o tom. Řekněme, že jíte způsobem, který dráždí vaši stravu, která spotřebovává spoustu zpracovaných a sladkých potravin.
Tyto potraviny vedou ke špičkám v krvi a tvorbě excitotoxinů - reakci, která způsobuje, že nervové buňky v čreve posílají signál do mozku, který zní jako poplach, a přivede vás do boje nebo letového režimu. Výsledkem může být úzkost a stres.
Na druhé straně můžete cítit spoustu úzkostí z práce s vysokým stresem nebo z přilepení v provozu. V tomto případě váš mozog a tělo uvolňují stresové hormony, jako je adrenalin a kortizol, které komunikují s nervy v mozku moče a mohou způsobit potíže žaludku, nadýmání a průjem.
Hledání rovnováhy: střeva, tělo, mysl
Vědci si uvědomují, že tento vztah mezi vašim střevem, mozkem a zbytkem vašeho těla je složitě spojen v mnoha situacích. Důležitá poučení je, že existuje mnoho kroků, které můžete provést, aby vaše tělo, mozek a střeva mohly být zdravé a vyvážené - stačí, abyste spolupracovali.
Používejte jídlo jako lékařství: To je jednoduché, pokud rozdělíte stravu do dvou kategorií - těch, které způsobují zánět a ty, které ne. Doporučuji, zvláště pokud trpíte vysokým stresem a jakýmkoli potížím z trávení, že si odpočinete od těžko stravitelných předmětů, jako jsou červené maso, mléčné výrobky, lepek, rafinované cukry a sacharidy, alkohol, káva a další zpracované potraviny.
Týdenní detox je obvykle dobrý start; pak můžete začít znovu vložit tyto potraviny jeden po druhém a sledovat, jak se cítíte. Místo těchto zánětlivých potravin podporuji celá zrna, jako je hnědá rýže, quinoa, luštěniny, zelenina a některé ovoce. Zaměřte se na pitnou vodu a čaj.
Zvažte doplňky: Dokonce i když jíte zdravou stravu, existují tři doplňky, které obvykle doporučuji, aby pomohly vaší trávení vyvážit a zlepšit.
- Probiotika : Zatímco existuje mnoho diskusí o probiotice , stále je mi pomáhá regulovat trávení a zlepšit střevní mikrobiologii. Vezměte kvalitní probiotikum každé ráno; vybrat doplněk s minimálně 50 miliardami jednotek tvořících kolonie.
- Trávicí enzymy : Tyto doplňky slouží k tomu, aby rozložily to, co jíte, na menší částice, což usnadňuje zpracování vaší stravy a absorbují její živiny. Doporučuji vám jednu nebo dvě kapsle trávicích enzymů s vaším nejtěžším jídlem, a to buď oběd nebo večeře. Vyberte trávicí enzym s amylázou (která rozkládá škrob), lipázou (která rozkládá tuk) a proteázou (která rozkládá bílkovinu).
- Glutamin : Špatná strava a stres mohou způsobit vytečené střevo - když se uvolní spojení mezi buňkami střevní výstelky, což dovolí cizorodým látkám a toxinům proniknout do zbytku krevního oběhu, což ovlivní celé tělo. Tato aminokyselina přispívá k posílení střevní výstelky a pomáhá "utěsnit" ji; jeden až dva gramy denně.
Praxe Důvěra: Snížení stresu a zvyšující se pozornost sníží nadprodukci stresových hormonů, což zase ztiší ty signály, které vás varují. Existuje mnoho způsobů, jak do vašeho dne pracovat s důvěrou, a můžete najít mnoho z nich jednodušší, než si myslíte.
Tato jednoduchá meditace je dobrým místem pro začátek:
- Sedněte někam v klidu a nastavte časovač na 3 minuty.
- Zhluboka se nadechněte a vydechněte.
- Zavři oči. Vdechněte a plně se soustřeďte na dech: Cíťte, jak vzduch prochází celou cestou a rozšiřuje se břicho a pak vydechněte a vydejte všechen vzduch pomalu z úst a cíťte, jak se vaše břicho uzavírá.
- Pokračujte v soustředění veškeré své duševní energie na každé vdechnutí a každé vydechněte. Když se vaše mysl potuluje - a to bude, protože to je její povaha - prostě přinést své zaměření zpět do vašeho dechu. Nechte své myšlenky řídit tiše ve vaší mysli, jako auta, které se zacílují po silnici. Pokračujte, dokud časovač zhasne.
Nezáleží na tom, pokud strávíte jediný dech, který se táhne kolem vaší duševní krajiny - snaha meditovat je to, co se počítá.
Proveďte technickou přestávku: Vzhledem k převládající technologii v našich životech a neustálému zadlužení informací, které nám poskytujeme, často doporučuji "detoxikaci" vyřazováním elektroniky z ložnice a ranní rutiny. Pokud je to nutné, zdá se, že chytré telefony, tablety, notebooky a televize jsou při nadužívání velmi náruživé a zátěžové gadgety. Když se ráno probudíte, nedotýkejte se vašeho e-mailu, telefonu nebo jiného elektronického zařízení nebo zařízení provozovaného bateriemi.
Na konci dne je vaše střeva základem vašeho zdraví. Stres, jídlo a životní prostředí pracují ve shodě se stanovením vašeho zažívacího zdraví, což pak ovlivňuje vaše celkové zdraví. Využijte tyto triky, abyste zůstali zdraví a šťastní v příštích letech.
> Zdroje:
> Harvard Medical Letter. Stres a citlivé střevo. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/stress-and-the-sensitive-gut
> Mu C, Yang Y, Zhu W. Gut microbiota: Mise pro udržení mozku. Hranice v mikrobiologii. 2016; Mar (7): 345.
> Van der veek PPJ, Van rood YR, Masclee AAM. Klinická studie: krátkodobý a dlouhodobý přínos relaxačního tréninku pro syndrom dráždivého střeva. Alimentární farmakologie a terapeutika. 2007; 12. července: 943-952.